Виши савети за вежбање и фитнес

Без обзира на старост, никада није касно за почетак

Постоје многи разлози због којих смо склони да успоримо и постанемо више седећи са годинама. То може бити због здравствених проблема, проблема са тежином или боли, или због забринутости због пада. Или можда мислите да вјежбање једноставно није за вас. Али како старите, активан начин живота постаје важнији него икада вашем здрављу. Кретање може помоћи да повећате вашу енергију, одржите своју независност, заштитите ваше срце и управљате симптомима болести или бола, као и вашом тежином. И редовна вежба је такође добра за ваш ум, расположење и памћење. Без обзира на године и физичко стање, ови савети вам могу показати једноставне, пријатне начине да постанете активнији и побољшате своје здравље и изглед.

Које су предности вјежбања за старије особе?

Недавна шведска студија показала је да је физичка активност број један која доприноси дуговјечности, додајући додатне године у ваш живот - чак и ако не почнете да вежбате док не навршите своје године. Али постајање активним није само додавање година вашем животу, већ и додавање живота вашим годинама. Нећете само изгледати боље када вежбате, већ ћете се осећати оштрије, енергичније и искусити већи осећај благостања.

Добробити за физичко здравље

Помаже вам да одржите или изгубите тежину. Како се метаболизам природно успорава са годинама, одржавање здраве тежине је изазов. Вежбање помаже у повећању метаболизма и гради мишићну масу, помажући сагоријевању више калорија.

Смањује утицај болести и хроничних болести. Људи који вежба имају тенденцију да имају побољшано имунолошко и дигестивно функционисање, бољи крвни притисак и густину костију, и мањи ризик од Алцхајмерове болести, дијабетеса, гојазности, болести срца, остеопорозе и одређених врста рака.

Побољшава мобилност, флексибилност и равнотежу. Вежбање побољшава вашу снагу, флексибилност и држање, што ће помоћи у равнотежи, координацији и смањењу ризика од пада. Тренинг снаге такође помаже да се ублаже симптоми хроничних стања као што је артритис.

Добробити менталног здравља

Побољшава сан. Квалитетан сан је од виталног значаја за ваше опште здравље. Редовна активност може вам помоћи да брже заспите, дубље спавате и будите се осећајући енергичнији и освеженији.

Повећава расположење и самопоуздање. Вежбање је огромно средство за ублажавање стреса, а произведени ендорфини могу да помогну да се смањи осећај туге, депресије или анксиозности. Бити активан и осећати се снажно помаже вам да се осећате самопоузданије.

Има невероватне ствари за мозак. Активности као што су Судоку или укрштенице могу помоћи да ваш мозак буде активан, али мало се приближава благотворним учинцима вјежбања на мозак. Може помоћи мозгу да функционише тако разнолико као што је мултитаскинг и креативност и може помоћи у спречавању губитка памћења, когнитивног опадања и деменције. Постизање активности може чак успорити напредовање можданих поремећаја као што је Алцхајмерова болест.

Превазилажење препрека за добијање активне старости

Покретање или одржавање редовне рутине вежбања може бити изазов у ​​било ком узрасту - и не постаје лакше док старите. Можда ћете се осећати обесхрабрени због здравствених проблема, болова или забринутости због повреда или падова. Ако никада раније нисте вјежбали, можда не знате гдје почети, или можда мислите да сте престари или крхки, и никада не можете испунити стандарде које сте поставили док сте били млађи. Или можда само мислите да је вежба досадна.

Иако ово може изгледати као добар разлог да успорите и опустите се док старите, они су још бољи разлози да се крећете. Постати активнији може да подстакне ваше расположење, ослободи стреса, помогне вам да управљате симптомима болести и бола, и побољшате општи осећај добробити. А уживање у наградама вјежбања не мора укључивати напорне тренинге или путовања у теретану. Можете добити користи од додавања више покрета и активности вашем животу, чак и на мале начине. Без обзира на ваше године или физичко стање, никада није касно да се ваше тело креће, подстакнете здравље и изглед, и побољшате старост.

Шест митова о активности и старењу
Мит 1: Нема сврхе вјежбати. Ионако ћу да старим.

Чињеница: Редовна физичка активност помаже вам да изгледате и осећате се млађе и дуже остајете независни. Такође смањује ризик за различите болести, укључујући Алцхајмерову и деменцију, срчане болести, дијабетес, одређене врсте рака, висок крвни притисак и гојазност. А расположење за вежбање може бити једнако велико на 70 или 80 колико је било на 20 или 30.

Мит 2: Вежба ме доводи у опасност од пада.

Чињеница: Редовита тјеловјежба, изградња снаге и издржљивости, спречава губитак коштане масе и побољшава равнотежу, заправо смањујући ризик од пада.

Мит 3: Превише је фрустрирајуће: никада нећу бити спорташ који сам некада био.

Чињеница: Промене у хормонима, метаболизму, густини костију и мишићној маси значе да нивои снаге и перформанси неизбежно опадају са годинама, али то не значи да више не можете да стекнете осећај постигнућа од физичке активности или побољшате своје здравље. Кључно је поставити циљеве живота који су прикладни за ваше године. И запамтите: седећи начин живота узима много већи терет на спортске способности од биолошког старења.

Мит 4: Престар сам да бих почео да вежбам.

Чињеница: Никад ниси престар да се крећеш и побољшаш своје здравље! У ствари, одрасли који постану активни касније у животу често показују већа физичка и ментална побољшања од млађих колега. Ако никада раније нисте вјежбали, или је већ неко вријеме, нећете бити оптерећени истим спортским повредама које многи редовити вјежбачи доживљавају у каснијем животу. Другим речима, нема толико миља на вашем сату да ћете брзо почети да скупљате награде. Почните са благим активностима и изградите одатле.

Мит 5: Не могу вјежбати јер сам инвалид.

Чињеница: Људи који су везани за столицу се суочавају са посебним изазовима, али могу да подигну лагане утеге, истегну и учине аеробик на столици, столицу иога и столицу Таи Цхи како би повећали опсег покрета, побољшали тонус мишића и флексибилност и промовисали кардиоваскуларно здравље. Многи базени нуде приступ особама у инвалидским колицима и постоје прилагодљиви програми вјежбања за спортове у инвалидским колицима као што је кошарка.

Мит 6: Превише сам слаб или имам превише болова.

Чињеница: Померање вам може помоћи да управљате болом и побољшате снагу и самопоуздање. Многи старији људи сматрају да редовна активност не само да помаже да се заустави пад снаге и виталности која долази са годинама, већ је и побољшава. Кључ је да почнете лагано.

Шта ако мрзиш да вежбаш?

Ако се плашиш да завршиш, ниси сама. Али не морате да вежбате док не будете натопљени знојем или болови у мишићима да бисте направили велику разлику у вашем здрављу. Размислите о активностима у којима уживате и како их можете укључити у рутину вјежбања:

  • Слушајте музику или аудиобоок док подижете утеге.
  • Куповина кроз прозор док ходате круговима у тржном центру.
  • Будите конкурентни док играте тенис.
  • Снимајте фотографије у природи.
  • Упознајте нове људе у класи јоге или фитнес центру.
  • Гледајте омиљени филм или ТВ емисију док сте на покретној траци.
  • Уместо да ћаскате са пријатељем преко кафе, разговарајте док ходате, истезате или тренирате снагу.
  • Ходите голфом уместо да користите колица.
  • Ходајте или се играјте са псом. Ако не поседујете пса, понудите да узмете пса од комшије у шетњу или да волонтирате у склоништу за кућне љубимце или спасилачкој групи.
  • Идите на трчање, шетњу или вожњу бицикла када се осећате под стресом - видите колико ћете се боље осећати после тога.
  • Пронађите пријатеља за вежбање, некога чија компанија заиста уживате, и покушајте активности које никада нисте испробали - можда ћете наћи нешто што волите. У најгорем случају, провели сте време са добрим пријатељем.

Израда уравнотеженог плана вежби

Остати активан није наука. Само запамтите да мијешање различитих врста физичке активности помаже како би ваше вјежбе биле занимљиве и побољшале ваше цјелокупно здравље. Кључ је у проналажењу активности у којима уживате - на основу четири блока кондиције. Су:

1: Стање

Шта је то: Одржава се стајање и стабилност, без обзира да ли сте стационарни или се крећете. Пробајте вежбе јоге, таи чија и држања тијела како бисте стекли поверење у равнотежу.

Зашто је добро за вас: Побољшава равнотежу, држање и квалитет вашег ходања. Такође смањује ризик од пада и страха од пада.

2: Кардио

Шта је то: Користи велике мишићне групе у ритмичким покретима током одређеног временског периода. Кардио тренинзи вам пумпају срце и можда чак осећате да имате мало даха. Укључује ходање, пењање по степеницама, пливање, планинарење, бициклизам, веслање, тенис и плес.

Зашто је добро за вас: Помаже смањити умор и кратак дах. Промовише независност побољшањем издржљивости за свакодневне активности као што су ходање, чишћење куће и задаци.

3: Тренинг снаге и снаге

Шта је то: Изграђује мишиће са понављајућим покретима користећи масу или спољашњи отпор од телесне тежине, машина, слободних утега или еластичних трака. Тренинг снаге је често тренинг снаге који се обавља бржом брзином како би се повећала снага и време реакције.

Зашто је добро за вас: Тренинг снаге помаже у спречавању губитка коштане масе, гради мишиће и побољшава равнотежу - како је важно остати активан и избјегавати падове. Повер тренинг може да побољша вашу брзину док прелазите улицу, на пример, или спречавате падове омогућујући вам да брзо реагујете ако кренете на пут или изгубите равнотежу. Изградња снаге и снаге помоћи ће вам да останете неовисни и олакшате свакодневне активности као што су отварање стакленке, улазак и излазак из аутомобила и подизање објеката.

4: Флексибилност

Шта је то: Изазива способност зглобова вашег тела да се слободно крећу кроз цијели опсег покрета. То се може постићи стационарним истезањем и истезањем које укључују кретање како би одржали ваше мишиће и зглобове гипким и мање склони повредама. Јога је одличан начин за побољшање флексибилности.

Зашто је добро за вас: Помаже да ваше тело остане пригушено и повећава опсег покрета за обичне физичке активности, као што је гледање иза себе током вожње, везивање ципела, шампонирање косе и играње са својим унуцима.

Врсте активности корисне за старије особе

Ходање. Ходање је савршен начин за почетак вежбања. Не захтева посебну опрему, осим пар удобних ципела за ходање, и може се обавити било где.

Школе за старије спортове или фитнес. Одржава вас мотивацијом, а истовремено пружа извор забаве, ослобађање од стреса и мјесто за упознавање пријатеља.

Водени аеробик и спортови на води. Рад у води смањује стрес и оптерећење зглобова тела.

Иога. Комбинира низ пози са дисањем. Кретање кроз позе побољшава снагу, флексибилност и равнотежу и може се прилагодити било којем нивоу.

Таи Цхи и Ки Гонг. Системи покрета инспирисани борилачким вештинама повећавају равнотежу и снагу. Часови за сениоре су често доступни у локалним ИМЦА или друштвеним центрима.

Почните сигурно

Постати активан је једна од најздравијих одлука које можете донијети док старите, али важно је да то учините сигурно.

Набавите медицинско одобрење од свог лекара пре почетка програма вежбања, посебно ако имате претходно постојеће стање. Питајте да ли постоје активности које треба избегавати.

Размотрите бриге о здрављу. Имајте на уму како ваши трајни здравствени проблеми утичу на ваше тренинге. На пример, дијабетичари ће можда морати да прилагоде време узимања лекова и планова оброка приликом постављања распореда вежби.

Слушајте своје тело. Вежбање никада не сме да повреди или да се осећате лоље. Одмах прекините са вежбањем и позовите свог лекара ако се осећате вртоглаво или без даха, развијате бол у грудима или притисак, избијате хладан зној или осећате бол. И ставите вашу рутину на чекање ако је зглоб црвен, отечен или мекан на додир - најбољи начин да се носите са повредама је да их избегнете. Ако редовно осећате бол или нелагодност након вежбања, покушајте да вежбате мање времена, али чешће током дана.

Почните полако и стално се развијајте. Ако нисте били активни неко вријеме, изградите програм вјежбања мало по мало. Покушајте да размјестите вјежбе у корацима од десет минута два пута дневно. Или покушајте само једну класу сваке седмице. Ако сте забринути због пада или проблема са срцем, започните вјежбе лагане столице како бисте полако повећали своју кондицију и самопоуздање.

Спречите повреде и нелагодност загрејавањем, хлађењем и држањем воде при руци.

Обавезите се на распоред вежби најмање 3 или 4 недеље, тако да постане навика, и приморајте се да се држите тога. Ово је много лакше ако нађете активности у којима уживате.

Експериментишите са свесношћу. Уместо зонирања када вежбате, покушајте да се усредсредите на то како се ваше тело осећа док се крећете - ритам вашег дисања, начин на који ваша стопала ударају у земљу, на пример, мишићи се савијају. Вежбање свесности ће побољшати ваше физичко стање брже, боље ослободити се стреса и анксиозности и повећати вероватноћу да избегнете незгоде или повреде.

Ако имате повреду, инвалидитет, проблем са тежином или дијабетес…

Иако постоје изазови који се јављају приликом вежбања са проблемима мобилности, усвајањем креативног приступа, можете превазићи сва физичка ограничења и пронаћи пријатне начине да се активирате и побољшате своје здравље и добробит.

Подржите нивое активности уз правилну исхрану

Дијета и вјежбање могу имати велики утјецај на енергију, расположење и фитнесс. Многе старије особе не добијају довољно висококвалитетних протеина у својој исхрани, упркос доказима који указују на то да им је потребно више од млађих људи да одрже ниво енергије и мишићну масу, подстакну опоравак од болести и повреда и подрже укупно здравље. Старије одрасле особе без болести бубрега или дијабетеса требају тежити око 0,5 грама протеина по килограму телесне тежине.

  • Измијените изворе протеина умјесто да се ослањате само на црвено месо, укључујући више рибе, живине, граха и јаја.
  • Смањите количину прерађених угљених хидрата које конзумирате - колаче, колаче, пиззу, колаче и чипс - и замените их висококвалитетним протеинима.
  • Уместо чипса зачините орахе и семена, замените печени десерт са грчким јогуртом, замените исечене пиззе за пилећа прса на жару и страну пасуља.

Савети за мотивисање

Лако је обесхрабрити када болест, повреда или промене у времену прекину вашу рутину и чини се да вас враћају на четвртину. Али постоје начини да останете мотивисани када животни изазови стану на пут:

Фокусирајте се на краткорочне циљеве, као што су побољшање расположења и нивоа енергије и смањење стреса, а не циљеви као што је губитак тежине, што може потрајати и дуже.

Наградите се када успјешно завршите вјежбу, дођете до новог циља фитнесса, или се једноставно појавите на дан када сте били у искушењу да одбаците своје планове активности. Изаберите нешто у што се радујете, али не дозволите себи да радите док не вежбате, као што је топла купка или омиљена шољица кафе.

Водите дневник. Записивање ваших активности у часопису вјежби не само да вас држи одговорним, већ је и подсјетник на ваша постигнућа.

Добити подршку. Када радите са пријатељем или чланом породице, можете охрабрити и мотивисати једни друге.

Како да останете у форми када се ваша рутина промени
На одмору сте
  • Многи хотели сада имају фитнес центре. Однесите вашу одјећу или опрему за вјежбање (отпорни појас, купаћи костим или ципеле за ходање).
  • Изађите и погледајте знаменитости пешке, а не само аутобусом.
Брига о болесном брачном другу узима превише времена
  • Одрадите видео снимак вежбања када ваш супруг дријема
  • Замолите члана породице или пријатеља да дође да бисте прошетали
Ваш уобичајени пријатељ се помера
  • Замолите другог пријатеља да иде са вама на вашу дневну шетњу.
  • Обратите се другим старијим одраслима у вашем подручју - многи су у истом броду, па будите онај који ће разбити лед.
  • Придружите се вежби за вежбање у вашем локалном друштвеном центру или вишем центру. Ово је сјајан начин да упознате друге активне људе.
Преселили сте се у нову заједницу
  • Провјерите фитнес центре, паркове, друштвене веб странице и удружења за рекреацију у вашем новом сусједству.
  • Потражите активности које одговарају вашим интересима и способностима.
Болест вас држи ван акције неколико недеља
  • Сачекајте да се осећате боље, а затим поново покрените активност.
  • Постепено надоградите свој претходни ниво активности.
Опорављате се од повреде или операције
  • Разговарајте са својим лекаром о специфичним вежбама и активностима које можете да обавите безбедно.
  • Почните полако и постепено подижите ниво активности док постанете јачи.

Релатед видеос

Препоручено читање

Вежбање и старење: Можете ли отићи од оца времена? - Док је старење неизбјежно, вјежбање вам може помоћи да старите са грациозношћу и снагом. (Здравствене публикације на Харварду)

Како вам вјежба може помоћи - Покрива предности вјежбања за старије особе, сигурне вјежбе за пробати, ФАК, и графиконе за праћење вашег напретка. (Го4Лифе НИХ)

Предности Акуатиц Фитнесса - Расправља о предностима вјежбања воде за особе са медицинским стањима попут остеопорозе, дијабетеса и проблема са леђима. (Удружење за водене вежбе)

Унос протеина и вежба за оптималну функцију мишића са старењем - Детаљи како вежбање и унос протеина могу помоћи у ограничавању и лечењу старосног пада мишићне масе, снаге и функционалних способности. (Европско друштво за клиничку исхрану и метаболизам)

Јога за инвалидска колица - Позорни узорци који се могу изводити у инвалидским колицима. (Сви могу бити сретни)

Лоцате Цхаир Иога Теацхерс - Пронађите часове и инструкторе за столице у САД, Канади, Енглеској, Ирској и неколико других земаља. (Прилагодите се тамо где седите)

Столица Таи Цхи - Видео демонстрирајући Таи Цхи за столице везане за појединце. (ЈуТјуб)

Аутори: Лавренце Робинсон, Мелинда Смитх, М.А., и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Јануари 2019.

Погледајте видео: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Јануар 2020).

Loading...