Изградња бољег менталног здравља

6 Стратегије које мењају живот, повећавају расположење, изграђују отпорност и повећавају срећу

Ваше ментално здравље утиче на то како ви мислите, осећате и понашате се у свакодневном животу. Она такође утиче на вашу способност да се носите са стресом, превазилазите изазове, изградите односе и опоравите се од животних препрека и потешкоћа. Било да желите да се носите са специфичним проблемом менталног здравља, да се боље носите са својим емоцијама или једноставно да се осећате позитивније и енергичније, постоји много начина да преузмете контролу над својим менталним здрављем - почевши од данас.

Шта значи бити ментално здрав?

Ментално здравље се односи на ваше опште психолошко стање. Обухвата начин на који се осећате о себи, квалитет ваших односа и способност да управљате својим осећањима и да се носите са потешкоћама.

Јако ментално здравље није само одсуство менталних проблема. Бити ментално или емоционално здраво је много више од тога да будемо слободни од депресије, анксиозности или других психолошких проблема. Уместо одсуства душевне болести, ментално здравље се односи на присуство позитивних карактеристика.

Људи који су ментално здрави имају

  • Осећај задовољства
  • Жеља за животом и способност да се насмеје и забави.
  • Способност суочавања са стресом и одбијања од несрећа.
  • Осјећај смисла и сврхе, како у њиховим активностима тако иу њиховим односима.
  • Флексибилност за учење нових вјештина и прилагођавање промјенама.
  • Равнотежа између рада и игре, одмора и активности, итд.
  • Способност изградње и одржавања испуњавајућих односа.
  • Самопоуздање и високо самопоштовање.

Ове позитивне карактеристике менталног и емоционалног здравља омогућавају вам да учествујете у животу у највећој могућој мјери кроз продуктивне, смислене активности и снажне односе. Ове позитивне карактеристике вам такође помажу да се носите са животним изазовима и стресом.

Однос између отпорности и менталног здравља

Имати солидно ментално здравље не значи да никада не пролазите кроз лоша времена или доживљавате емоционалне проблеме. Сви ми пролазимо кроз разочарења, губитке и промјене. И док су то нормални дијелови живота, они још увијек могу изазвати тугу, тјескобу и стрес. Али, баш као што су физички здраве особе боље способне да се врате од болести или повреде, људи са јаким менталним здрављем су боље у стању да се врате од несреће, трауме и стреса. Ова способност се зове еластичност.

Људи који су емоционално и ментално отпорни имају алате за суочавање са тешким ситуацијама и одржавање позитивне перспективе. Они остају фокусирани, флексибилни и продуктивни, у лошим временима, као и добрим. Њихова отпорност такође чини да се мање боје нових искустава или неизвесне будућности. Чак и када одмах не знају како ће се проблем ријешити, они се надају да ће се рјешење на крају наћи.

Како појачати ваше ментално здравље (да, могуће је!)

Свако може да пати од менталних или емоционалних здравствених проблема - и током читавог живота већина нас то жели. Само ове године, отприлике једна од петеро нас ће патити од дијагностичког менталног поремећаја. Ипак, упркос томе колико су уобичајени проблеми менталног здравља, многи од нас се не труде да побољшају нашу ситуацију.

Ми игноришемо емоционалне поруке које нам говоре да нешто није у реду и да покушамо да их одузмемо тако што ћемо сами себе ометати или се лечити алкохолом, дрогом или самодеструктивним понашањем. Наше проблеме бачемо у нади да други неће приметити. Надамо се да ће се наша ситуација коначно побољшати. Или се једноставно одрекнемо да је то “управо онакав какав јесмо”.

Добра вијест је: не морате се осјећати лоше. Постоје праксе које можете усвојити да бисте подигли своје расположење, постали отпорнији и више уживали у животу. Али баш као што то захтева напор да се изгради и одржи физичко здравље, тако је и са менталним здрављем. Ових дана морамо радити више како бисмо осигурали снажно ментално здравље, једноставно зато што постоји толико начина на које живот узима данак на наше емоционално благостање.

Зашто смо често нерадо или немоћни да ријешимо наше потребе за менталним здрављем?

Наша неспособност да одговоримо на наше потребе у области менталног здравља произлази из разних разлога:

  • У неким друштвима, ментална и емоционална питања сматрају се мање легитимним него физичким питањима. Они се виде као знак слабости или на неки начин као наша сопствена грешка.
  • Неки људи погрешно гледају на проблеме менталног здравља као на нешто што би требало да знамо како се „угасити“. Мушкарци су, поготово, често радије пунили своје осјећаје него тражили помоћ.
  • У модерно доба, ми смо опседнути тражењем једноставних одговора на сложене проблеме. Тражимо везу са другима компулзивном провјером друштвених медија, умјесто да допире до људи у стварном свијету; да бисмо побољшали расположење и олакшали депресију, узимамо пилулу, уместо да решавамо основне проблеме.
  • Многи људи мисле да ако траже помоћ за менталне и емоционалне проблеме, једине доступне опције лијечења су лијекови (који долазе са нежељеним нуспојавама) или терапија (која може бити дуга и скупа). Истина је да, без обзира на ваше проблеме, постоје кораци које можете предузети да бисте побољшали начин на који се осећате и доживљавате веће ментално и емоционално благостање. И можете почети данас!

Нека друштвене везе буду приоритет - посебно лицем у лице

Без обзира на то колико времена посветите побољшању вашег менталног и емоционалног здравља, и даље ће вам требати друштво других да бисте осјећали и функционирали у свом најбољем издању. Људи су друштвена бића са емоционалним потребама за односима и позитивним везама са другима. Нисмо замишљени да преживимо, а камоли напредујемо, у изолацији. Наши друштвени мозгови жуде за друштвом - чак и када нас је искуство учинило стидљивим и неповјерљивим према другима.

Зашто је веза лицем у лице тако важна?

Телефонски позиви и друштвене мреже имају своје мјесто, али ништа не може побиједити снагу квалитетног лицем у лице с другим људима.

Кључ је у интеракцији са неким ко је „добар слушалац“ - некоме са ким можете редовно да разговарате лично, који ће вас слушати без сопствених представа о томе како треба да мислите или осећате. Добар слушалац ће слушати осјећаје иза ваших ријечи и неће вас прекидати, судити или критиковати.

Посезање није знак слабости и неће вас теретити другима. Већина људи је поласкана ако им довољно вјерујете да би им се повјерили. Ако не осећате да имате било кога коме да се обратите, постоје добри начини за изградњу нових пријатељстава и побољшање ваше мреже подршке. У међувремену, и даље постоји велика корист за интеракцију лицем у лице са познаницима или људима с којима се сусрећете током дана, као што су комшије, људи на линији за наплату или у аутобусу, или особа која вам служи јутарњу кафу. Успоставите контакт очима и размените осмех, пријатељски поздрав или мали разговор.

Савети за повезивање са другима

  • Назовите пријатеља или вољену особу и договорите се да се нађете. Ако обоје водите заузет живот, понудите да обављате послове или вјежбе заједно. Покушајте да направите редовно дружење.
  • Ако не осећате да имате било кога да зовете, обратите се познаницима. Много других људи се осјећа једнако неугодно када стварају нове пријатеље, као што и ви - тако да ћете бити они који ће разбити лед. Повежите се са старим пријатељем, позовите колегу на ручак или замолите комшију да вам се придружи на кафи.
  • Изађите иза телевизора или екрана рачунара. Комуникација је у великој мери невербално искуство које захтева да имате директан контакт са другим људима, зато немојте занемарити своје стварне односе у корист виртуалне интеракције.
  • Будите столар. Придружите се мрежним, друштвеним или специјалним интересним групама које се редовно састају. Ове групе нуде дивне могућности за упознавање људи са заједничким интересима.
  • Немојте се плашити да се насмејете и поздравите странце са којима прелазите путеве. Повезивање је корисно за вас обоје - и никада не знате гдје би то могло довести!

Остати активан је једнако добар за мозак као и за тијело

Ум и тело су суштински повезани. Када побољшате своје физичко здравље, аутоматски ћете искусити веће ментално и емоционално благостање. Физичка активност такође ослобађа ендорфине, снажне хемикалије које подижу ваше расположење и обезбеђују додатну енергију. Редовно вежбање или активност могу имати велики утицај на менталне и емоционалне здравствене проблеме, ослободити се стреса, побољшати памћење и помоћи вам да боље спавате.

Али шта ако мрзим да вежбам?

Па, ниси сама. Ударање тежине у теретани или трчање на траци за трчање није свачија идеја о одличном времену. Али не морате да будете фанатични фитнес да бисте уживали у благодетима да будете активнији. Прошећите у време ручка кроз парк, прошетајте круговима у климатизованом центру док купујете прозор, бацајте фризби са псом, плешите уз своју омиљену музику, играјте видео-игре засноване на активностима са својом децом, возите бицикл или прошетајте радије него возити.

Не морате да вежбате док не будете натопљени знојем или боловима у мишићима. Чак и скромне количине физичке активности могу направити велику разлику у вашем менталном и емоционалном здрављу - и то је нешто у чему можете учествовати одмах да подигнете вашу енергију и изглед и помогнете да повратите осећај контроле.

Савети за покретање рутине вежбања

  • Циљ је 30 минута активности у већини дана. Ако је лакше, три сесије од 10 минута могу бити једнако ефикасне. Почни сад шетњом или плесом уз омиљену песму.
  • Пробајте ритмичку вежбу која укључује и руке и ноге, као што су ходање, трчање, пливање, тренинг са утезима, борилачке вештине или плес.
  • Додајте елемент свесности својим вежбама. Уместо да се фокусирате на своје мисли, фокусирајте се на то како се ваше тело осећа док се крећете - како ваша стопала ударају у тло, на пример, ритам вашег дисања, или осећај ветра на вашој кожи.

Научите како да одржавате ниво стреса

Стрес узима велики данак за ментално и емоционално здравље, тако да је важно задржати га под контролом. Иако се не могу избећи сви стресори, стратегије за управљање стресом могу вам помоћи да вратите ствари у равнотежу.

Разговарајте са пријатељским лицем. Социјална интеракција лицем у лице са особом која брине о вама је најефикаснији начин да смирите нервни систем и ослободите стреса. У интеракцији са другом особом може се брзо ставити кочница на штетне реакције попут "борити се или бјежи". Такође се ослобађају хормони који се боре са стресом, тако да ћете се осјећати боље чак и ако не можете промијенити стресну ситуацију.

Апелирајте на своја чула. Да ли вас слушање узбудљиве песме чини мирним? Или мирисом кафе или омиљеним мирисом? Или можда стискање лоптице за стрес брзо ради како бисте се осећали усредсређено? Сви реагују на сензорни инпут мало другачије, па почните сада да експериментишете како бисте пронашли оно што вам најбоље одговара. Једном када откријете како ваш нервни систем реагује на сензорни улаз, моћи ћете брзо да се смирите без обзира на то где или када стрес погоди.

Учините слободно време приоритетом. Учествујте у својим омиљеним активностима без икаквог разлога осим да се осећате добро. Идите на забаван филм, прошетајте се плажом, слушајте музику, прочитајте добру књигу или разговарајте с пријатељем. Радити ствари само зато што су забавне није никакво уживање. Игра је неопходна за емоционално и ментално здравље.

Направите време за размишљање и уважавање. Размислите о стварима за које сте захвални. Посредујте се, молите се, уживајте у заласку сунца, или једноставно одвојите тренутак да обратите пажњу на оно што је добро, позитивно и лепо док се бавите својим даном.

Узмите праксу за опуштање. Док сензорни унос може ослободити стрес у овом тренутку, технике опуштања могу помоћи да смањите укупни ниво стреса - иако ће вероватно требати више времена да би научили ефикасно. Јога, медитација свесности, дубоко дисање или прогресивно опуштање мишића могу кочити стрес и вратити ваш ум и тело назад у стање равнотеже.

Управљајте емоцијама како бисте смањили стрес

Разумевање и прихватање ваших емоција - посебно оних непријатних које многи од нас покушавају да игноришу - могу направити велику разлику у вашој способности да управљате стресом и уравнотежите ваше расположење. ХелпГуиде бесплатни Емотионал Интеллигенце Тоолкит може вам показати како.

Једите здраву исхрану мозга како бисте подржали снажно ментално здравље

Осим ако нисте покушали да промените своју исхрану у прошлости, можда нисте свесни колико од онога што једете - и не једете - утиче на начин на који ви мислите и осећате. Нездрава исхрана може да утиче на ваш мозак и расположење, омете ваш сан, исцрпи енергију и ослаби имунолошки систем. Насупрот томе, прелазак на здраву исхрану, низак ниво шећера и богатство здравих масти, може вам дати више енергије, побољшати ваш сан и расположење, и помоћи вам да изгледате и осећате се најбоље.

Људи реагују мало другачије на одређене намирнице, у зависности од генетике и других фактора здравља, па експериментишите са храном коју укључите или исечете из ваше исхране и промените начин на који се осећате. Најбоље место за почетак је исецање „лоших масти“ које могу да оштете ваше расположење и изглед, и замене их „добрим мастима“ који подржавају здравље мозга.

Храна која негативно утиче на расположење

  • Кофеин
  • Алкохол
  • Транс масти или било шта са "делимично хидрогенизованим" уљем
  • Храна са високим нивоом хемијских конзерванса или хормона
  • Сугари снацкс
  • Рафинирани угљени хидрати (као што су бели пиринач или бело брашно)
  • Пржену храну

Храна која подиже расположење

  • Масна риба богата Омега-3 као лосос, харинга, скуша, инћуни, сардине, туна
  • Орашасти плодови као што су ораси, бадеми, индијски орах, кикирики
  • Авоцадос
  • лан
  • Беанс
  • Лишће зеленила као што су спанаћ, кељ, бруселски клице
  • Свјеже воће као што су боровнице

Не штедите на спавању - битно је више него што мислите

Ако водите заузет живот, смањивање сна може изгледати као паметан потез. Али када је у питању ваше ментално здравље, спавање је неопходно, а не луксуз. Прескакање и неколико сати овде и тамо може да утиче на ваше расположење, енергију, менталну оштрину и способност да се носите са стресом. И током дугорочног, хронични губитак сна може изазвати пустош на ваше здравље и изгледе.

Док одрасли треба да теже од седам до девет сати квалитетног сна сваке ноћи, често је нереално очекивати да дође сан у тренутку када легнете и затворите очи. Ваш мозак треба времена да се опусти на крају дана. То значи одморити се од стимулације ТВ екрана, телефона, таблета, компјутера, два сата пре спавања, оставити по страни рад и одлагати аргументе, бринути се или размишљати до следећег дана.

Савети за бољи сан

  • Ако анксиозност или хронична забринутост доминирају вашим мислима ноћу, постоје кораци које можете предузети да научите како да престанете бринути.
  • Да бисте се смирили, смирили и припремили за спавање, покушајте да се окупате, читате меким светлом, слушате умирујућу музику или вежбате технику опуштања пре спавања.
  • Да бисте помогли у подешавању унутрашњег сата вашег тела и оптимизацији квалитета сна, придржавајте се редовног распореда спавања, чак и викендом.
  • Уверите се да је спаваћа соба тамна, хладна и тиха. Завјесе, стројеви за бијели шум и навијачи могу помоћи.

Нађи сврху и смисао живота

Свако добија смисао и сврху на различите начине који укључују добробит других, као и вас самих. Можете мислити да је то начин да се осећате потребним, осећате се добро у себи, сврху која вас нагони, или једноставно разлог да устанеш из кревета ујутру. У биолошком смислу, проналажење смисла и сврхе је неопходно за здравље мозга јер може помоћи у стварању нових ћелија и стварању нових неуронских путева у мозгу. Такође може ојачати ваш имуни систем, ублажити бол, ослободити се стреса и одржати вас мотивисаним да наставите са другим корацима како бисте побољшали ментално и емоционално здравље. Без обзира на то што сте смислили смисао и сврху у животу, важно је да то чините сваки дан.

Шта вам даје смисао и сврху?

Ангажовањем посла који даје смисао вама и другима. Учествујте у активностима које изазивају вашу креативност и чине да се осећате продуктивно, без обзира на то да ли сте за њих плаћени или не. Неке идеје су вртларство, цртање, писање, играње инструмента или изградња нечега у вашој радионици.

Релатионсхипс. Трошење квалитетног времена у којем се препуштате људима који су вам важни, било да су то пријатељи, унуци, или старији рођаци, могу подржати и ваше здравље и њихово здравље, а истовремено пружити осјећај сврхе.

Брига за кућног љубимца. Да, кућни љубимци су одговорност, али брига за једног чини да се осјећате потребним и вољеним. Нема љубави која је толико безусловна као љубав коју љубимац може дати. Животиње вас такође могу извући из куће ради вежбања и изложити вас новим људима и местима.

Волонтирање. Баш као што смо ожичени да будемо друштвени, тако смо и ожичени да дамо другима. Смисао и сврха изведени из помагања другима или заједници може обогатити и проширити ваш живот - и учинити вас срећнијим. Нема ограничења за индивидуалне и групне волонтерске могућности које можете истражити. Школе, цркве, непрофитне организације и добротворне организације свих врста зависе од волонтера за свој опстанак.

Царегивинг. Брига о старијем родитељу, хендикепираној супрузи или дјетету с физичком или менталном болешћу је чин љубазности, љубави и лојалности - и може бити задовољавајући и смислен јер је изазован.

Када тражити стручну помоћ

Ако сте уложили сталне напоре да побољшате своје ментално и емоционално здравље и још увек не функционишете оптимално код куће, на послу или у вашим односима, можда је време да потражите стручну помоћ. Пратећи ове кораке за самопомоћ, ипак ћете имати користи. Заправо, допринос стручњака за бригу често може да нас мотивише да се боље бринемо о себи.

Препоручено читање

Ментално и емоционално благостање - Позитивно ментално здравље омогућава људима да остваре свој пуни потенцијал, да се носе са стресом живота и да раде продуктивно. (Хирург Опште)

Пут ка отпорности - укључујући десет начина да изградите своју отпорност. (Америчка психолошка асоцијација)

Повезаност ума / тела: како ваше емоције утичу на ваше здравље - Шта можете да урадите да побољшате своје емоционално здравље. (Америчка академија породичних лекара)

Ментално здравље: одржавање емоционалног здравља - Како стрес утиче на емоције. (Америчка академија породичних лекара)

Шта је сваком дјетету потребно за добро ментално здравље - како пружити љубав, сигурност и границе које свако дијете треба за емоционално здравље. (Ментал Хеалтх Америца)

Шта је наука о срећи? Научно засноване праксе за смислен и сретан живот. (Беркелеи Веллнесс)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Роберт Сегал, М.А., Лавренце Робинсон и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Новембер 2018.

Погледајте видео: MENTALNO ZDRAVLJE - TV VIJESTI . (Април 2020).

Loading...