Депресија код жена

Знаци, симптоми и како се осећати боље

Депресија вас може исцрпити енергијом и надом, остављајући вас да се осјећате празно, тужно и беспомоћно. За жене, депресија је компликована многим факторима - од репродуктивних хормона и друштвених притисака до јединственог женског одговора на стрес. Без обзира на то колико су мрачне ствари, ипак, постоји много тога што можете учинити да промијените начин на који мислите и осјећате. Не можете се само "извући из њега", али имате већу контролу него што мислите. Узимајући мале, али важне кораке, можете почети да се осећате боље и да повратите вашу вожњу, осећај наде и уживање у животу.

Разумијевање депресије код жена

Док депресија може да утиче на сваку област живота жене - укључујући ваше физичко здравље, друштвени живот, односе, каријеру и осећај сопствене вредности - важно је знати да нисте сами. Жене имају око два пута већу шансу од мушкараца да пате од депресије, али депресија се може лечити и има много ствари које можете учинити да се осећате боље.

Наравно, Цатцх-22 депресије је да осјећај боље захтијева акцију, али подузимање акције када сте депресивни је тешко. Међутим, иако можда немате много енергије, вероватно ћете имати довољно времена да мало прошетате око блока или узмете телефон да бисте позвали вољену особу, на пример - и то може бити одличан почетак за побољшање расположења и побољшање изгледи. Важно је такође научити о факторима који узрокују депресију код жена, тако да се можете ухватити у коштац са стањем, третирати депресију на најефикаснији начин и помоћи да се спријечи повратак.

Знаци и симптоми депресије код жена

Симптоми депресије код жена варирају од благе до тешке (велика депресија) и разликују се по утицају који имају на вашу способност функционисања. Поред уобичајених симптома депресије, депресивног расположења, недостатка енергије, губитка интереса за активности које сте користили да бисте уживали, потешкоћа у концентрацији, промене у сну и тежини, и самоубилачке мисли, жене чешће доживљавају одређене симптоме депресије него мушкарци. Ови укључују:

  • Депресија у зимским мјесецима (сезонски афективни поремећај) због нижих нивоа сунчеве светлости.
  • Симптоми атипичне депресијегде уместо да мање спавате, мање једете и губите тежину, доживљавате супротно: прекомерно спавање, више јела (посебно рафинисаних угљених хидрата) и добијање на тежини.
  • Осјећаји кривице повезани с депресијом.

Ако осећате самоубиство ...

Проблеми не изгледају привремено - изгледају неодољиво и трајно. Али ако посегнете за помоћи, осећаћете се боље.

читати Да ли се осећате суицидално? или назовите Националну сузбијање самоубиства на 1-800-273-8255. За телефонске линије изван САД-а, посјетите Бефриендерс Ворлдвиде.

Узроци депресије код жена

Жене наводе да доживљавају депресију много више него мушкарци. Ова родна разлика може се објаснити низом друштвених, биолошких и хормонских фактора који су специфични за жене.

Женски физиолошки одговор на стрес. Жене производе више хормона стреса него мушкарци, а женски полни хормон прогестерон спречава да се систем хормона стреса искључи као што то чини код мушкараца. То може учинити жене подложнијим развоју депресије изазване стресом.

Проблеми са приказом тела Повећање девојчица током сексуалног развоја пубертета може допринети депресији у адолесценцији.

Проблеми са штитњачом. Будући да хипотиреоидизам може да изазове депресију, лекар мора увек искључити овај медицински проблем.

Нуспојаве лијекова од лекова за контролу рађања или хормонске терапије.

Предменструални проблеми. Хормонске флуктуације током менструалног циклуса могу изазвати познате симптоме предменструалног синдрома (ПМС), као што су надимање, раздражљивост, умор и емоционална реактивност. Код неких жена симптоми су тешки и онемогућавају и могу оправдати дијагнозу предменструалног дисфоричног поремећаја (ПМДД). ПМДД се одликује тешком депресијом, раздражљивошћу и другим поремећајима расположења почевши од 10 до 14 дана прије периода и побољшава се у року од неколико дана од његовог почетка.

Трудноћа и неплодност. Многе хормонске промене које се дешавају током трудноће могу допринети депресији, посебно код жена које су већ изложене високом ризику. Друга питања везана за трудноћу, као што су побачај, нежељена трудноћа и неплодност, такође могу играти улогу у депресији.

Порођаја депресија. Није неуобичајено за нове мајке да доживе „беби блуес“. Ово је нормална реакција која има тенденцију да се смањи за неколико недеља. Међутим, неке жене доживљавају тешку, трајну депресију. Ово стање се назива постпорођајна депресија и на њега се, барем дјеломично, утјече хормонска флуктуација.

Менопауза и перименопауза. Жене могу бити изложене повећаном ризику од депресије током перименопаузе, фазе која доводи до менопаузе када репродуктивни хормони брзо варирају. Жене са прошлим историјама депресије су под повећаним ризиком од депресије и током менопаузе.

Здравствени проблеми. Хронична болест, повреда или инвалидитет могу довести до депресије код жена, што може довести до слома дијете или престанка пушења.

Други најчешћи узроци депресије су:

  • Усамљеност и изолација; недостатак социјалне подршке.
  • Породична историја депресије.
  • Рана траума или злостављање у детињству.
  • Злоупотреба алкохола или дроге.
  • Брачни или проблеми у вези; балансирање притисака каријере и домаћег живота.
  • Породичне обавезе као што је брига о деци, супружнику или старијим родитељима.
  • Доживљавање дискриминације на послу или неостваривања важних циљева, губитка или промене посла, пензионисања или отпочињања војне службе.
  • Стални проблеми са новцем.
  • Смрт вољене особе или неког другог стресног животног догађаја који вас оставља бескорисним, беспомоћним, самим или дубоко тужним.

Компензација за биолошке и хормоналне узроке депресије

Пошто биологија и флуктуације хормона могу одиграти тако истакнуту улогу у утицају на депресију код жена, може бити корисно користити више стратегија суочавања на најнижим нивоима хормона током мјесеца. Покушајте да водите евиденцију о томе где се налазите у менструалном циклусу и како се осећате - физички и емоционално. На тај начин ћете моћи боље предвидјети када требате надокнадити хормонске падове и смањити или избјећи настале симптоме.

Важно је запамтити да је депресија, у било којој фази живота и из било којег разлога, озбиљна и да је треба схватити озбиљно. Само зато што вам је речено да су ваши симптоми “нормални” дио жене, не значи да морате патити у тишини. Постоји много ствари које можете да урадите да бисте лечили депресију и да се осећате боље.

Како се осјећати боље тип 1: Досегните друштвену подршку

Можете направити огроман траг у вашој депресији једноставним, али моћним корацима самопомоћи. За бољи осећај је потребно време и напор када се не осећате као да се трудите. Али тамо можете доћи ако доносите позитивне одлуке за себе сваки дан и користите подршку других.

Добијање подршке од људи којима је стало до вас игра кључну улогу у превазилажењу депресије. Сами, може бити тешко одржати здраву перспективу и одржати напор потребан да се потисне депресија. Истовремено, сама природа депресије отежава пружање помоћи. Када сте депресивни, тенденција је да се повучете и изолујете, док раздражљиво расположење изазвано депресијом може узроковати да се разбијете о ситуацијама које вам обично не сметају, додатно вас удаљавајући од других.

Тражите помоћ и подршку која вам је потребна и подијелите оно кроз што пролазите с људима које волите и којима вјерујете. Можда сте занемарили своје најдрагоценије односе, али вас могу одвести у ово тешко вријеме. Ако не осјећате да имате некога коме бисте се повјерили, можете пронаћи помоћ за изградњу нових пријатељстава - чак и ако сте срамежљиви или интровертирани.

Како допријети до подршке

Потражите подршку од људи који вас натерају да се осећате безбедно и да се бринете о њима. Особа с којом разговарате не мора бити у стању да вас поправи; они само треба да буду добар слушалац - неко ко ће слушати пажљиво и саосећајно, а да вас не ометају или осуђују.

Учините да време за лице буде приоритет. Телефонски позиви, друштвени медији и писање порука су одлични начини да останете у контакту, али они не замењују добро старомодно квалитетно време. Једноставан чин разговора с неким лицем у лице о томе како се осјећате може одиграти велику улогу у олакшавању депресије и њеном одвајању.

Покушајте да пратите друштвене активности чак и ако вам се не свиђа. Често када сте депресивни осећате се угодније повући се у вашу шкољку, али бити у близини других људи ће вас учинити мање депресивним.

Пронађите начине да подржите друге. Лијепо је добити подршку, али истраживања показују да ћете добити још већи потицај за расположење од самог пружања подршке. Дакле, пронађите начине - велике и мале - да помогнете другима: волонтирајте, будите слушно ухо за пријатеља, учините нешто лепо за некога.

Придружите се групи подршке за депресију. Бити са другима који се баве депресијом може значајно напредовати у смањивању вашег осећаја изолације. Можете се међусобно охрабрити, дати и примити савјете о томе како се носити с другима и подијелити своја искуства.

Савет 2: Подуприте своје здравље

Да бисте превазишли депресију, морате радити ствари које вас опуштају и енергизирају. То укључује праћење здравог начина живота, учење како боље управљати стресом, постављање ограничења на оно што сте у стању да урадите и распоређивање забавних активности у ваш дан.

Циљајте на осам сати сна. Депресија обично укључује проблеме са спавањем; без обзира да ли спавате премало или превише, ваше расположење пати. Али можете добити бољи распоред спавања усвајањем здравих навика спавања.

Држите стрес под контролом. Не само да се стрес продужује и погоршава депресија, већ може и да га покрене. Одредите све ствари у вашем животу које вас наглашавају, као што су преоптерећеност послом, проблеми са новцем, или неподрживи односи, и пронаћи начине за ублажавање притиска и поновно успостављање контроле.

Вјежбајте технике релаксације. Свакодневна пракса опуштања може помоћи у ублажавању симптома депресије, смањити стрес и појачати осјећај радости и благостања. Пробајте јогу, дубоко дисање, прогресивно опуштање мишића или медитацију.

Брига за кућног љубимца. Иако ништа не може да замени људску везу, кућни љубимци могу донети радост и дружење у ваш живот и помоћи вам да се осећате мање изоловано. Брига за кућног љубимца може вас одвести ван себе и дати вам осјећај да сте потребни - оба моћна антидота за депресију.

Радите ствари у којима уживате (или сте навикли). Иако се не можете натјерати да се забавите или доживите задовољство, можете се потакнути да радите ствари, чак и када се не осјећате тако. Покупите некадашњи хоби или спорт који сте користили. Креативно се изражавајте кроз музику, уметност или писање. Изаћи са пријатељима. Идите на једнодневни излет у музеј, планине или терен.

Развити “кутију с алатима за здравље” како би се носили с депресијом

Нађите листу ствари које можете да урадите за брзо појачавање расположења. Што је више “алата” за суочавање са депресијом, то боље. Покушајте и имплементирајте неколико ових идеја сваки дан, чак и ако се осјећате добро.

  1. Проведите неко време у природи
  2. Наведите шта вам се свиђа код себе
  3. Прочитај добру књигу
  4. Погледајте смешан филм или ТВ емисију
  5. Узми дугу, топлу купку
  6. Водите рачуна о неколико малих задатака
  7. Играјте се са кућним љубимцем
  8. Разговарајте са пријатељима или породицом лицем у лице
  9. Слушај музику
  10. Учините нешто спонтано

Савет 3: Устани и крени се

Када сте депресивни, само устајање из кревета може изгледати као обесхрабрујући задатак, а камоли да радите! Али вјежба је снажан депресивни борац - и један од најважнијих алата у вашем арсеналу опоравка.

Истраживања показују да редовна вежба може бити ефикасна као антидепресивни лекови при повећању енергетског нивоа и смањењу осећаја умора. Не мораш чак ни да удариш у теретану. 30-минутна шетња сваки дан ће вам дати потребан потицај. А ако не можете да издржите 30 минута, три 10-минутна пуцања током дана су једнако ефикасна.

Вежбање је нешто што можете да урадите управо сада да побољшате своје расположење

Ваш умор ће се побољшати ако се држите тога. Почетак вежбања може бити тежак када сте депресивни и исцрпљени. Али истраживања показују да ће се ваши нивои енергије побољшати ако се држите тога. Вежбање ће вам помоћи да се осећате напето и мање уморни, не више.

Пронађите вјежбе које су континуиране и ритмичке. Највише користи за депресију долази од ритмичких вјежби - као што су ходање, тренинг с утезима, пливање, борилачке вјештине или плес - гдје помичете руке и ноге.

Додајте елемент свесности, посебно ако је ваша депресија укорењена у неразјашњеној трауми или храњена опсесивним, негативним мислима. Фокусирајте се на то како се ваше тело осећа док се крећете - као што је осећај да ваша стопала ударају о тло, или осећај ветра на вашој кожи, или ритам вашег дисања.

Упарите се са партнером за вежбање. Не само да рад са другима омогућава да проведете време дружења, већ вам може помоћи да будете мотивисани. Покушајте да се придружите клубу у трчању, да водите аеробик или плес, да тражите партнере за тенис, или да се упишете у фудбал или одбојку.

Узми пса у шетњу. Ако не поседујете пса, можете се добровољно пријавити за бескућнике за склониште за животиње или спасилачку групу. Не само да ћете сами себи помагати, него ћете и помагати у дружењу и вјежбању паса, чинећи их прихватљивијим.

Савет 4: Једите здраву исхрану која се бори против депресије

Оно што једете има директан утицај на начин на који се осећате. Неке жене проналазе измене у исхрани, додатке исхрани и биљне препарате могу помоћи у олакшавању симптома депресије. Ови укључују:

Резање соли, нездраве масти, кофеин, шећер / рафинисани угљени хидратии алкохола може помоћи у побољшању симптома депресије.

Не прескакање оброка. Превише времена између оброка може учинити да се осећате раздражљиво и уморно, зато покушајте да поједете нешто најмање свака три до четири сата.

Појачајте своје Б витамине. Недостаци витамина Б као што су фолна киселина и Б-12 могу изазвати депресију. Да бисте повећали унос, једите више агрума, зеленог поврћа, пасуља, пилетине и јаја. Витамин Б-6 заједно са калцијумом, магнезијумом, витамином Е и триптофаном показали су се корисним за жене које пате од ПМДД.

Једите храну са Омега-3 масним киселинама. Омега-3 масне киселине играју битну улогу у стабилизацији расположења. Најбољи извори су масне рибе као што су лосос, харинга, скуша, инћуни, сардине и туна, или вегетаријанске опције као што су алге, ланено семе и ораси.

Постарајте се да добијете довољно гвожђа. Ниски нивои гвожђа могу произвести уобичајене симптоме депресије као што су раздражљивост, умор и потешкоће у концентрацији. Храна богата гвожђем која се додаје вашој исхрани укључује црвено месо, пасуљ, лиснато поврће и суво воће.

Додавање биљних додатака може бити корисно. Установљено је да су уље јаглаца и чедно дрво ефикасни у третману ПМДД.

Савет 5: Добијте дневну дозу сунчеве светлости

Сунчева светлост може помоћи да се повећа ниво серотонина и побољша ваше расположење. Усмерите се на најмање 15 минута сунца дневно. Уклоните наочаре за сунце (али никада не гледајте директно у сунце) и користите крему за сунчање по потреби.

  • Прошећите на паузи за ручак, попијте кафу напољу, уживајте у ал фресцо оброку, гледајте људе на клупи у парку или проводите вријеме у врту.
  • Удвостручите предности сунчеве светлости вежбањем напољу. Покушајте планинарење, шетњу у локалном парку, или играти голф или тенис с пријатељем.
  • Повећајте количину природног светла у вашем дому и на радном месту тако што ћете отворити ролете и засторе и седети поред прозора.
  • Ако живите негдје са малим зимским сунцем, покушајте користити кутију за свјетлосну терапију.

Суочавање са зимским блуесом

Смањење дневне светлости зиме доводи до депресије познате као сезонски афективни поремећај (САД). Женама се дијагностикује САД у четири пута више него код мушкараца. САД може учинити да се осећате као потпуно друга особа у односу на оно што сте љети: безнадно, тужно, напето или под стресом, без интереса за пријатеље или активности које обично волите. Без обзира на то колико се лоше осјећате, ипак постоји много ствари које можете учинити да би ваше расположење било стабилно током цијеле године.

Савет 6: Изазовите негативно размишљање

Депресија ставља негативан спин на све, укључујући и начин на који ви видите себе и своја очекивања за будућност. Када вас ове врсте мисли преплављују, важно је запамтити да је ово симптом ваше депресије и да ти ирационални, песимистички ставови - познати као когнитивне дисторзије - нису реални.

Жене такође имају тенденцију да размишљају када смо депресивни, можда трошимо сате покушавајући да схватимо зашто се тако осећамо. Међутим, гласање може одржати депресију или чак погоршати ситуацију. Не можете извући из овог песимистичног оквира ума тако што ћете себи рећи да “мислите позитивно”. Често је то део доживотног обрасца размишљања који је постао толико аутоматизиран да нисте ни потпуно свесни тога.

Можете развити уравнотеженији начин размишљања тако што ћете идентифицирати врсту негативних мисли које доприносе вашој депресији, а затим учити да их замијените уравнотеженијим начином размишљања.

Негативни, нереални начини размишљања потичу депресију

Размишљање све или ништа - Гледајући ствари у црно-беле категорије, без средњег слоја ("Ако не достигнем савршенство, ја сам тотални неуспјех.")

Овергенерализатион - Генерализирајући из једног негативног искуства, очекујући да ће заувијек остати истинито ("Не могу ништа учинити исправно.")

Ментални филтер - Игнорисање позитивних догађаја и фокусирање на негативне. Приметио сам једну ствар која је пошла наопако, а не све ствари које су ишле како треба.

Смањење позитивног - На основу разлога због којих се позитивни догађаји не рачунају ("Рекла је да се добро забављала на нашем састанку, али мислим да је била само добра.")

Скок на закључке - Прављење негативних интерпретација без стварних доказа. Понашаш се као читалац ума ("Мора да мисли да сам патетичан") или пророчанство ("Заувек ћу бити заглављен у овом бескрајном послу.")

Емоционално расуђивање - Вјерујући да начин на који ви осјећате одражава стварност ("осјећам се као губитник. Стварно нисам добар!")

'Схоулдс' и 'схоулд-нотс' - Држите се строге листе онога што би требало и не треба да радите, и ударате себе ако не испуните своја правила.

Означавање - Разврставање на основу грешака и уочених недостатака (“Ја сам неуспјех; идиот; губитник.”)

Изазовите ваше негативно размишљање

Када утврдите деструктивне обрасце мисли који доприносе вашој депресији, можете почети да их изазивате питањима као што су:

  • „Који је доказ да је ова мисао истинита? Није истина?"
  • "Шта бих рекао пријатељу који је имао ту мисао?"
  • "Постоји ли други начин гледања на ситуацију или алтернативно објашњење?"
  • "Како бих могао да погледам ову ситуацију ако нисам имао депресију?"

Док унакрсно испитујете своје негативне мисли, можда ћете бити изненађени колико брзо се они распадају. На пример, негативна мисао: „Мој шеф ме мрзи. Дао ми је овај тежак извештај да га завршим “, могао би да буде замењен са:„ Мој шеф мора да има много вере у мене да ми да толико одговорности. “У процесу изазивања негативних мисли, ви ћете развити уравнотеженију перспективу. и помоћи да се ослободи депресије.

Добијте стручну помоћ ако је потребно

Ако не уживате довољно од третмана за самопомоћ, потражите помоћ стручњака за ментално здравље. Док жене које пате од депресије реагују на исте типове третмана као и мушкарци, специфични аспекти третмана су често модификовани за жене. Жене имају већу вјероватноћу да захтијевају истовремено лијечење других стања као што су анксиозност или поремећаји у исхрани.

Терапија. Терапија разговора је изузетно ефикасан третман за депресију. Може вам пружити вештине и увид у ублажавање симптома депресије и помоћи да се спречи повратак депресије. Једна од најважнијих ствари које треба узети у обзир приликом избора терапеута је ваша веза са том особом. Прави терапеут ће бити брижан и подржавајући партнер у лијечењу депресије и опоравку.

Лијекови. Антидепресивни лекови могу помоћи у ублажавању неких симптома депресије код жена, али неће излечити основни проблем. Због биолошких разлика код жена, жене су углавном почеле са нижим дозама антидепресива од мушкараца. Жене имају већу вероватноћу да доживе нежељене ефекте, тако да се свака употреба лекова мора пажљиво пратити. Немојте се ослањати на лекара који није обучен за ментално здравље за саветовање о лековима, и запамтите да лекови најбоље функционишу када и промене здравог начина живота.

Где се обратити за помоћ

У САД.: Пронађите ДБСА поглавља / групе за подршку или позовите НАМИ Хелплине за подршку и препоруке на 1-800-950-6264

УК: Пронађите групе за подршку депресији лично и на мрежи или назовите Минд Инфолине на 0300 123 3393

Аустралија: Пронађите групе за подршку и регионалне ресурсе или позовите Центар за помоћ САНЕ на број 1800 18 7263

Канада: Цалл Моод Дисордерс Социети оф Цанада на 519-824-5565

Индија: Позовите телефонску линију Вандревала Фоундатион (Индија) на број 1860 2662 345 или 1800 2333 330

Помоћ у превенцији самоубиства

У САД.: Позовите Националну линију за спречавање самоубиства на 1-800-273-8255

Велика Британија и Ирска: Позовите Самаританце УК на 116 123

Аустралија: Позовите Лифелине Аустралиа на 13 11 14

Друге земље: Посетите ИАСП или Интернатионал Суициде Хотлине да бисте пронашли линију за помоћ у близини

Препоручено читање

Разумевање депресије - многа лица депресије и како пронаћи олакшање. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Депресија код жена: Разумијевање родног јаза - Биолошки, психосоцијални и културни фактори који могу повећати ризик жене за депресију. (Маио Цлиниц)

ПМС и ПМДД - Промене предменструалног расположења, укључујући предменструални дисфорични поремећај. (Општа болница у Масачусетсу, Центар за здравље жена)

Депресија током транзиције у менопаузу: Водич за пацијенте и породице (ПДФ) - Естроген у интеракцији са хемикалијама у мозгу које могу да утичу на расположење. (воменсменталхеалтх.орг)

Антидепресиви: Сигурни током трудноће? - Ризици узимања антидепресива током трудноће. (Маио Цлиниц)

Поремећаји расположења и девојчице тинејџерке - Расправља зашто су девојчице подложније поремећајима расположења и које знакове и симптоме треба тражити код адолесценткиња. (Институт за умове деце)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон, Јеннифер Схубин, и Јаеллине Јаффе, Пх.Д. Последнее обновление: Април 2019.

Погледајте видео: Znaci da osoba krije tešku depresiju (Фебруар 2020).

Loading...