Хеарт-Хеалтхи Диет Типс

Сметње у спречавању срчаних болести и побољшању кардиоваскуларног здравља

Болест срца је водећи убица мушкараца и жена - и тврди више живота него сви облици рака заједно. Бити дијагностикован са кардиоваскуларним болестима такође може да узме емоционалну наплату, утичући на ваше расположење, изглед и квалитет живота. Док је контрола тежине и редовно вежбање од кључног значаја за одржавање вашег срца у форми - храна коју једете може бити важна исто толико. У ствари, заједно са другим изборима здравог начина живота, здрава исхрана срца може смањити ризик од срчаних обољења или можданог удара за 80%. Усвајањем бољих навика у исхрани, можете смањити холестерол, спречити или управљати срчаним болестима и високим крвним притиском, и повећати контролу над квалитетом и дужином вашег живота.

Шта је здрава исхрана?

Заједно са редовном физичком вежбом, здрава исхрана срца може да вам помогне да смањите холестерол, контролишете крвни притисак и ниво шећера у крви, и одржавате здраву тежину и истовремено побољшавате ваше расположење и изгледе. Ниједна појединачна храна вас не може учинити магично здравом, тако да је ваш укупни начин исхране важнији од специфичних намирница. Уместо пржене, прерађене хране, пакованих оброка и слатких залогаја, здрава исхрана срца је изграђена око „праве“, природне хране - свеже од земље, океана или фарме.

Без обзира да ли желите да побољшате своје кардиоваскуларно здравље, већ имате дијагнозу срчаних болести, или имате висок холестерол или висок крвни притисак, ови савети за здраву исхрану могу вам помоћи да боље управљате овим стањима и смањите ризик од срчаног удара.

Прелазак на здраву исхрану
Једи више:Једи мање:
Здраве масти, као што су сирови ораси, маслиново уље, рибље уље, ланено семе и авокадоТранс масти из делимично хидрогенираних или пржених намирница; засићене масти од пржене хране, брзе хране и грицкалица.
Шарено воће и поврће - свеже или замрзнутоПакиране намирнице, нарочито оне са високим садржајем натријума и шећера
Житарице са високим влакнима, хлеб и тестенине направљени од целих житарица или махунаркиБели или јаје крух, слатке житарице, рафинисане пасте или пиринач
Висококвалитетни протеини, као што су риба и живинаПрерађено месо као што су сланина, кобасица, салама и пржена пилетина
Органске млијечне производе као што су јаја, обрано млијеко или незаслађени јогуртЈогурт са додатим шећером; топљени сир

Три кључа за здраву исхрану

1. Будите паметни у погледу масти

Ако сте забринути за своје здравље срца, уместо да избегавате масноћу у исхрани, покушајте да замените нездраве масти добрим мастима. Нека од најважнијих побољшања која можете извршити у исхрани су:

Изрежите транс масти. Поред повећања нивоа ЛДЛ-а, или "лошег" холестерола, који може повећати ризик од срчаног и можданог удара, транс-масно ткиво смањује и ниво ХДЛ-а или "доброг" холестерола, што може довести до повећаног кардиоваскуларног ризика. Транс масти се налазе у намирницама као што су комерцијално печене намирнице, пржена храна и све што има "делимично хидрогенизовано" уље у састојцима, чак и ако тврди да је "безмасно".

Ограничите засићене масти. Засићене масти се углавном налазе у тропским уљима, млијечним производима и црвеном месу и треба их ограничити на највише 10% дневног уноса калорија. Уживајте у млијеку у умјереним количинама и мијењајте изворе протеина у исхрани, одлучите се за рибу, пилетину без коже, јаја и вегетаријанске изворе протеина гдје можете.

Једите више здравих масти. Конзумирање хране богате мононезасићеним и полинезасићеним масти може побољшати ниво холестерола у крви и смањити ризик од болести срца. Једите омега 3 масне киселине сваки дан, од масне рибе као што су лосос, пастрмка или харинга, или од ланеног семена, кеља, спанаћа или ораха. Други извори здравих масти су маслиново уље, авокадо, орашасти плодови и орашасте маслине.

2. Немојте заменити маст шећером или рафинисаним угљеним хидратима

Када се смањују ризична храна, такве нездраве масти, важно је да их замените здравом алтернативом. Замена прерађеног меса са рибом или пилетином, на пример, може позитивно утицати на ваше здравље. Али, мењајући животињске масти за рафинисане угљене хидрате, као што је замена сланине за доручак са крофном или слаткишима од житарица - нећете учинити ништа да смањите ризик од кардиоваскуларних болести.

Вашем телу није потребан додатан шећер - он добија све што му треба од шећера који се природно јавља у храни. Шећерна храна и рафинирани угљикохидрати само додају много празних калорија које су лоше за ваше срце као и за ваш струк.

Уместо слатких безалкохолних пића, белог хлеба, тестенина и прерађених намирница као што је пица, одлучите се за нерафинисане интегралне житарице као што су пшенични или мултиграин хлеб, смеђи пиринач, јечам, куиноа, мекиње, овсене пахуљице и поврће без шкроба.

3. Фокусирајте се на храну богату влакнима

Исхрана богата влакнима може да смањи "лош" холестерол и обезбеди хранљиве материје које помажу у заштити од болести срца. Као додатни бонус, може вам помоћи да изгубите тежину. Пошто влакна остају у желуцу дуже од других намирница, осјећај пуноће ће остати с вама много дуже, помажући вам да једете мање. Влакна брже премјештају масноћу кроз ваш пробавни сустав, тако да се мање апсорбира. А када попуните влакна, имат ћете и више енергије за вјежбање.

Нетопљива влакна налази се у целим житарицама, житарицама од пшенице и поврћу као што су шаргарепа, целер и парадајз.

Топљива влакна извори укључују јечам, зобену кашу, грах, орашасте плодове и плодове као што су јабуке, бобице, агруми и крушке.

Држите се даље од соли и прерађене хране

Конзумирање много соли може допринети високом крвном притиску, што је главни фактор ризика за кардиоваскуларне болести. Америчка асоцијација за срце препоручује одраслима више од једне кашичице соли дневно. То може звучати алармантно мало, али заправо постоје многи безболни - чак и укусни - начини да се смањи унос натријума.

Смањите конзервирану или прерађену храну. Већи део соли коју једете долази из конзервиране или прерађене хране као што су супе или замрзнуте вечере - чак и перад или друго месо често имају соли додане током обраде. Конзумирање свеже хране, тражење несланог меса и прављење сопствених јуха или чорби могу значајно смањити унос натрија.

Користите зачине за окус. Кухање за себе омогућава вам да имате више контроле над уносом соли. Користите многе укусне алтернативе соли. Пробајте свеже биље као што су босиљак, мајчина душица или власац. У пролазу са сушеним зачинима можете наћи алтернативе као што су пимент, ловоров лист или кумин да окусите оброк без натријума.

Замените верзије са редукованим натријумом или замене соли. Пажљиво бирајте своје зачинске намирнице и упакиране намирнице, тражећи намирнице означене натријумовим, ниским натријумом или несланим. Још боље, користите свеже састојке и кухајте без соли.

ДАСХ дијета за снижавање крвног притиска

Дијететски приступ заустављању хипертензије, или ДАСХ дијета, је посебно дизајниран план исхране који ће вам помоћи да смањите крвни притисак, који је главни узрок хипертензије и можданог удара. Када се комбинује са редукцијом соли, ДАСХ дијета може бити ефикаснија у снижавању крвног притиска од лекова.

Рекиндле хоме цоокинг

Веома је тешко јести здраву исхрану срца када пуно једете, наручујете или једете микроталасне вечере и друге прерађене хране. Оброци су обично превелики, а оброци садрже превише соли, шећера и нездраве масти. Кухање код куће ће вам дати бољу контролу над нутритивним садржајем ваших оброка и такође вам може помоћи да уштедите новац и изгубите тежину. Прављење здравих оброка у срцу је лакше и мање дуготрајно него што мислите - а не морате бити искусан кувар да бисте овладали неким брзим и здравим оброцима.

Укључите целу породицу. Искупите куповну и чистачку дужност са супругом или нека вам деца помогну да купују намирнице и припремају вечеру. Деца сматрају да је забавно јести оно што су помогли да се кувају и да је заједничко кухање одличан начин да проширите палете избирљивих јела.

Нека кување буде забавно. Ако мрзиш идеју о трошењу времена у кухињи, мораш прихватити своју забавну страну. Покушајте да певате уз своју омиљену музику док кувате, пијуцкате чашу вина или слушате радио или аудиокњиге.

Нека храна буде спремна за јело. Већа је вероватноћа да ћете остати здрави за срце током напорне недеље ако здраву храну учините лако доступном. Када дођете кући из куповине намирница, исецете поврће и воће и чувате их у фрижидеру, спремни за следећи оброк или када тражите брзу ужину.

Користите методе здравог кувања. Подједнако важно као и одабир здравих састојака припрема их на здрав начин. Можете испећи, пећи, пржити, паре, ловити, лагано промућкати или пирјати састојке - користећи малу количину маслиновог уља, смањену натријумску супу и зачине уместо соли.

Кувајте само једном или два пута недељно и правите оброке целу недељу. Кухајте велику серију здраве хране за срце и загрејте остатке остатка седмице. Или замрзните оброке у појединачним порцијама за оне дане када немате времена за кување.

Погледајте ознаке


У САД-у, потражите храну која приказује ознаку срца америчког удружења срца да бисте уочили храну која је здраво за срце и која задовољава критеријуме Америцан Хеарт Ассоциатион-а за масноћу и холестерол.

Величина контролне порције - и ваша тежина

Ношење вишка килограма значи да ваше срце мора радити више, а то често доводи до високог крвног притиска - главног узрока срчаних обољења. Осим што једете мање шећера, соли и нездравих масти, смањење порција је кључни корак ка губљењу или одржавању здраве тежине.

Разумети величине послуживања. Величина сервирања је специфична количина хране, дефинисана заједничким мјерењима као што су шалице, унци или комадићи - а здрава величина сервирања може бити много мања него што сте навикли. Препоручена величина за послуживање тјестенине је ½ шоље, док је послуживање меса, рибе или пилетине 2 до 3 унце (57-85 грама). Служећа величина послуживања је научена вештина, тако да у почетку можете користити мерне чаше, кашике и скалу за храну.

Еиебалл ит. Када боље схватите шта би требало да служи, можете процијенити свој дио. Можете користити заједничке објекте за референцу; на примјер, послуживање тјестенине би требало бити величине бејзбола (нешто мање од лоптице за крикет), док је послуживање меса, рибе или пилетине величине шпила карата.

Ако сте и даље гладни на крају оброка попунити додатним порцијама поврћа или воћа.

Чувајте се порција ресторана. Често су више него што је било коме потребно. Наручите предјело умјесто јела, подијелите предјело са својим пратиоцем за ручавање или однесите пола оброка кући за сутра ручак.

Препоручено читање

Здрава исхрана за здраво срце

Ваш водич за снижавање холестерола - Смислите смјернице за снижавање колестерола и смањите ризик од срчаних обољења. (Национални институт за срце, плућа и крв)

Здрава исхрана - 8 корака за спречавање болести срца. (Маио Цлиниц)

ДАСХ Еатинг План (ПДФ) - Смањење високог крвног притиска кроз дијету. (Национални институт за срце, плућа и крв)

Додани шећери Додајте у свој ризик умирања од болести срца - Како додани шећер у храни може повећати ризик од гојазности, високог холестерола и болести срца. (Америчко удружење за срце)

Спречавање срчаних болести - Како спријечити кардиоваскуларне болести са промјенама здравог начина живота. (Школа за јавно здравље Харварда)

Аутори: Лавренце Робинсон, др. Јеанне Сегал и Мелинда Смитх, М.А. Последње ажурирање: децембар 2018.

Погледајте видео: Tips and Diet to Keep Your Heart Healthy (Јануар 2020).

Loading...