Како почети вјежбати и држати се тога

Учините вежбање пријатним делом вашег свакодневног живота

Већ знате да постоје многи велики разлози за вежбање - од побољшања енергије, расположења, сна и здравља до смањења анксиозности, стреса и депресије. Детаљне инструкције за вежбање и планови вежбања су само један клик. Али ако би било довољно знати како и зашто вјежбати, сви бисмо били у форми. Узимање навике захтева више - потребно вам је исправно размишљање и паметан приступ. Без обзира на вашу старосну доб или ниво кондиције - чак и ако никада нисте користили дан у животу - постоје кораци које можете предузети да би вјежбање било мање застрашујуће и болно и забавније и инстинктивније.

Шта вас спречава да вежбате?

Ако имате проблема да започнете план вјежбања или пратите, нисте сами. Многи од нас се боре да изађемо из седентарног колосека, упркос нашим најбољим намерама.

Док практична забринутост као што је заузет распоред или лоше здравље може учинити вјежбу изазовнијом, за већину нас, највеће препреке су менталне. Можда је то недостатак самопоуздања који вас спречава да предузмете позитивне кораке, или ваша мотивација брзо пламти, или ћете се лако обесхрабрити и одустати. Сви смо били тамо у неком тренутку. Ево шта можете учинити да пробијете менталне баријере:

Одбаците све или ништа. Не морате провести сате у теретани или се присилити на монотоне или болне активности које мрзите да бисте искусили физичке и емоционалне користи од вјежбања. Мало вежбе је боље него ништа. У ствари, додавање само скромних количина физичке активности у вашу недељну рутину може имати дубок утицај на ваше ментално и емоционално здравље.

Будите љубазни према себи. Истраживања показују да само-суосјећање повећава вјероватноћу да ћете успјети у било којем задатку. Дакле, немојте се тући о свом телу, тренутном нивоу кондиције или вашем наводном недостатку воље. Све што ће учинити је демотивирати вас. Уместо тога, погледајте своје прошле грешке и нездраве изборе као могућности за учење и раст.

Проверите ваша очекивања. Ниси изашао из форме преко ноћи, и нећеш одмах трансформисати своје тело. Очекујући превише, прерано доводи до фрустрације. Покушајте да не будете обесхрабрени оним што не можете постићи или колико далеко морате ићи да бисте достигли своје циљеве у фитнесу. Уместо да надмудрите резултате, усредсредите се на доследност. Иако се побољшања у расположењу и нивоима енергије могу догодити брзо, физичка добит ће доћи на вријеме.

Прекидање највећих оправдања за вјежбу

Изговарање изговора да не вјежбате? Било да је то недостатак времена или енергије, или страх од теретане, постоје рјешења.

"Мрзим вежбање."

Многи од нас осећају исто. Ако знојење у теретани или лупање по траци за трчање није ваша идеја о одличном времену, покушајте да нађете активност коју уживате - као што је плес или пар физичке активности са нечим бољим. Прошећите у вријеме ручка кроз сликовити парк, на примјер, шетње у климатизираном центру док купујете прозор, шетате, трчите или бициклите с пријатељем или слушајте омиљену глазбу док се крећете.

"Превише сам заузет."

Чак и најзапосленији од нас могу наћи слободно време за наше активности које су важне. Ваша је одлука да остварите приоритет. И немојте мислити да вам је потребан пун сат за добар тренинг. Кратка 5, 10 или 15-минутна пуцања активности могу се показати веома ефективнима - па тако, можете и све ваше вјежбе стиснути у неколико сесија током викенда. Ако сте презаузети током седмице, устајте и крећите се током викенда када имате више времена.

"Сувише сам уморан."

Може звучати контраинтуитивно, али физичка активност је снажан пицк-ме-уп који заправо смањује умор и повећава ниво енергије у дугом року. Уз редовну вежбу, осећате се много енергизованије, освежене и будне у сваком тренутку.

"Предебела сам", "Престар сам" или "Моје здравље није довољно добро."

Никад није касно да почнете да градите своју снагу и физичку спремност, чак и ако сте старији или самооплодовани кромпир који никада раније није уживао. Врло је мало здравствених проблема или проблема са тежином који регулишу вежбу, па разговарајте са својим лекаром о безбедној рутини.

"Вежбање је превише тешко и болно."

"Без бола, без добитка" је застарели начин размишљања о вјежбању. Вежбање не би требало да боли. И не морате се гурати док не будете натопљени знојем или боловима у мишићима да бисте добили резултате. Можете изградити своју снагу и фитнес ходањем, пливањем или чак играњем голфа, вртларством или чишћењем куће.

"Нисам атлетски."

Још увек имате ноћне море из ПЕ? Не морате бити спортски или ултра-координирани да бисте се уклопили. Усредсредите се на једноставне начине како бисте подигли ниво активности, као што су ходање, пливање или чак и више рада око куће. Све што вас покреће ће радити.

Колико вам треба вежба?

Кључна ствар коју треба запамтити о покретању програма вјежбања је да је нешто увијек боље него ништа. Брже ходање је боље него седети на каучу; један минут активности ће вам помоћи да изгубите већу тежину него што уопште нема активности. Међутим, тренутне препоруке за већину одраслих је да достигну најмање 150 минута умерене активности недељно. Доћи ћете тамо вежбањем 30 минута, 5 пута недељно. Не можете пронаћи 30 минута у свом заузетом распореду? У реду је да раскидамо ствари. Два 15-минутна тренинга или три 10-минутна тренинга могу бити једнако ефикасна. И недавна студија у Великој Британији открила је да стискање недељне активности у једну или две седмице за викенд може бити од користи за ваше здравље скоро једнако као и ширење током недеље.

Колико ми је тешко да вежбам?

Да ли је активност ниска, умерена или висока интензитет варира у зависности од вашег личног нивоа способности. Жестока трка, на пример, може бити слабог интензитета за такмичара, али високог интензитета за некога ко никада није вежбао раније. Као општа смерница:

  • Активност ниског интензитета: Лако можете говорити у пуним реченицама.
  • Умерен интензитет: Можете говорити пуним реченицама, али не пјевати.
  • Висок интензитет: Превише сте без даха да бисте говорили пуним реченицама.

За већину људи, тежња за умереном вежбом интензитета је довољна да побољша ваше свеукупно здравље. Требало би да дишете мало теже него што је нормално, али не будите без даха. Ваше тело би требало да се осећа топлије док се крећете, али не прегрејано или обилно знојење. Иако су сви различити, немојте претпостављати да је тренинг за маратон бољи од тренинга за 5К или 10К. Нема потребе да претерујете.

Мијењајте интензитет за брже резултате

Подизање кондиције док трошите мање времена на вежбање је Свети Грал за све који вежбају. Међутим, док су већина наводних пречица једноставно превише добри да би били истинити, „интервал тренинг“ - алтернативна активност ниског и високог интензитета - заправо може дати резултате.

Када се загрејете, уместо да ходате умереним интензитетом током 30 минута, покушајте са интервалним тренингом 20 минута. Шетајте темпом ниског интензитета једну минуту, након чега слиједите трчање високим интензитетом у трајању од једног минута, а затим се вратите на ходање ниског интензитета на минут, и тако даље.

Наизменични интензитет на овај начин ће вам помоћи да стиснете бољи тренинг у краћи временски период. И докле год вам је лекар одобрио безбедно вежбање на овај начин, такође вам може помоћи да смањите крвни притисак, изгубите тежину (нарочито око ваше средине) и одржавате мишићну масу.

Почните сигурно

Ако никада раније нисте вјежбали, или је прошло много времена откако сте покушали било коју напорну физичку активност, имајте на уму сљедеће мјере опреза:

Здравствени проблеми? Прво потражите медицинску потврду. Ако имате здравствених проблема као што су болест срца, астма, дијабетес или висок крвни притисак, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да вежбате.

Загрејати. Загрејте се динамичним покретима који се протежу и који се загревају и савијају мишиће које ћете користити, као што су ударци ногу, ходање у лигама или љуљање руку и спорија и лакша верзија предстојеће вежбе. На примјер, ако идете трчати, загријте се ходањем. Или, ако подижете тежину, почните са неколико лаганих понављања.

Охладити. Након тренинга, важно је да се одвојите неколико минута да се охладите и пустите да се број откуцаја срца врати у стање мировања. Лагана шетња или ходање након трчања, на примјер, или неки њежни протези након вјежби за јачање могу такођер помоћи у спрјечавању бола и озљеда.

Пити доста воде. Ваше тело најбоље функционише када је правилно хидрирано. Ако не пијете довољно воде када се током дужег времена напрезате, нарочито у врућим условима, то може бити опасно.

Слушајте своје тело. Ако осећате бол или нелагодност током вежбања, зауставите се! Ако се осјећате боље након кратког одмора, можете полако и њежно наставити вјежбање. Али не покушавајте да будете моћни кроз бол. То је сигуран рецепт за повреду.

Како направити вјежбу навику која се држи

Постоји разлог због којег се тако много новогодишњих одлука сруши и запали пре фебруара. И није да ви једноставно немате оно што је потребно. Наука нам показује да постоји прави начин за изградњу навика које трају. Пратите ове кораке да би вежбање било једно од њих.

Почните са малим и изградите замах

Циљ вежбања 30 минута дневно, 5 пута недељно, може звучати добро. Али колико је вероватно да ћете то пратити? Што је ваш циљ амбициознији, већа је вјероватноћа да ћете пропасти, да ћете се лоше осјећати и одустати. Боље је почети са једноставним циљевима вјежбања за које знате да их можете постићи. Док их упознавате, изградићете самопоуздање и замах. Тада можете прећи на изазовније циљеве.

Нека буде аутоматски са окидачима

Окидачи су једна од тајни успјеха када је у питању формирање навике вјежбања. У ствари, истраживања показују да се најконзистентнији вежбачи ослањају на њих. Окидачи су само подсетници - време дана, место или знак - који покрећу аутоматску реакцију. Они стављају вашу рутину на аутопилот, тако да нема о чему размишљати или одлучивати. Сат са алармом се гаси, а ви сте на вратима за шетњу. Остављате посао за дан и идите равно у теретану. Видиш своје тенисице поред кревета и ти си у покрету. Нађите начине да их уградите у свој дан како би вјежбање било бесмислено.

Наградите се

Људи који редовно вежбају имају тенденцију да то чине због награда које доноси њиховим животима, као што су више енергије, бољи сан и већи осећај благостања. Међутим, то су дугорочне награде. Када покрећете програм вежбања, важно је да себи дате непосредну награду када успешно завршите тренинг или постигнете нови циљ у фитнесу. Изабери нешто што се радујеш, али не дозволи себи да радиш све до после вежбања. То може бити нешто једноставно као топло купање или омиљена шољица кафе.

Изаберите активности које ће вас учинити срећним и самопоузданим

Ако је ваш тренинг непријатан или се осећате неспретно или неспособно, мало је вероватно да ћете га држати. Немојте бирати активности као што су трчање или подизање утега у теретани само зато што мислите да је то оно што треба да урадите. Уместо тога, бирајте активности које одговарају вашем животном стилу, способностима и укусу.

Поставите се за успех

Закажи га. Ви не присуствујете састанцима и састанцима спонтано, распоредите их. Ако имате проблема са подешавањем вашег распореда, размислите о важном састанку са собом и означите га на дневном реду.

Олакшајте себи. Планирајте своје тренинге за доба дана када сте будни и енергични. На примјер, ако нисте јутарња особа, немојте се поткопавати планирањем вјежбања прије посла.

Уклоните препреке. Планирајте унапред све што би могло да вам стане на пут вежбања. Да ли вам понестаје времена ујутро? Набавите одећу за вежбање претходне ноћи, тако да сте спремни да кренете чим устанете. Да ли прескочите свој вечерњи тренинг ако прво идете кући? У аутомобилу држите торбу за теретану, тако да можете кренути равно с посла.

Држите се одговорним. Посвети другој особи. Ако имате партнера за тренинг, мање је вероватно да ћете прескочити. Или замолите пријатеља или члана породице да се пријавите на ваш напредак. Објављивање ваших циљева својој друштвеној групи (онлине или лично) такође може помоћи да останете на правом путу.

Савети за уживање у вежбању

Као што је раније напоменуто, много је вјероватније да ћете се држати програма вјежбања који је забаван и користан. Ниједна снага воље неће вас одржати дугорочно са тренингом који мрзите.

Размислите изван теретане

Да ли вас помисао на одлазак у теретану испуњава страхом? Ако сматрате да је теретана незгодна, скупа, застрашујућа или једноставно досадна, то је у реду. Постоји много алтернатива за вежбање соба и кардио опреме.

За многе једноставно одступање чини разлику. Можете уживати у трчању на отвореном, гдје можете уживати у миру и природи, чак и ако мрзите треадмиллс.

Свако може наћи физичку активност у којој уживају. Али можда ћете морати да размишљате изван стандардних опција за трчање, пливање и бициклизам. Ево неколико активности које можете да забавите:

  1. јахање коња
  2. баллроом данцинг
  3. роллербладинг
  4. хикинг
  5. весло укрцавање
  6. каиакинг
  1. гимнастика
  2. борилачке вештине
  3. планинарење
  4. Зумба
  5. Ултимате Фрисбее
  6. фенцинг

Нека буде игра

Видео-игре засноване на активностима као што су оне из Вии-ја и Кинецт-а могу бити забаван начин за покретање. Такозване "ексерграме" које се играју устајањем и кретањем око симулације плеса, скатебоардинга, фудбала, куглања или тениса, на пример - могу да запале барем онолико калорија колико ходају на траци за трчање; нешто знатно више. Када изградите своје самопоуздање, покушајте да се удаљите од ТВ екрана и свирате праву ствар ван. Или користите апликацију за паметне телефоне да бисте одржали забаву и занимљиве вежбе - неке вас увлаче у интерактивне приче како бисте били мотивисани, као што је трчање од хорди зомбија!

Упарите га са нечим у чему уживате

Размислите о активностима у којима уживате и како их можете укључити у рутину вјежбања. Гледајте телевизију док возите стационарни бицикл, разговарате са пријатељем док ходате, фотографишете се на сликовитој шетњи, ходате голф тереном умјесто да користите колица или плешете уз музику док обављате кућне послове.

Нека буде друштвено

Вежбање може бити забавно време за дружење са пријатељима и рад са другима може вам помоћи да будете мотивисани. За оне који уживају у друштву, али не воле конкуренцију, клуб за трчање, водени аеробик или плесни час може бити савршена ствар. Други могу сматрати да мало здраве конкуренције одржава тренинг забавним и узбудљивим. Можете потражити тениске партнере, придружити се фудбалској лиги одраслих, пронаћи регуларну утакмицу за кошарку или се придружити одбојкашком тиму.

Укључивање целе породице

Ако имате породицу, постоји много начина да се вежбате заједно. Шта више, деца уче на пример, и ако вежбате као породица, постављате одличан пример за њихову будућност. Породичне активности могу укључивати:

  • Породица хода увече ако време допушта. Дојенчад или мала дјеца могу се возити у колицима.
  • Бласт узбудљива музика за боогие док радите кућне послове као породица.
  • Сезонске активности, као што су скијање или клизање на леду током зиме и планинарење, пливање или вожња бициклом љети, могу забавити обитељска сјећања и омогућити здраву вјежбу.

Покушајте да приступите пажњи

Уместо зонирања или ометања себе када вежбате, покушајте да обратите пажњу на своје тело. Стварно фокусирање на то како се ваше тело осећа док вежбате - ритам вашег дисања, начин на који ваша стопала ударају у земљу, мишићи се савијају док се крећете, чак и начин на који се осећате изнутра - не само да ћете побољшати свој физички условљава се брже, али и прекида проток брига или негативних мисли које пролазе кроз главу, олакшавајући стрес и анксиозност. Вежбање на овај начин може да помогне вашем нервном систему да се „одлијепи“ и почне да се креће из одговора на стрес имобилизације који карактерише ПТСП и трауму. Активности које укључују и руке и ноге - као што су ходање (посебно у песку), трчање, пливање, тренинг са утезима, пењање по стијенама, скијање или плес - одличан су избор за вежбање пажње.

Једноставни начини да се “прикрадате” више покрета у ваш свакодневни живот

Ако нисте особа која прихвата структурирани програм вјежбања, покушајте размишљати о физичкој активности као о начину живота, а не о задатку да провјерите своју листу задатака. Погледајте вашу дневну рутину и размислите о начинима да се увучете у активност овде и тамо. Чак и веома мале активности могу да се саберу током дана.

Направите број рачуна. Рад у кући и дворишту може бити приличан тренинг, поготово када се ради брзо. Прочишћавање, вакуум, чишћење, прашина, кошња и коров - све се рачуна.

Потражите начине за додавање додатних корака. Идите степеницама уместо лифта или покретних степеница. Паркирајте даље од улаза у зграду, а не испред. Изађите из воза или аутобуса на једном месту раније. Додатна шетња се повећава.

Искључите ауто кад год је то могуће. Уместо да возите свуда, шетајте или бициклом уместо када је удаљеност изводљива.

Покрет на послу. Устаните да разговарате са сарадницима, уместо да зовете или шаљете е-маил или ИМ. Прошетајте током паузе за кафу и ручак. Користите купатило на другом спрату. Прошетајте док разговарате телефоном.

Вежбајте током комерцијалних пауза. Учините ваш ТВ мање сједећи тако што ћете вјежбати сваки пут када рекламе дођу или за вријеме кредита. Опције укључују скакање дизалице, сит-упове или вјежбе руку помоћу утега.

Како добијање пса може повећати кондицију

Посједовање пса доводи до активнијег начина живота. Играње са псом и вођење у шетњу, пјешачење или трчање су забавни и награђивани начини за уклапање у ваш распоред. Истраживања су показала да власници паса далеко чешће испуњавају своје дневне потребе за вјежбањем него невласници. Једногодишња студија показала је да ходање пса са прекомерном тежином помаже и животињама и њиховим власницима да изгубе тежину (11 до 15 фунти). Истраживачи су открили да су пси на сличан начин пружали подршку људском телу за вежбе, али са већом конзистентношћу и без икаквог негативног утицаја.

У другој студији, становници јавних станова који су ходали терапијским псима до 20 минута, пет дана у недељи, изгубили су у просеку 14,4 фунти годишње, без промене своје исхране. Ако нисте у позицији да поседујете пса, можете волонтирати да пасете бескућнике за склониште за животиње или спасилачку групу. Нећете само помагати себи, већ ћете помоћи да се дружите и вјежбате псе, па ћете их учинити прихватљивијим.

Како да останете мотивисани да вежбате

Без обзира на то колико уживате у рутинској вежби, можете открити да на крају губите интерес за њу. То је тренутак да уздрмате ствари и пробате нешто ново или промените начин на који настављате вежбе које су до сада радиле.

Упарите ваш тренинг са посластицом. На пример, можете слушати аудиокњиге или гледати омиљену ТВ емисију док сте на покретној траци или стационарном бициклу.

Пријавите своју активност. Водите евиденцију о својим тренинзима и напретку у кондицији. Писање ствари смањује обавезе и држи вас одговорним за своју рутину. Касније ће такође бити охрабрујуће да се осврнемо на почетак.

Упрегните моћ заједнице. Имати друге који подупиру нас и подржавати нас кроз успоне и падове вјежбања помаже да мотивација остане јака. Постоје бројне онлине фитнес заједнице којима се можете придружити. Такође можете покушати да радите са пријатељима лично или даљински користећи апликације за фитнес које вам омогућавају да пратите и упоређујете свој напредак.

Добити инспирацију. Прочитајте часопис о здрављу и фитнесу или посјетите веб страницу вјежби и инспирирајте се фотографијама људи који су активни. Понекад читање и гледање слика људи који су здрави и способни могу вас мотивирати да померите своје тијело.

Релатед видеос

Препоручено читање

Почетак вежбања (Специјални извештај о здравственом здрављу на Харварду)

Водич за физичку активност - Примјери физичке активности које можда нисте размотрили. (Национални институт за срце, плућа и крв)

Вежба: Како започети - Основе вежбања укључујући и истезање. (фамилидоцтор.орг)

Основе фитнеса - укључујући како превазићи препреке, креативне начине вјежбања и врсте вјежби. (Маио Цлиниц)

Савети који ће вам помоћи да се активирате - водич корак по корак за почетак рада. (Национални институти за здравље)

Аутори: Лавренце Робинсон, др. Јеанне Сегал и Мелинда Смитх, М.А. Последње ажурирање: Новембар 2018.

Погледајте видео: Lifestyle Christianity - Movie FULL HD Todd White (Април 2020).

Loading...