Еатинг Велл ас Иоу Аге

Прехрана и дијетни савети за здраву исхрану као што сте старији

Здрава исхрана је важна у било ком узрасту, али постаје још више када дођемо до средњег и даљег периода. Док старите, једење здраве исхране може помоћи да се побољша ментална оштрина, подигне ниво енергије и повећа отпорност на болести. Добро јести такође може бити кључ позитивног погледа и остати емоционално уравнотежен. Али здрава исхрана не мора да се односи на дијету и жртвовање. Без обзира на године, добро јести треба да уживате у свежој, укусној храни, здравим састојцима и једу у друштву пријатеља и породице.

Храните своје тело и ум док старите

Без обзира на ваше године или претходне навике у исхрани, никада није касно да промените своју исхрану и побољшате начин на који мислите и осећате. Побољшање ваше исхране вам сада може помоћи:

Живи дуже и јаче. Добра исхрана може повећати имунитет, борити се против токсина који узрокују болести, контролисати тежину и смањити ризик од срчаних обољења, можданог удара, високог крвног притиска, дијабетеса типа 2, губитка костију и рака. Уз физичку активност, уравнотежена исхрана такође може допринијети повећаној независности док старите.

Изоштри свој ум. Људи који једу воће, лиснато поврће, рибу и орашасте плодове обогаћене омега-3 масним киселинама могу побољшати фокус и смањити ризик од Алцхајмерове болести. Зелени чај богат антиоксидантима може побољшати памћење и менталну будност док старите.

Осећати се боље. Здрави оброци вам могу дати више енергије и помоћи вам да изгледате боље, што резултира јачањем расположења и самопоштовања. Све је повезано - када се ваше тело осећа добро, осећате се срећније изнутра и споља.

Здрава исхрана је више од хране

Добро јести док старите је више од квалитета и разноврсности ваше хране. То је такође и задовољство једења, које се повећава када се оброк дели. Јести са другима могу бити важни као додавање витамина у вашу исхрану. Друштвена атмосфера стимулише ваш ум, чини јела угоднијим и могу вам помоћи да се држите свог плана здраве исхране.

Чак и ако живите сами, здраве оброке можете учинити угоднијим:

Купујте са другима. Куповина са пријатељем вам може дати шансу да ухватите корак без да заостајете за вашим пословима. То је такође одличан начин да поделите нове идеје за оброке и уштедите новац на попустима као што је "купи један, узми другу половину цене".

Кухање са другима. Позовите пријатеља да подели одговорности за кување - једна припрема предјело, други десерт, на примјер. Кухање с другима може бити забаван начин за продубљивање ваших односа, а трошкови раздвајања могу учинити јефтиније за вас обоје.

Прављење оброка као социјално искуство. Једноставан чин разговора са пријатељем или вољеним преко вечере може одиграти велику улогу у ублажавању стреса и јачању расположења. Редовно окупљајте породицу и будите у току са свим животима. Позовите пријатеља, сарадника или комшију. Обилазак центра за дневни боравак одраслих или уписивање у старији оброк такође може да обезбеди и дружење и хранљиве оброке за старије особе.

Како створити здраву исхрану

Кључ здравог исхране је да се усредсредите на целокупну, минимално обрађену храну коју ваше тело треба док сте старији - храна која је најближа његовој природној форми што је више могуће. Наша тела реагују различито на различите намирнице, у зависности од генетике и других фактора здравља, тако да проналажење здраве исхране која најбоље функционише за вас може потрајати у експерименту. Ови савети су добро место за почетак:

Једите много воћа и поврћа. Разбијте колут од јабуке и банане и идите на боје богате бербе као што су бобице или диње. Циљајте 2-3 порције дневно. Када је у питању поврће, изаберите тамне, лиснато зелено поврће богато антиоксидантима, као што су кељ, спанаћ и броколи, као и шарено поврће као што је мрква и скуасх. Веггиес чине још укуснијим, засипајте их маслиновим уљем, посипајте козјим сиром или пржите са чешњаком или чили пахуљицама. Покушајте са 2-3 шоље сваког дана.

Изаберите калцијум за здравље костију. Одржавање здравља костију током старења зависи од адекватног уноса калцијума да би се спречила остеопороза и преломи костију. Добри извори укључују млијеко, јогурт, сир или не-млијечне изворе као што су тофу, брокула, бадеми и кељ. Сазнајте више >>

Идите "добре масти" а не "без масти". Уместо да покушавате да изрежете масноћу из своје исхране, усредсредите се на уживање у здравим мастима - као што су омега-3 - које могу заштитити ваше тело од болести и подржати ваше расположење и функције мозга. Сазнајте више >>

Мијењајте изворе протеина. Док старите, једење довољно висококвалитетних протеина може побољшати ваше расположење, повећати отпорност на стрес, анксиозност и депресију, па чак и помоћи да боље размишљате. Међутим, конзумирање превише протеина из прерађених производа од меса као што су хот-дог, сланина и салама може повећати ризик од срчаних болести, рака и других здравствених проблема. Измијените изворе протеина умјесто да се ослањате само на црвено месо тако што ћете у вашу исхрану укључити више рибе, граха, грашка, јаја, ораха и сјеменки. Сазнајте више >>

Једите више влакана. Дијетална влакна могу учинити много више него вас редовито. То може смањити ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса, побољшати здравље ваше коже и помоћи вам да изгубите тежину. Како старите, варење постаје мање ефикасно, па је важно укључити довољно влакана у вашу исхрану. Жене старије од 50 година требају тежити да једу најмање 21 грам влакана дневно, а мушкарци старији од 50 година најмање 30 грама дневно. Нажалост, већина нас не добија ни половину тих износа. Сазнајте више >>

Будите паметни у вези са угљеним хидратима. Изаберите целу житарицу преко обрађеног белог брашна за више хранљивих материја и влакана и смањите шећер и рафинисане угљене хидрате. Док се наша чула укуса и мириса смањују са годинама, задржавамо способност да најдуље разликујемо слатке укусе, што многе старије људе доводи до конзумирања више шећера и рафинираних угљених хидрата него што је здраво. За разлику од сложених угљикохидрата који су богати влакнима, рафинирани или једноставни угљени хидрати (као што су бијели пиринач, бијело брашно, рафинирани шећер) могу довести до драматичног повећања шећера у крви, након чега слиједи брзи судар који оставља осјећај глад и склоност преједању. Сазнајте више >>

Важни витамини и минерали као што сте стари

Вода. Како старите, можда ћете бити склонији дехидрацији, јер ваш осјећај жеђи није тако оштар. Не заборавите да редовно пијете воду како бисте избегли инфекције уринарног тракта, затвор, па чак и конфузију.

Витамин Б. Након 50. године, ваш желудац производи мање желучане киселине, што отежава апсорпцију витамина Б-12 потребног за одржавање здравља крви и живаца. Добијте препоручени дневни унос (2,4 мцг) Б12 из обогаћене хране или витаминског додатка.

Витамин Д. Са годинама, ваша кожа је мање ефикасна у синтези витамина Д, па се консултујте са лекаром о допуњавању ваше исхране са обогаћеном храном или мултивитамином, посебно ако сте гојазни или имате ограничено излагање сунцу.

Борите се са промјенама у прехрамбеним потребама

Свако годишње доба доноси промене и прилагођавања вашем телу. Разумијевање онога што се дешава помоћи ће вам да преузмете контролу над вашим прехрамбеним и дијететским захтјевима.

Физичке промене које могу утицати на вашу исхрану

Метаболизам. Сваке године преко 40 година, наш метаболизам се успорава и често постајемо мање физички активни. Због тога је још важније усвојити навике здраве исхране и вежбања како би се избегло добијање на тежини.

Ослабљена чула. Старије особе прво губе осетљивост на слане и горке укусе, тако да можете бити склонији сољу хране више него раније - иако старије особе требају мање соли него млађи људи. Користите зачинско биље, зачине и здрава уља попут маслиновог уља за сезонску храну уместо соли.

Лекови и болест. Неки здравствени проблеми или лијекови могу негативно утјецати на апетит или утјецати на укус, што опет доводи старије одрасле особе да конзумирају превише шећера или соли. Разговарајте са својим лекаром.

Дигестија. Због успоравања пробавног система, генеришете мање пљувачке и желучане киселине док старите, што вашем телу отежава процесирање одређених витамина и минерала, као што су Б12, Б6 и фолна киселина, који су неопходни за одржавање менталне будности и добра циркулација. Упишите свој унос влакана и разговарајте са својим лекаром о могућим суплементима.

Промене у начину живота које могу утицати на вашу исхрану

Усамљеност и депресија. За неке, осјећај слабости доводи до не једења, ау другима може изазвати преједање. Дељење оброка са другим људима може бити делотворан антидот усамљености. Дођите до пријатеља или комшија - сватко воли домаће јело и већина људи који живе сами су у истом чамцу као и ви. Буди онај који ће пружити руку и разбити лед.

Смрт или развод. Ако сте недавно самац, можда нећете бити навикнути да кувате или имате мало ентузијазма за припремање оброка за себе. Међутим, кување сопствених оброка може вам помоћи да преузмете бригу о свом здрављу. Кључ за кување за једног је да савладате неколико основних вештина и постанете креативни у прављењу оброка који раде посебно за вас.

Живи са ограниченим буџетом. Уз одговарајуће савете и мало планирања, могуће је јефтино уживати у здравој храни. Често, једноставним сечењем смећа и прерађене хране, можете у свом буџету ослободити довољно хране да бисте имали здравију и квалитетнију храну. Погледајте Добро јести у буџету испод.

Разумевање потхрањености

Малнутриција је критично здравствено питање међу старијим особама узроковано конзумирањем премале хране, премало храњивих твари и пробавних проблема повезаних са старењем. Неухрањеност узрокује умор, депресију, слаб имуни систем, анемију, слабост, проблеме са пробавом, плућима и срцем.

Да бисте спречили неухрањеност док старите:

  • Једите храну пуну нутријената
  • Имате укусну храну
  • Снацк између оброка
  • Једите са компанијом колико год је то могуће
  • Потражите помоћ у припреми хране

Превладавајте препреке у добијању хране док старите

Суочимо се с тим, постоји разлог зашто многи од нас имају проблема с прехраном сваки дан. Понекад је брже или лакше јести нездраву храну. Ако имате проблема да почнете са планом здраве исхране, ови савети могу помоћи:

Повећајте апетит

Проверите са својим лекаром да ли ваш губитак апетита може бити последица лекова, и да ли се лек или доза могу променити. Пробајте природне појачиваче укуса као што су маслиново уље, путер, сирће, бели лук, лук, ђумбир и зачине како бисте појачали апетит.

Борите се са потешкоћама у жвакању

  • Олакшајте жвакање пијући сокове од свјежег воћа, јогурта и протеина.
  • Једите паром поврће и мекану храну као што су кускус, пиринач и јогурт.
  • Консултујте свог стоматолога да бисте се уверили да су протезе правилно постављене.

Суоци се са сувим устима

  • Пијте 8-10 чаша воде сваки дан.
  • Попијте воду након сваког залогаја хране.
  • Додајте сосове и салсу да бисте навлажили храну.
  • Избегавајте комерцијално испирање уста.
  • Питајте свог лекара о производима од вештачке пљувачке.

Али шта ако не волите здраву храну?

Нико од нас се није родио са жудњом за помфритом и крофнама или одбојношћу према брокули. Ово условљавање се дешава током времена како смо изложени све нездравијим изборима хране. Међутим, могуће је репрограмирати жељу за храном вашег мозга током времена, тако да уместо тога жудите за здравијом храном.

Обавезајте се да одржавате отворен ум. Само зато што је храна здрава, то не значи да не може бити укусна.

Не мењај све одједном. На обичну вечеру додајте бочну салату, или замените нездравим помфритом са печеним помфритом од слатког кромпира, или попијте мању порцију десерта и напуните комаде диња и ананаса.

Фокусирајте се на то како се осећате након што сте добро јели-То ће помоћи у подстицању нових навика и укуса. Што здравију храну једете, то ћете се боље осјећати.

Или су заглављени у колотеци?

Без обзира на то колико је здрава исхрана, једење исте хране изнова и изнова је досадно. Поново инспиришите:

  • Претраживање производа на тржишту пољопривредника.
  • Читање часописа за кување.
  • Купујете храну или зачине које нисте пробали раније.
  • Разговарајте са пријатељима о томе шта једу.

Или не можете куповати или кувати за себе?

Искористите услугу кућне доставе. Многе продавнице намирница имају онлине услуге доставе.

Свап сервицес. Замолите пријатеља, тинејџера из суседства или студента колеџа да ли би били спремни да купе за вас у замену за помоћ у вези са домаћим задацима, на пример.

Поделите свој дом. Размислите о посједнику / пратиоцу који би био вољан обавити куповину и кување.

Храна на точковима

Оброци на котачима обезбеђују храњиве оброке људима који су у кући и / или су инвалиди, или би иначе били у немогућности да одрже своје прехрамбене потребе. Погледајте доле (Где се обратити за помоћ) за информације о проналажењу програма у вашем подручју.

Добро једе у буџету

За многе старије особе на фиксном, ограниченом буџету, знање о томе како јести здраво је само дио проблема. Плаћање за најздравију храну није увек лако, али постоје начини да растерете свој буџет и уштедите новац на хранљивој храни.

Једите мање. Може се чинити да је брза храна јефтинија од кувања код куће. Али оброк за двоје у ресторану за брзу храну у САД-у, са пићима и фрижидерима, кошта 10 до 15 долара. Припрема једноставног, здравог говеђег гулаша или печене пилетине са поврћем може коштати много мање и оставити вас са остацима.

Држи се своје листе намирница. Што сте спремнији када купујете храну, мање ћете импулсних куповина направити.

Купити у расутом стању. Радећи ствари на велико штеди време и новац. Увек је добра идеја купити предмете који нису кварљиви, као што су суви грах и конзервирана риба, у расутом стању. Можете замрзнути покварљиве предмете, као што су месо и хлеб, у мањим порцијама да бисте их по потреби користили или их подијелили са пријатељем - штедећи вам новац.

Претражите тржишта фармера. Многа мјеста су домаћини тједним тржиштима фармера гдје локални пољопривредници продају изравно свјежу храну, често јефтиније од трговине. На крају тржишта, неки продавачи продају попустљиве предмете.

Купите генеричке / робне марке. Када купујете у конвенционалним продавницама, продавница или генерички бренд ће често бити јефтинији од бренда за исти квалитет производа.

Придружите се штедионици и пазите на купоне за попуст за већу уштеду.

Купите јефтиније комаде меса и боље их искористите. Уштедићете новац на исечку меса и развучете месо за више оброка када правите укусне касероле, сосове, супе, чорбе и помфрит. Додајте поврће, пасуљ и цела зрна да бисте добили пуњење и укусна јела.

Кухајте једном и једите више пута. Припремите велики оброк на почетку седмице тако да имате додатак за употребу касније у седмици када се не желите кухати.

Направите нове оброке од претходних. Сви остаци се могу користити за друго јело, као што су супе, варива или помфрит. Направите базу са бујоном или пирјајући лук и бели лук, затим додајте остатке које имате. Мала количина меса је савршена за додавање окуса и супстанце. И већина остатака чини веома укусан буритос. Једноставно све ставите у љуску тортиље (покушајте да добијете цела зрна) са мало сира или салсом.

Где се обратити за помоћ

Оброци на котачима: пронађите амерички програм - пронађите програм за оброке на котачима у вашој области у САД-у (Америчко удружење хране на точковима)

Оброци код кућних сервиса (УК) - У Великој Британији, пронађите директоријум провајдера у вашој области. (Гов.ук)

Оброци на котачима Аустралија - Пронађите вашу локалну службу за јело на котачима у Аустралији. (Оброци на котачима Аустралије)

Пронађите јело на локацији котача у Канади - Пронађите програме за виши оброк у вашој области у Канади. (МеалЦалл)

Препоручено читање

Погледајте видео: развлечения для детей ЭЛЕКТРОМОБИЛЬ Детский ВЛОГ Озеро БАННОЕ Катаемся на горках #Автомобили (Април 2020).

Loading...