Хигх-Фибер Фоодс

Како вас влакна одржавају пуним, побољшавају здравље и смањују тежину

Многи од нас повезују влакна са пробавним здрављем и тјелесним функцијама о којима радије не бисмо размишљали. Међутим, конзумирање хране богате дијетним влакнима може учинити много више од тога да будете редовни. Може смањити ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса, побољшати здравље ваше коже и помоћи вам да изгубите тежину. Може чак да помогне у спречавању рака дебелог црева. Међутим, већина нас не једе довољно. Користећи ове савете за додавање више влакана у вашу исхрану, можете помоћи у спречавању озбиљних болести и изгледати и осјећати се најбоље.

Шта је влакно?

Влакна, такође позната као груба храна, су део намирница на биљној бази (житарице, воће, поврће, орашасти плодови и пасуљ) које тело не може разбити. Пролази кроз тело непробављено, одржавајући ваш пробавни систем чистим и здравим, олакшавајући покретање црева и испирање холестерола и штетних канцерогених материја из тела.

Влакна долазе у две варијанте: нерастворљива и растворљива.

Нетопљива влакна не раствара се у води. То је гломазно влакно које помаже да се спријечи затвор, а налази се у цјеловитим житарицама, житарицама од пшенице и поврћу као што су мрква, целер и парадајз.

Топљива влакна раствара се у води и помаже у контроли нивоа шећера у крви и смањењу холестерола. Добри извори укључују јечам, зобену кашу, грах, орашасте плодове и плодове као што су јабуке, бобице, агруми и крушке.

Многе намирнице садрже и растворљива и нерастворљива влакна. У принципу, што је храна природнија и необрађена, она је већа у влакнима. Нема влакана у месу, млечним производима или шећеру. Рафиниране или "бијеле" намирнице, као што су бијели крух, бијели пиринач и колачи, су уклоњене.

Здравствене предности влакана

Најновији подаци показују да девет од десет Американаца не једе довољно влакана; и људи у другим дијеловима свијета такођер су у паду. Дио проблема може бити посљедица повезаности навика влакана и купатила. Да, влакна нуде здрав и ефикасан начин да останете редовни. Али то није једини разлог зашто бисмо требали више укључити у наше дијете. Многе различите студије указале су на то како конзумирање прехране богате влакнима може побољшати ваш имунолошки систем и свеукупно здравље, те побољшати изглед и осјећај. Неке од погодности укључују:

Здравље пробавног система. Хајде да прво макнемо овог. Дијетална влакна нормализују рад црева тако што гомилају столице и чине их лакшим за пролазак. То може помоћи да се ослободи и спријечи и констипација и дијареја. Конзумирање много влакана може смањити ризик од дивертикулитиса (упале црева), хемороида, жучних каменаца, камена у бубрегу и пружити олакшање за синдром иритабилног црева (ИБС). Неке студије су такође показале да исхрана богата влакнима може помоћи у смањењу желучане киселине и смањити ризик од поремећаја гастроезофагеалног рефлукса (ГЕРД) и чирева.

Болест срца. Влакна, нарочито растворљива влакна, важан су елемент сваке здраве исхране срца. Конзумирање исхране богате влакнима може да повећа ниво холестерола смањењем ЛДЛ (лошег) холестерола. Висок унос влакана може смањити ризик од метаболичког синдрома, групе фактора ризика повезаних са коронарном болешћу срца, дијабетесом и можданим ударом. Влакна такође могу да помогну у снижавању крвног притиска, смањењу запаљења, побољшању нивоа ХДЛ (доброг) холестерола, и пролазе прекомерну тежину око абдомена.

Дијабетес. Исхрана богата влакнима, посебно нерастворљивим влакнима од житарица, може смањити ризик од дијабетеса типа 2. Ако већ имате дијабетес, једење растворљивих влакана може успорити апсорпцију шећера и побољшати ниво шећера у крви.

Рак. Постоје нека истраживања која сугеришу да једење исхране богате влакнима може да помогне у спречавању рака дебелог црева, иако докази још нису коначни. Дијета богата храном богатом влакнима су такође повезана са мањим ризиком за друге рак пробавног система, укључујући желудац, уста и ждријело.

Здравље коже. Када се квасац и гљивице излучују кроз кожу, могу изазвати епидемије или акне. Једење влакана, посебно псиллиум хуск (врста семена биљака), може испирати токсине из вашег тела, побољшавајући здравље и изглед ваше коже.

Губитак влакана и тежине

Осим што помаже у варењу и спречавању зачепљења, влакна додају масу у вашу исхрану, што је кључни фактор у губитку тежине и одржавању здраве тежине. Додавање груписања може вам помоћи да се осећате пуно раније. Пошто влакна остају у желуцу дуже од других намирница, тај осјећај пуноће ће остати с вама много дуже, помажући вам да једете мање. Храна богата влакнима, као што су воће и поврће, обично има мало калорија, тако да је додавањем влакана вашој дијети лакше резати калорије. Постоје и други начини на које висок унос влакана може помоћи у мршављењу:

  • Регулишући ниво шећера у крви, влакна могу помоћи да се одржи капацитет сагоревања масти у телу и избегавају шиљке инсулина који остављају осећај исцрпљености и жудње за нездравом храном.
  • Конзумирање много влакана може брже пренијети масноћу кроз ваш пробавни систем, тако да се мање апсорбира.
  • Када попуните храну богату влакнима, као што је воће, такође ћете имати више енергије за вежбање.

Регулишући ниво шећера у крви, он може помоћи у одржавању капацитета за сагоревање масти у телу и избегавању шиљака инсулина који остављају осјећај исцрпљености и жудње за нездравом храном. Конзумирање много влакана такође може да покрене масноћу кроз ваш пробавни систем брже, тако да се мање апсорбује. А када попуните храну богату влакнима, као што је воће, такође ћете имати више енергије за вежбање.

Колико влакана требате?
Минимални препоручени дневни унос (у грамима)
АгеМушкиЗенски пол
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Овер 703021
Извор: Информациони центар за храну и исхрану, УСДА

Савети за додавање влакана у вашу исхрану

У зависности од вашег узраста и пола, стручњаци за исхрану препоручују да једете најмање 21 до 38 грама влакана дневно за оптимално здравље. Истраживања показују да већина нас не једе пола те количине.

Док ударање дневног циља испрва изгледа запрепашћујуће, попуњавањем целих житарица, поврћа, воћа и целих житарица можете добити влакно које вам је потребно да бисте почели да уживате у здравственим користима.

Прелазак на исхрану богату влакнима

Ако сте нови када једете храну богату влакнима, најбоље је да почнете постепено додавање влакана у вашу исхрану и повећање уноса воде. Влакна упијају воду тако да што више влакана додајете својој исхрани, више ћете пити.

Изненада додавање велике количине влакана у вашу исхрану понекад може изазвати нежељене ефекте као што су грчеви у стомаку, гасови у цревима, надутост или дијареја. Ово би требало да нестане када се ваш пробавни систем навикне на повећање влакана, али додавање влакана постепено и узимање доста течности може помоћи да се избегне нелагодност.

Влакна из целих зрна

Рафинирана или прерађена храна је нижа у садржају влакана, па покушајте направити цјеловите житарице интегрални дио ваше прехране. Постоји много једноставних начина за додавање цјеловитих житарица у оброке.

Започните дан са влакнима. Потражите житарице од целих зрна како бисте повећали унос влакана за време доручка. Једноставно пребацивање житарица за доручак од кукурузних пахуљица до пахуљица од брашна може додати 6 грама влакана у вашу исхрану; прелазак на Алл-Бран или Фибер-Оне ће га још више појачати. Ако те житарице нису по вашем укусу, пробајте да додате неколико кашика непрерађених пшеничних мекиња у своју омиљену житарицу.

Замените бели пиринач, хлеб и тестенину смеђим пиринчем и производима од целог зрна. Експериментишите са дивљим пиринчем, јечмом, тјестенином пуном пшеницом и булгуром. Ове алтернативе су више у влакнима од њихових главних колега - и можда ћете наћи да волите њихове укусе. Изаберите хлеб од целог зрна за тост и сендвиче.

Скупите своје печење. Када печете код куће, замените брашно од целог зрна пола или целог белог брашна, јер је брашно од целих зрна теже од белог брашна. У хлебовима квасца, користите мало више квасца или пустите да се тесто подигне дуже. Покушајте да додате здробљене мекиње или непрерађене пшеничне мекиње колачима, колачима и колачима. Или додајте љуску псиллиума на пекарске производе без глутена, као што су хлеб, тесто за пицу и тестенине.

Додајте ланено семе. Ланена семена су мала смеђа сјемена која су богата влакнима и омега-3 масним киселинама, што може смањити укупни холестерол у крви. Сјеменке можете самљети у млинцу за кафу или у храни, те додати јогурт, јабуке или житарице за доручак.

Влакна од воћа и поврћа

Већина воћа и поврћа је богата влакнима, још један добар разлог да се више укључи у вашу дневну исхрану. Ево неколико једноставних стратегија које могу помоћи:

Додајте воће на доручак. Јагоде су богате влакнима, па додајте свеже боровнице, малине, јагоде или купине у јутарње житарице или јогурт

Држите воће и поврће на дохват руке. Оперите и исеците воће и поврће и ставите их у фрижидер за брзе и здраве грицкалице. Одаберите рецепте који садрже ове високо-влакнасте састојке, као што су веггие фритезе или воћне салате.

Замените десерт воћем. Једите комад воћа, као што је банана, јабука или крушка, на крају оброка уместо десерта. Топ са кремом или смрзнутим јогуртом за укусну посластицу.

Једите целе плодове уместо да пијете воћни сок. Добит ћете више влакана и конзумирати мање калорија. Ан 8оз. На пример, чаша сока од поморанџе не садржи готово никакво влакно и око 110 калорија, док једна свежа наранџа садржи око 3г влакана и само 60 калорија.

Поједи пилинг. Пилинг може смањити количину влакана у воћу и поврћу, па јести коре плодова као што су јабуке и крушке.

Укључите поврће у ваше кухање. Додајте претходно исечене свеже или замрзнуто поврће у јухе и умаке. На пример, исецкану смрзнуту броколи ставите у припремљени сос од шпагета или убаците свеже мркве у гулаш.

Расути супе и салате. Оживите досадну салату додавањем орашастих плодова, семена, граха, грашка или црног пасуља. Артичоке су такође веома богате влакнима и могу се додати салатама или појести као ужина. Грах, грашак, лећа и пиринач чине укусне додатке влакнима са јухама и гулашима.

Не изостављајте махунарке. Додајте грах, грашак или лећу супи или црном пасуљу у зелену салату.

Направи број залогаја. Свјеже и сушено воће, сирово поврће и крекери од пуног зрна су добри начини за додавање влакана у вријеме ужине. Шачица ораха такође може да направи здраву ужину.

Избор хране богате влакнима

Добри извори влакана

ХранаВеличина порцијеВлакно

грама

Житарице
Фибер Оне1/2 цуп14
Мекиње1/2 цуп10
Бран Флакес1 шоља7
Исецкана пшеница1 шоља6
Зобена каша (кувана)1 шоља4
Поврће
Шпинат (кувано)1 шоља4
Броколи1/2 цуп3
Шаргарепа1 медиум2
прокељ1/2 цуп2
Боранија1/2 цуп2
Пецива
Хлеб од целе пшенице1 слице3
Бран муффин12
ражани хлеб1 слице2
Колаче од пиринча21
Махунарке (куване)
Лентилс1/2 цуп8
Пасуљ1/2 цуп6
Лима пасуљ1/2 цуп6
Печени грах (конзерве) **1/2 цуп5
Грашак1/2 цуп4
Житарице (куване)
Јечам1 шоља9
Пшеничне мекиње, суве1/4 цуп6
Шпагети, цела пшеница1 шоља4
браон пиринач1 шоља4
Булгер1/2 цуп4
Фруит
Крушка (са кожом)1 медиум6
Јабука (са кожом)1 медиум4
Јагоде (свеже)1 шоља4
Банана1 медиум3
Оранге1 медиум3
Сушено воће
Прунес612
Кајсије5 половина2
Суво грожђе1/4 цуп2
Датуми32
Шљиве32
Ораси и семенке
Кикирики, сухо печено *1/4 цуп3
Валнутс1/4 цуп2
Попцорн *1 шоља1
Кикирики *101
Филбертс, сирово101
* Изаберите не-сол или мало соли ове намирнице,

* * Одаберите верзију ових намирница са мало шећера

Влакна у фаст фооду

Брза храна је често јефтина и погодна, али проналажење здравог оброка са довољно влакана може бити изазов. Многи оброци брзе хране су препуни калорија, натријума и нездраве масти са мало или нимало влакана. Чак и наизглед здрава салата из ресторана брзе хране често осветљава зелене зелене салате које дају само око 0,5 грама влакана по шољици. Потражите салате које укључују друго поврће, и кад год је то могуће, повећајте садржај влакана додавањем властитих ораха, граха или кукуруза.

Остали савети за добијање више влакана из оброка у ресторанима брзе хране:

  • Изаберите сендвиче, бургер, или подморнице које долазе на пуну пшеничну лепињу или хлеб од целог зрна.
  • Пробајте вегетаријански бургер. Многи имају много бољи укус него раније и садрже два или три пута више влакана него месни бургер.
  • Изаберите страну зрна за здраво појачавање влакана.
  • Одаберите орахе или салату преко помфрита или чипса.
  • Комбинујући печени кромпир и страну чилија, доступну у неким бургер ланцима, можете направити укусан оброк са много влакана.
  • Неколико ланаца нуди здјелице за доручак, већи избор влакана од већине сендвича за доручак. Покушајте да изаберете ниже верзије шећера ако је могуће.
  • Завршите оброк брзе хране са шалицом воћа, воћем и парфимом од јогурта, кришке јабуке или комад свежег воћа.

Фибер супплемент

Иако је најбољи начин да добијете влакна у исхрани, јесу намирнице које су природно богате влакнима, поврћем, целим житарицама, грахом, орашастим плодовима - када се то покаже тешко, узимање додатка влакнима може помоћи у надокнади недостатка. Додаци такође могу бити корисни за допуну дневног уноса влакана док прелазите на исхрану богату влакнима.

Додаци влакнима долазе у различитим облицима, укључујући прахове који се растварају у води или додају у храну, таблете за жвакање и вафле. Међутим, постоје неки недостаци у вези добијања влакана од додатака прехрани умјесто хране богате влакнима:

  • Додаци влакнима не пружају исте витамине, минерале и друге хранљиве састојке које нуде намирнице богате влакнима.
  • Додаци вам неће попунити или вам помоћи да управљате својом тежином.
  • Додаци влакнима могу бити у интеракцији са неким лијековима, укључујући одређене антидепресиве, лијекове за снижавање колестерола и лијек за антикоагулацију варфарин. Проверите са својим лекаром или фармацеутом интеракције са лековима пре узимања додатака влакнима.
  • Ако имате дијабетес, додаци влакнима могу смањити и ниво шећера у крви, па се онда поново обратите свом лекару пре додавања додатака исхрани.

Ако одлучите да узмете додатак влакнима, почните са малим количинама и постепено га нагомилајте да бисте избегли било какво надимање и гас, и пијте пуно течности.

Препоручено читање

Здрава прехрана - водич за нову исхрану. (Специјални извештај о здравственом здрављу на Харварду)

Дијетална влакна: есенцијална за здраву исхрану - здравствене предности влакана и како се више уклопити у вашу исхрану. (Маио Цлиниц)

Влакна - Како једноставне измене онога што једете могу повећати количину влакана у вашој исхрани. (Канадска асоцијација за дијабетес)

Листа влакана хранљивих материја - Национална листа хранљивих састојака различитих намирница са садржајем влакана. (УСДА)

Аутори: Лавренце Робинсон и Роберт Сегал, М.А. Последње ажурирање: Новембар 2018.

Погледајте видео: Top 10 High Fiber Foods List (Април 2020).

Loading...