Контрола беса

Савјети и технике за добијање љутње под контролом

Бес је нормална, здрава емоција. Али то је нездраво кад се стално распламсава или излази из контроле. Хронична, експлозивна љутња има озбиљне последице на ваше односе, ваше здравље и ваше стање ума. Добра вијест је да је гњев под контролом лакши него што мислите. Са увидом у стварне разлоге за вашу љутњу и ове алате за управљање бесом, можете научити да задржите свој темперамент од отмице вашег живота.

Зашто је љутња нешто што треба да контролишете, али не да је гњечите?

Емоција беса није ни добра ни лоша. Као и свака емоција, она преноси поруку, говори вам да је ситуација узнемирујућа, или неправедна, или претећа. Међутим, ако је ваша реакција на љутњу експлодирала, та порука никада нема шансу да се пренесе. Дакле, иако је сасвим нормално да се осећате љути када сте били малтретирани или оштећени, бес постаје проблем када га изражавате на начин који штети себи или другима.

Ако имате врућ темперамент, можда ћете се осјећати као да вам је испало из руку и мало тога можете учинити да укротите звијер. Али ви имате већу контролу над својим бесом него што мислите. ти моћи научите да изражавате своје емоције без повреде других.

Митови и чињенице о бесу
Мит: Не бих требао "држати" свој бијес. Здрава је одушка и испуштање.

Чињеница: Иако је истина да је сузбијање и игнорисање љутње нездраво, отпуштање није боље. Љутња није нешто што морате “агресивно испустити” како бисте избјегли експлозију. У ствари, испади и тираде само потичу ватру и појачавају ваш проблем гњева.

Мит: Љутња, агресија и застрашивање помажу ми да стекнем поштовање и добијем оно што сам
желим.
Чињеница: Поштовање не долази од злостављања других. Људи вас се могу плашити, али вас неће поштовати ако не можете контролисати себе или се носити са супротним ставовима. Други ће бити спремнији да вас саслушају и удовоље вашим потребама ако комуницирате на поштован начин.
Мит: Не могу си помоћи. Љутња није нешто што можете контролисати.

Чињеница: Не можете увек контролисати ситуацију у којој се налазите или како се осећате, али можете контролисати како изражавате свој бес. И можете да пренесете своја осећања без вербалне или физичке увреде. Чак и ако неко притисне дугмад, увек имате избор о томе како да реагујете.

Како вам може помоћи управљање гњевом

Можда мислите да је вентилација вашег беса здрава, да су људи око вас сувише осетљиви, да је ваш бијес оправдан, или да морате показати свој бијес да бисте добили поштовање. Али истина је да је много вероватније да ће љутња оштетити ваше односе, нарушити вашу просудбу, стати на пут успеху и имати негативан утицај на начин на који вас људи виде. Ту долази управа гњева.

Циљ управљања гњевом

Многи људи мисле да је управљање гњевом учење о потискивању гнева. Али никада није љутити здрав циљ. Љутња је нормална, и она ће се појавити без обзира на то колико се трудите да је ублажите. Прави циљ управљања гњевом није да сузбије осјећаје љутње, већ да разумију поруку која стоји иза емоције и да је изрази на здрав начин без губитка контроле. Када то учините, не само да ћете се осећати боље, већ ћете вероватно и задовољити своје потребе, бити у могућности да боље управљате конфликтима у свом животу и ојачате ваше односе.

Овладавање вештином управљања гњевом захтева посао, али што више вежбате, то ћете лакше добити. И исплата је огромна. Научити да контролишете свој бес и да га на одговарајући начин изразите помоћи ће вам да изградите боље односе, остварите своје циљеве и водите здравији, задовољавајући живот.

Последице бес-контроле

  • Бесконтролисана љутња боли ваше физичко здравље. Стално деловање на високим нивоима стреса и беса чини вас подложнијим срчаним болестима, дијабетесу, ослабљеном имунолошком систему, несаници и високом крвном притиску.
  • Бесконтролисана љутња угрожава ваше ментално здравље. Хронични гнев троши огромне количине менталне енергије и замагљује ваше размишљање, што отежава концентрацију или уживање у животу. То такође може довести до стреса, депресије и других менталних проблема.
  • Бесконтролисана љутња боли вашу каријеру. Конструктивна критика, креативне разлике и жестоке дебате могу бити здраве. Али бичевање само отуђује ваше колеге, супервизоре или клијенте и нарушава њихово поштовање.
  • Бесконтролисана љутња повређује ваше односе са другима. То изазива трајне ожиљке код људи које највише волите и омета пријатељство и радне односе. Експлозивна љутња отежава другима да вам верују, говоре искрено или се осећају пријатно - и посебно штете деци.

Савет 1: Истражите шта је заиста иза вашег беса

Проблеми са гневом често проистичу из онога што сте научили као дете. Ако сте гледали како други у вашој породици вриште, ударају се или бацају ствари, можда мислите да би требало тако да се изрази љутња. Трауматски догађаји и високи ниво стреса могу вас учинити још подложнијим бесу.

Гнев је често прикривање других осећања

Да бисте на прави начин изразили свој бес, морате бити у контакту са оним што заиста осећате. Да ли ваш гњев прикрива друге осјећаје као што су срамота, несигурност, повријеђеност, стид или рањивост?

Ако је ваш реакција на колена у многим ситуацијама гнев, вјероватно је да ваш темперамент прикрива ваше праве осјећаје. Ово је посебно вероватно ако сте одрасли у породици у којој је изражавање осећања било јако обесхрабрено. Као одрасла особа, можда вам је тешко признати другачије осјећаје него љутњу. Љутња може бити симптом здравствених проблема који се налазе у позадини, као што су депресија, траума или хронични стрес.

Цлуес да је више од вашег беса него што се види

Тешко је компромитовати. Да ли вам је тешко да схватите гледишта других људи, а још теже да признају тачку? Ако сте одрасли у породици у којој је бес био изван контроле, можда ћете се сјетити како је љута особа добила свој пут тако што је била најгласнија и најзахтјевнија. Компромитовање може изазвати страшне осјећаје неуспјеха и рањивости.

Имате проблема са изражавањем других емоција осим беса. Да ли се поносите што сте јаки и контролисани? Да ли осећате да се емоције као страх, кривица или срамота не односе на вас? Свако има те емоције тако да можете користити љутњу као покриће за њих.

Ви гледате на различита мишљења као на лични изазов. Да ли верујете да је ваш пут увек у праву и да се љутите када се други не слажу? Ако имате јаку потребу да имате контролу или крхки его, друге перспективе можете тумачити као изазов вашем ауторитету, а не само другачији начин гледања на ствари.

Поново се повежите са својим емоцијама и управљајте бесом

Ако вам је неугодно са различитим емоцијама, неповезаним или заглављеним на љутит одговор на ситуације, важно је да се вратите у додир са својим осећањима.

ХелпГуидеов алат за емоционалну интелигенцију вам може помоћи да препознате и управљате читавим спектром емоција, чак и оних болних које сте можда покривали бесом.
Сазнајте више.

Савет 2: Будите свесни својих знакова упозорења и активирања беса

Иако можда осећате да само експлодирате у бесу без упозорења, у ствари, постоје физички знакови упозорења у вашем телу. Бес је нормалан физички одговор. Она покреће систем "борбе или бијега" у тијелу, а што више добијате, то ваше тијело више прелази у погон. Постајући свесни сопствених личних знакова да ваш темперамент почиње да кува, дозвољава вам да предузмете кораке да управљате својим бесом пре него што изађе из контроле.

Обратите пажњу на начин на који се бијес осећа у вашем телу

  • Чворови у стомаку
  • Стезање руку или вилице
  • Осјећај љепљивости или испирања
  • Дисање брже
  • Главобоље
  • Корачајте или требате ходати около
  • "Видети црвено"
  • Имате проблема са концентрацијом
  • Поундинг хеарт
  • Тенсинг иоур рамена

Идентификујте негативне мисаоне обрасце који покрећу вашу нарав

Можда мислите да спољашњи фактори - неосетљива дела других људи, на пример, или фрустрирајуће ситуације - изазивају ваш бес. Али проблеми са бесом имају мање везе са оним што се дешава са вама него што ви тумачите и размишљате о ономе што се десило. Уобичајени негативни обрасци размишљања који изазивају и гњев горива укључују:

  • Овергенерализинг. На пример: „Увијек ме прекидате. НИКАДА не узимате у обзир моје потребе. СВАКО ме не поштује. НИКАДА не добијам кредит који заслужујем. "
  • Опсесија „треба“ и „мора“. Имати ригидан поглед на начин на који ситуација треба или мора ићи и љутити се када се стварност не слаже са овом визијом.
  • Читање ума и скакање на закључке. Под претпоставком да “знате” шта неко други мисли или осећа - да вас је он или она намерно узнемирио, игнорисао ваше жеље или вас не поштовао.
  • Сакупљање сламки. Тражите ствари због којих се узнемиравате, обично док гледате или пропуштате нешто позитивно. Дозволите да се ове мале иритације граде и граде док не дођете до „коначне сламе“ и експлодирају, често преко нечега релативно малог.
  • Бламинг. Када се нешто лоше догоди или нешто крене наопако, увијек је крив нетко други. Кривите друге за своје проблеме, а не преузимате одговорност за сопствени живот.

Избегавајте људе, места и ситуације које излазе из вашег најгорег

Стресни догађаји не оправдавају љутњу, али разумевање како ти догађаји утичу на вас може вам помоћи да преузмете контролу над својим окружењем и избегнете непотребно погоршање. Погледајте своју редовну рутину и покушајте да идентификујете активности, доба дана, људе, места или ситуације које изазивају раздражљиве или љуте осјећаје. Можда се бориш сваки пут кад изађеш на пиће са одређеном групом пријатеља. Или вас можда промет на вашој дневној вожњи излуђује. Затим размислите о начинима да се избегну ови покретачи или да другачије сагледате ситуацију тако да ваша крв не прокључа.

Савет 3: Научите начине да се охладите

Једном када знате како препознати знакове упозорења да се ваш темперамент диже и предвидите ваше окидаче, можете брзо реаговати како бисте се носили са својим гневом пре него што се врати ван контроле. Постоје многе технике које вам могу помоћи да се охладите и држите ваш бијес под контролом.

Брзи савети за хлађење

Фокусирајте се на физичке осећаје беса. Иако може изгледати контраинтуитивно, подешавање на начин на који ваше тело осећа када сте љути често смањује емоционални интензитет вашег беса.

Удахни дубоко. Дубоко, споро дисање помаже да се супротстави растућој напетости. Кључ је да дубоко удахнете из трбуха, да добијете што више свежег ваздуха у плућа.

Вежба. Брза шетња око блока је одлична идеја. Он ослобађа нагомилану енергију тако да се можете приближити ситуацији са хладнијом главом.

Користи своја чула. Искористите опуштајућу снагу вашег осећаја вида, мириса, слуха, додира и укуса. Можете покушати да слушате музику или себе замишљате на омиљеном месту.

Растегните или масирајте подручја напетости. Окрените рамена ако их напинете, на пример, или лагано масирајте врат и власиште.

Полако броји до десет. Усредсредите се на бројање да би ваш рационални ум достигао ваша осећања. Ако се и даље осећате ван контроле у ​​тренутку када дођете до десет, почните поново да рачунате.

Дајте себи провјеру стварности

Када почнете да се узнемиравате због нечега, размислите о ситуацији. Запитајте се:

  • Колико је то важно у великој шеми ствари?
  • Да ли је заиста вредно љутње због тога?
  • Да ли вреди упропастити остатак мог дана?
  • Да ли мој одговор одговара ситуацији?
  • Могу ли нешто да урадим поводом тога?
  • Да ли је предузимање акције вредно мог времена?

Савет 4: Пронађите здравије начине да изразите свој бес

Ако сте одлучили да је ситуација вриједна љутње и да постоји нешто што можете учинити да то буде боље, кључно је да изразите своја осјећања на здрав начин. Када се са поштовањем комуницира и ефикасно каналише, бес може бити огроман извор енергије и инспирација за промене.

Покажите на шта сте стварно љути. Да ли сте се икада упустили у свађу око нечег глупог? Велике борбе се често дешавају због нечега малог, као што је јело које је изостављено или које касни десет минута. Али обично постоји већи проблем. Ако сматрате да се иритација и бијес убрзано дижу, запитајте се: „О чему сам ја заиста љут?“ Идентификовање правог извора фрустрације ће вам помоћи да боље представите свој бес, да предузмете конструктивне акције и радите на решавању.

Узми пет ако се ствари превише загреју. Ако се ваш бијес почне губити из контроле, уклоните се из ситуације на неколико минута или докле год вам треба да се охладите. Жустра шетња, путовање у теретану или неколико минута слушања неке музике требало би да вам омогуће да се смирите, ослободите нагомилане емоције, а затим приступите ситуацији хладнијом главом.

Увек се борите фер. У реду је бити узнемирен због некога, али ако се не борите фер, однос ће се брзо покварити. Борбени сајам вам омогућава да изразите сопствене потребе уз поштовање других.

Нека однос буде ваш приоритет. Одржавање и јачање односа, а не „освајање“ аргумента, увијек би требало да буде ваш први приоритет. Поштујте другу особу и његово или њено гледиште.

Фокусирајте се на садашњост. Једном када сте у жестокој расправи, лако је почети бацати прошле притужбе у микс. Уместо гледања у прошлост и приписивања кривице, фокусирајте се на оно што можете учинити у садашњости да бисте ријешили проблем.

Изаберите своје битке. Конфликти могу бити исцрпљујући, па је важно размотрити да ли је питање заиста вредно вашег времена и енергије. Ако бирате своје битке умјесто да се борите за сваку ситницу, други ће вас схватити озбиљније када сте узнемирени.

Будите спремни да опростите. Рјешавање сукоба је немогуће ако не желите или не можете опростити. Резолуција лежи у ослобађању порива за кажњавањем, који никада не може надокнадити наше губитке и само повећава нашу повреду даљим исцрпљивањем и исцрпљивањем наших живота.

Знаш када треба нешто да пустиш. Ако се не можете договорити, сложите се да се не слажете. Потребно је двоје људи да одрже аргумент. Ако конфликт не иде нигде, можете изабрати да се одвојите и наставите даље.

Развијање ваших вјештина рјешавања сукоба

Начин на који реагујете на разлике и несугласице код куће и на послу може створити непријатељство и непоправљиве пукотине, или може изградити сигурност и повјерење. Научити како позитивно ријешити сукоб помоћи ће вам да ојачате ваше односе. Види: Вештине решавања конфликта.

Савет 5: Сазнајте када треба да тражите стручну помоћ

Ако се ваш бес и даље спирално повлачи из контроле, упркос томе што се претходне технике управљања гњевом примјењују у пракси, или ако упадате у невоље са законом или повређујете друге, потребна вам је додатна помоћ. Постоје многи терапеути, часови и програми за људе са проблемима гњевног управљања. Тражење помоћи није знак слабости. Често ћете наћи друге у истим ципелама, а добијање директних повратних информација о техникама за контролу беса може бити од велике помоћи.

Терапија за проблеме гњева. Терапија може бити одличан начин да истражите разлоге за свој гнев. Ако не знате зашто се љутите, тешко је контролисати. Терапија обезбеђује безбедно окружење да бисте сазнали више о вашим разлозима и идентификовали окидаче за ваш бес. То је такође сигурно место за вежбање нових вештина за изражавање вашег беса.

Класе или групе за управљање гњевом. Класе или групе за управљање гњевом омогућавају вам да видите друге како се носе са истим борбама. Такође ћете научити савјете и технике за управљање гњевом и чути приче других људи. За питања насиља у породици, традиционално управљање гњевом се обично не препоручује. Постоје специјалне класе које разбијају питања контроле која су у срцу насиља у породици.

Размотрите стручну помоћ за управљање гњевом ако:

  • Осјећате се стално фрустрирани и љути без обзира на то што покушате.
  • Ваш темперамент изазива проблеме на послу или у вашим односима.
  • Избјегавате нове догађаје и људе јер се осјећате као да не можете контролирати свој темперамент.
  • Дошли сте у невоље са законом због вашег беса.
  • Твој бес ти је икада довео до физичког насиља.

Ако ваш вољени има проблем гњевног управљања

Ако ваш вољени има проблем са бесом, вероватно се стално осећате као да ходате по љусци. Али увек запамтите да нисте криви за љутњу вашег вољеног. Никада не постоји изговор за физичко или вербално насилно понашање. Имате право да вас третирају са поштовањем и да живите без страха од љутитог излива или насилног беса.

Пет савјета за рјешавање проблема управљања гњевом вољене особе

Иако не можете контролисати бес друге особе, можете контролисати како ћете на њу одговорити:

  1. Поставите јасне границе о томе шта желите и нећете толерисати.
  2. Сачекајте тренутак када сте обоје смирени да разговарате са вољеном особом о проблему беса. Немојте то спомињати када је неко од вас већ љут.
  3. Уклоните се из ситуације ако се ваша вољена особа не смири.
  4. Размислите о савјетовању или терапији ако вам је тешко да се заузмете.
  5. Прво ставите своју сигурност. Ако се осјећате несигурно или на било који начин угрожено, удаљите се од вољене особе.

Љутња није прави проблем у насилним везама

Упркос томе што многи верују, насиље у породици и злостављање се не дешавају због губитка контроле злостављача над његовим темпераментом, већ намерног избора да вас контролише. Ако сте у увредљивој вези, знајте да се саветовање са паровима не препоручује - а ваш партнер треба специјализован третман, а не редовне класе за управљање гневом.

Препоручено читање

Контрола љутње пре него што вас контролише - порекло претераног беса, савета о суочавању и када треба да тражите више помоћи. (Америчка психолошка асоцијација)

Шта вас може љутити љутња - разлози за претерану љутњу. (Психологија данас)

Управљање гњевом - Врсте третмана доступне. (Маио Цлиниц)

Љутња и траума - Како треба поступати са бесом када је то симптом ПТСП-а. (Национални центар за ПТСП)

Када волите љуту особу - Савјети за борбу против фер, начина да се приближите вољеној особи, и када потражити више помоћи. (Гет Иоур Ангриес Оут)

Аутори: др. Јеанне Сегал и Мелинда Смитх, М.А. Последње ажурирање: октобар 2018.

Погледајте видео: Keni,Tapi,Comi - Kontrola besa OFFICIAL 2013 VIDEO (Фебруар 2020).

Loading...