Превенција и третман сагоријевања

Технике за суочавање са силним стресом

Ако вас стални стрес осећа беспомоћно, разочарано и потпуно исцрпљено, можда ћете бити на путу до сагоревања. Када сте изгорели, проблеми изгледају непремостиви, све изгледа тмурно, и тешко је скупити енергију да се брине, а камоли да предузмете кораке да помогнете себи. Незадовољство и одвајање узроковано сагоревањем могу угрозити ваш посао, ваше односе и ваше здравље. Али препознавањем најранијих знакова упозорења, можете предузети кораке да то спречите. Или, ако сте већ погодили тачку слома, постоји много ствари које можете да урадите да бисте поново успоставили равнотежу и почнете поново да се осећате позитивно и надамо се.

Шта је изгарање?

Изгарање је стање емоционалне, физичке и менталне исцрпљености узроковане прекомјерним и дуготрајним стресом. То се дешава када се осећате преплављени, емоционално исцрпљени и неспособни да задовољите сталне захтјеве. Како се стрес наставља, почињете губити интерес и мотивацију која вас је навела да преузмете одређену улогу.

Изгарање смањује продуктивност и исцрпљује вашу енергију, остављајући вас осјећајем све више беспомоћно, безнадно, цинично и огорчено. На крају, можда се осећате као да немате шта више да дате.

Негативни ефекти сагоријевања преливају се у свако подручје живота - укључујући ваш дом, посао и друштвени живот. Изгарање може узроковати дуготрајне промјене у вашем тијелу које вас чине рањивим на болести попут прехладе и грипа. Због многих посљедица, важно је одмах се носити с изгарањем.

Да ли сте на путу до сагоревања?

Можда сте на путу да изгорите ако:

  • Сваки Дан је лош дан.
  • Брига о вашем послу или кућном животу изгледа као тотални губитак енергије.
  • Исцрпљена си цијело вријеме.
  • Већина вашег дана се троши на задатке за које сматрате да су досадни или необуздани.
  • Осјећате се као да ништа што чините не чини разлику или је цијењено.

Знаци и симптоми сагоревања

Већина нас има дане када се осећамо беспомоћно, преоптерећено или непризнато - када се повлачење из кревета захтева одлучност Херкула. Међутим, ако се осећате овако, можда ћете бити изгорени.

Изгарање је постепен процес. То се не дешава преко ноћи, али може да се појави на теби. Знаци и симптоми су испрва суптилни, али временом постају гори. Размислите о раним симптомима као о црвеним заставама да нешто није у реду које треба ријешити. Ако обратите пажњу и активно смањите стрес, можете спријечити велики слом. Ако их игноришете, на крају ћете изгорети.

Физички знаци и симптоми сагоревања

  • Осјећај умора и исцрпљивања већину времена
  • Смањен имунитет, честе болести
  • Честе главобоље или бол у мишићима
  • Промена навике апетита или сна

Емоционални знаци и симптоми сагоревања

  • Осјећај неуспјеха и сумње у себе
  • Осећа се беспомоћно, заробљено и поражено
  • Одвајање, осећај самога на свету
  • Губитак мотивације
  • Све више циничан и негативан
  • Смањено задовољство и осећај постигнућа

Знаци понашања и симптоми сагоревања

  • Повлачење из одговорности
  • Изоловање од других
  • Одуговлачење, потребно је више времена да се ствари заврше
  • Користити храну, дрогу или алкохол да се носи
  • Изводите своје фрустрације на друге
  • Прескакање посла или долазак касно и одлазак рано

Разлика између стреса и изгарања

Изгарање може бити резултат непрестаног стреса, али није исто што и превише стреса. Стрес, углавном, укључује превише: превише притисака који захтијевају превише од вас физички и ментално. Међутим, људи под стресом још увијек могу замислити да ће се, ако могу све под контролом, боље осјећати.

С друге стране, Бурноут је у питању недовољно. Бити спаљен значи осјећати се празно и ментално исцрпљено, лишено мотивације и осим бриге. Људи који доживљавају сагоријевање често не виде никакву наду у позитивне промјене у својим ситуацијама. Ако се претјеран стрес осјећа као да се утапате у одговорности, изгарање је осјећај да сте сви пресушили. И док сте обично свјесни да сте под великим стресом, нећете увијек примијетити изгарање када се то догоди.

Стресс вс. Бурноут
Стрес
Сагорети
Карактерише га превелико ангажовањеОдликује се одвајањем
Емоције су претјерано активнеЕмоције су затупљене
Ствара хитност и хиперактивностСтвара беспомоћност и безнађе
Губитак енергијеГубитак мотивације, идеала и наде
Води до поремећаја анксиозностиВоди до одвојености и депресије
Примарна штета је физичкаПримарна штета је емоционална
Може да те убије прераноМоже се чинити да живот не вриједи живјети
Извор:
Стрес и сагоријевање у Министарству

Узроци изгарања

Изгарање често потиче од вашег посла. Али сватко тко се осјећа преоптерећен и подцијењен је изложен ризику од изгарања, од радног уредског радника који није имао годишњи одмор, до истрошене маме која се брине о дјеци, кућним пословима и старијем родитељу.

Али сагоријевање није узроковано искључиво стресним радом или превише одговорности. Други фактори доприносе сагоревању, укључујући и ваш начин живота и особине личности. У ствари, оно што радите у време застоја и како гледате на свет, може играти једнако велику улогу у изазивању превеликог стреса као код посла или код куће.

Узроци изгарања који се односе на рад

  • Осећај да имате мало или нимало контроле над својим послом
  • Недостатак признања или награде за добар рад
  • Нејасна или претјерано захтјевна радна очекивања
  • Радити монотоно или необориво
  • Рад у хаотичном окружењу или под високим притиском

Лифестиле узроци изгарања

  • Радите превише, без довољно времена за дружење или опуштање
  • Недостатак блиских, подржавајућих односа
  • Превише одговорности, без довољно помоћи других
  • Не спавам довољно

Карактеристике личности могу допринети сагоревању

  • Перфекционистичке тенденције; ништа није довољно добро
  • Песимистички поглед на себе и свет
  • Потреба за контролом; невољност да се делегира другима
  • Висока достигнућа, тип А личности

Време је за акцију

Било да препознајете упозоравајуће знакове предстојећег сагоријевања или сте већ прошли прекид, покушавате да пробијете исцрпљеност и наставите као што сте били само ће изазвати даљње емоционалне и физичке штете. Сада је вријеме да се зауставите и промијените смјер, учећи како можете себи помоћи да превладате изгарање и поново се осјећате здраво и позитивно.

Поступање са сагоревањем захтева приступ "Три Р":

Препознај - Пазите на знакове упозорења на сагоревање

Обрнуто - Поништите штету тако што ћете тражити подршку и управљати стресом

Еластичност - Изградите своју отпорност на стрес водећи рачуна о свом физичком и емоционалном здрављу

Да би се носили са изгарањем, обратите се другим људима

Када сте на путу до сагоријевања, можете се осјећати беспомоћно. Али имате много више контроле над стресом него што мислите. Постоје позитивни кораци које можете предузети да бисте се носили са огромним стресом и вратили свој живот у равнотежу. Један од најефикаснијих је да допрете до других.

Друштвени контакт је природни противотров за стрес и разговор лицем у лице са добрим слушачем је један од најбржих начина да смирите нервни систем и ослободите се стреса. Особа с којом разговарате не мора бити у стању да "поправи" ваше стресоре; они само морају да буду добар слушалац, неко ко ће пажљиво слушати, а да не буде ометан или изражен.

Дођите до оних најближих вама, као што су ваш партнер, породица и пријатељи. Отварање вас неће учинити теретом другима. У ствари, већина пријатеља и вољених ће бити поласкана што им довољно вјерујете да би им се повјерили, а то ће само ојачати ваше пријатељство. Покушајте да не размишљате о томе шта вас спаљује и учините време које проводите са вољенима позитивним и пријатним.

Будите друштвенији са својим сарадницима. Развијање пријатељстава са људима са којима радите може вам помоћи да избјегнете изгарање посла. Када направите паузу, на пример, уместо да усмерите пажњу на свој паметни телефон, покушајте да ангажујете своје колеге. Или распоредите друштвене догађаје заједно након посла.

Ограничите контакт са негативним људима. Дружење с негативним људима који не раде ништа друго него се жале само ће повући ваше расположење и изгледе. Ако морате да радите са негативном особом, покушајте да ограничите време које проводите заједно.

Повежите се са групом узрока или заједнице која вам је лично значајна. Придруживање религиозној, социјалној или групи за подршку може вам дати место за разговор са људима истомишљеника о томе како да се носите са свакодневним стресом - и да стекнете нове пријатеље. Ако ваш посао има професионално удружење, можете присуствовати састанцима и комуницирати с другима који се баве истим захтјевима на радном мјесту.

Пронађите нове пријатеље. Ако не осећате да имате било кога коме да се обратите, никада није касно да изградите нова пријатељства и проширите своју друштвену мрежу.

Моћ давања

Бити користан за друге доноси огромно задовољство и може помоћи да се значајно смањи стрес, као и да се прошири друштвени круг.

Иако је важно да не преузимате превише када се суочавате са огромним стресом, помагање другима не мора да укључује пуно времена и труда. Чак и мале ствари као што је љубазна ријеч или пријатељски осмијех могу учинити да се осјећате боље и да смањите стрес и за вас и за другу особу.

Промените начин на који гледате на посао

Било да имате посао који вас оставља на ногама, или онај који је монотон и неиспуњен, најефикаснији начин за борбу против изгарања посла је да напустите посао и нађете посао који волите. Наравно, за многе од нас промена посла или каријере је далеко од практичног решења, захвални смо само на послу који плаћа рачуне. Без обзира на вашу ситуацију, ипак постоје кораци које можете предузети да бисте побољшали своје стање ума.

Покушајте да нађете неку вредност у свом раду. Чак иу неким земаљским пословима, често се можете фокусирати на то како ваша улога помаже другима, на примјер, или пружа толико потребан производ или услугу. Усредсредите се на аспекте посла у којима уживате, чак и ако само разговарате са својим сарадницима на ручку. Промена става према послу може вам помоћи да повратите осећај сврхе и контроле.

Пронађите равнотежу у свом животу. Ако мрзите свој посао, потражите значење и задовољство негдје другдје у свом животу: у својој обитељи, пријатељима, хобијима или волонтерском раду. Усредсредите се на делове свог живота који вам доносе радост.

Спријатељите се на послу. Постојање јаких веза на радном месту може помоћи да се смањи монотонија и супротстави се ефектима сагоревања. Имати пријатеље за ћаскање и шалу са током дана може помоћи да се ослободи стреса због неиспуњавања или захтјевног посла, побољша ваш радни учинак, или једноставно дођете до тешког дана.

Узети одмор. Ако изгарање изгледа неизбежно, покушајте да направите потпуни одмор од посла. Иди на одмор, искористи своје болесне дане, питај за привремено одсуство одсуства, било шта да се уклониш из ситуације. Искористите време да напуните батерије и наставите са другим методама опоравка.

Поново процените приоритете

Бурноут је непорецив знак да нешто важно у вашем животу не функционише. Узмите си времена да размислите о својим надама, циљевима и сновима. Да ли занемарујете нешто што вам је заиста важно? Ово може бити прилика да поново откријете оно што вас заиста чини срећним и да успорите и дајте себи времена за одмор, размишљање и исцељење.

Поставите границе. Не претеруј. Научите како да кажете „не“ захтевима на вашем времену. Ако вам је ово тешко, подсетите се да вам говор “не” омогућава да кажете “да” обавезама које желите да испуните.

Узмите дневни одмор од технологије. Подесите време сваког дана када потпуно прекинете везу. Оставите лаптоп, искључите телефон и зауставите проверу е-поште.

Нахраните своју креативну страну. Креативност је снажан антидот за сагоревање. Пробајте нешто ново, започните забаван пројект или наставите са омиљеним хобијем. Изаберите активности које немају никакве везе са послом или шта год изазива стрес.

Одвојите време за релаксацију. Технике опуштања као што су јога, медитација и дубоко дисање активирају опуштање тијела, стање опуштености које је супротно од стресног одговора.

Узми пуно сна. Осјећај умора може погоршати сагоријевање узрокујући неразумно размишљање. Одржавајте хладноћу у стресним ситуацијама тако што ћете се добро наспавати.

Повећајте способност да останете на задатку

Ако имате проблема да пратите ове савете за самопомоћ да бисте спречили или превазишли изгарање, ХелпГуиде-ов бесплатни алати за емоционалну интелигенцију могу помоћи.

  • Научите како да смањите стрес у овом тренутку.
  • Управљајте неугодним мислима и осећањима.
  • Мотивишите се да предузмете кораке који могу смањити стрес и сагоревање.
  • Побољшајте своје односе на послу и код куће.
  • Поновно откријте радост и смисао који чине рад и живот вредним.
  • Повећајте опште здравље и срећу.

Учините вјежбу приоритетом

Иако може бити задња ствар коју желите да радите када будете изгорели, вежбање је снажан антидот за стрес и сагоревање. То је такође нешто што можете да урадите управо сада да побољшате своје расположење.

Циљајте да вежбате 30 минута или више дневно или да то прекинете на кратке, 10-минутне бурстове активности. 10 минута хода може побољшати ваше расположење за два сата.

Ритмичка вежба, у којој померате руке и ноге, је веома ефикасан начин да подигнете своје расположење, повећате енергију, изоштрите фокус и опустите ум и тело. Пробајте шетњу, трчање, тренинг са утезима, пливање, борилачке вештине или чак плес.

Да бисте максимизирали олакшање стреса, умјесто да наставите да се фокусирате на своје мисли, усредоточите се на своје тијело и како се он осјећа док се крећете: осјећај стопала удара о тло, на примјер, или вјетар на вашу кожу.

Подржите своје расположење и ниво енергије тако што ћете јести здраву исхрану

Оно што ставите у своје тело може имати велики утицај на ваше расположење и нивое енергије током дана.

Минимизирајте шећер и рафинисане угљене хидрате. Можете жудити за слатким грицкалицама или храном као што су тјестенина или помфрит, али те високо угљене хидрате брзо доводе до пада у расположењу и енергији.

Смањите висок унос хране која може негативно утицати на ваше расположењекао што су кофеин, транс масти и храна са хемијским конзервансима или хормонима.

Једите више Омега-3 масних киселина да бисте појачали своје расположење.
Најбољи извори су масна риба (лосос, харинга, скуша, инћун, сардина), морска трава, ланено семе и ораси.

Избегавајте никотин. Пушење када сте под стресом може изгледати смирујуће, али никотин је снажан стимуланс, што доводи до вишег, не нижег нивоа анксиозности.

Пијте алкохол у умјереним количинама. Алкохол привремено смањује забринутост, али превише може проузроковати анксиозност када се она смири.

Препоручени ресурси

Управљање стресом: Побољшајте своје благостање смањењем стреса и изградњом отпорности - Специјални здравствени извештај за Харвард Медицал Сцхоол

Пут ка отпорности - Спречите сагоревање тако што ћете изградити своју отпорност на стрес и недаће. (Америчка психолошка асоцијација)

Запаљење посла: како га уочити и предузети - сазнајте да ли сте изложени ризику од изгарања на радном месту и шта да радите ако јесте. (Маио Цлиниц)

Селф-Хелп Бурн-Оут - Савјети за суочавање како би се спријечило и опоравило од изгарања. (Текас А&М универзитетска студентска савјетодавна служба)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., др. Јеанне Сегал, др Лавренце Робинсон и Роберт Сегал, М.А. Последње ажурирање: Новембар 2018.

Погледајте видео: Zdravlje - Lumbalni bolni sindrom krstobolja - (Април 2020).

Loading...