Диабетес Диет

Савјети за здраву прехрану за спречавање, контролу и обрнути дијабетес

Особе са дијабетесом имају скоро двоструки ризик од срчаних обољења и изложене су већем ризику од развоја менталних поремећаја као што је депресија. Међутим, већина случајева дијабетеса типа 2 се може спречити, а неки се чак могу преокренути. Подузимање корака за превенцију или контролу дијабетеса не значи живот у депривацији; то значи да једете укусну, уравнотежену исхрану која ће такође повећати вашу енергију и побољшати ваше расположење. Не морате потпуно да се одрекнете слаткиша или да се повучете у живот благог јела. Уз ове савјете, још увијек можете уживати у оброцима без осјећаја глади или ускраћивања.

Која је најбоља дијета за дијабетес?

Без обзира да ли покушавате да спречите или контролишете дијабетес, ваше нутриционистичке потребе су практично исте као и сви други, тако да није потребна посебна храна. Али морате обратити пажњу на неке од ваших избора хране - нарочито на угљене хидрате које једете. Док пратите медитеранску или другу здраву исхрану срца, најважнија ствар коју можете да урадите је да изгубите мало тежине.

Изгубити само 5% до 10% од укупне тежине може вам помоћи да смањите шећер у крви, крвни притисак и ниво холестерола. Губљење тежине и здравије исхране такође могу имати дубок утицај на ваше расположење, енергију и осећај благостања. Чак и ако сте већ развили дијабетес, није касно да направите позитивну промену. Једењем здравије, физички активнијим и губитком тежине, можете смањити симптоме или чак преокренути дијабетес. Закључак је да имате више контроле над својим здрављем него што мислите.

Највећи ризик за дијабетес: масноћа у стомаку

Највећи фактор ризика за дијабетес типа 2 је претилост или гојазност. Међутим, ризик је већи ако тежите да носите тежину око абдомена, за разлику од кукова и бутина. Многе масноће у трбуху окружују абдоминалне органе и јетру и блиско су повезане са инсулином. Ви сте под повећаним ризиком од развоја дијабетеса ако сте:

  • Жена са обимом струка од 35 инча или више
  • Човек са обимом струка од 40 инча или више

Калорије добијене из фруктозе (налазе се у слатким напитцима као што су сода, напитци за енергију и спорт, напитци од кафе и обрађене хране као што су крафне, колачи, житарице, бомбони и шипке граноле) имају већу вероватноћу да додају тежину око вашег абдомена. Резање шећерне хране може значити мршавији струк као и мањи ризик од дијабетеса.

Планирање дијете са дијабетесом

Дијабетичка дијета не мора бити компликована и не морате се одрећи све своје омиљене хране. Први корак ка паметнијем избору је одвајање митова од чињеница о прехрани како би се спријечио или контролисао дијабетес.

Митови и чињенице о дијабетесу и исхрани
Мит: Морате избећи шећер по сваку цену.

Чињеница: Можете уживати у омиљеним посластицама све док планирате исправно и ограничавате скривене шећере. Десерт не мора бити ван граница, све док је дио плана здравог оброка.

Мит: Морате се скратити на угљене хидрате.

Чињеница: Тип угљених хидрата које једете као и величину сервиса је кључ. Фокусирајте се на целих зрнастих угљених хидрата, уместо на скробне угљене хидрате јер су богате влакнима и полако се пробављају, одржавајући ниво шећера у крви још равномернијим.

Мит: Потребни су вам посебни дијабетички оброци.

Чињеница: Принципи здраве исхране су исти - да ли сте или нисте дијабетичар. Скупа храна за дијабетичаре обично не нуди никакву посебну корист.

Мит: Дијета са високим садржајем протеина је најбоља.

Чињеница: Истраживања су показала да конзумирање превише протеина, посебно животињских протеина, може изазвати резистенцију на инсулин, што је кључни фактор у дијабетесу. Здрава исхрана обухвата протеине, угљене хидрате и масти. Нашим телима је потребно да све три функционишу како треба. Кључ је уравнотежена исхрана.

Као и код сваког програма здраве исхране, дијабетичка дијета је више о вашем укупном обрасцу исхране, него о опсједнутости одређеним намирницама. Настојте да једете више природне, непрерађене хране и мање упаковане и практичне хране.

Једи више

  • Здраве масти од орашастих плодова, маслиновог уља, рибљег уља, ланеног семена или авокада
  • Воће и поврће - идеално свјеже, шареније, то боље; цели плодови, а не сокови
  • Житарице високог влакна и хлеб од целог зрна
  • Риба и шкољке, органска пилетина или ћуретина
  • Висококвалитетни протеини као што су јаја, пасуљ, млечни производи без масти и незаслађени јогурт

Једи мање

  • Транс масти из делимично хидрогенираних или пржених намирница
  • Паковане и брзе хране, посебно оне са високим садржајем шећера, пецива, слаткиша, чипса, десерта
  • Бели хлеб, слатке житарице, рафинисане пасте или пиринач
  • Прерађено месо и црвено месо
  • Производи са ниским садржајем масти који су заменили масноћу додатим шећером, као што је јогурт без масти

Изаберите високо-влакнасте угљене хидрате

Угљени хидрати имају велики утицај на ниво шећера у крви - више него масти и протеине - тако да морате бити паметни о томе које врсте угљених хидрата једете. Ограничите рафинисане угљене хидрате као што су бели хлеб, тестенина и пиринач, као и сокове, слаткише, пакована јела и грицкалице. Фокусирајте се на угљикохидрате са сложеним влакнима, познате и као споро ослобађање угљених хидрата. Они се пробављају спорије, спречавајући тако ваше тело да производи превише инсулина.

Шта је са гликемијским индексом?

Храна са високим гликемијским индексом (ГИ) нагло повећава ниво шећера у крви, док храна са ниским ГИ има најмање утицаја на шећер у крви. Иако је ГИ већ дуго промовисан као средство за помоћ у контроли шећера у крви, постоје неки значајни недостаци.

  • Права здравствена корист од употребе ГИ остаје нејасна.
  • Упућивање на ГИ таблице чини јело непотребно компликованим.
  • ГИ није мера здравља хране.
  • Истраживања показују да једноставним праћењем смјерница Медитерана или других дијета који су здрави за срце, не само да ћете смањити гликемијско оптерећење већ и побољшати квалитету ваше исхране.
Одабир угљених хидрата који су препуни влакана (и не повећавају шећер у крви)
Уместо… Испробајте ове опције са много влакана ...
Бели пириначСмеђи или дивљи пиринач
Бели кромпир (укључујући помфрит и пире кромпир)Слатки кромпир, слатки крумпир, каша од цвјетаче
Регулар пастаПаста од пшенице, шпагети
Бели хлебХлеб од целог зрна или целог зрна
Слатке житарице за доручакЖитарице са ниском количином шећера и влакнима
Инстант зобена кашаЧелични резани или ваљани овас
ЦорнфлакесНиска-шећерне пахуљице
КукурузГрашак или зелено поврће

Будите паметни у вези слаткиша

Конзумирање дијабетичке дијете не значи потпуно уклањање шећера, али као и већина нас, шансе су да конзумирате више шећера него што је здраво. Ако имате дијабетес, и даље можете уживати у малом сервису свог омиљеног десерта. Кључ је модерирање.

Смањите жељу за слаткишима полако смањите шећер у исхрани мало по мало како би вам укусни пупољци дали времена да се прилагоде.

Држите хлеб (или пиринач или пасту) ако желите десерт. Конзумирање слаткиша на оброку додаје додатне угљене хидрате, тако да се смањује количина других тешких намирница у истом оброку.

Додајте мало здраве масти свом десерту. Масноћа успорава пробавни процес, што значи да ниво шећера у крви не расте брзо. То не значи да треба да посегнете за крофнама. Размислите о здравим мастима, као што су маслац од кикирикија, сир од рицотте, јогурт или ораси.

Једите слаткише уз оброк, а не као самосталан оброк. Када се једу сами, слаткиши узрокују шећер у крви. Али ако их једете заједно са другом здравом храном као део вашег оброка, ваш шећер у крви неће расти тако брзо.

Када једете десерт, заиста уживајте у сваком залогају. Колико пута сте безглаво појели свој пут кроз врећицу колачића или велики комад торте? Можете ли заиста рећи да сте уживали у сваком залогају? Учините вашу попустљивост бројањем тако што ћете јести полако и обратити пажњу на укусе и текстуре. Уживат ћете више, а мање ћете се прејести.

Трикови за резање шећера

Смањите безалкохолна пића, сок и сок. За сваки 12 оз. Послужите пиће које је заслађено шећером и пијете дневно, ризик од дијабетеса се повећава за око 15%. Пробајте пјенушаву воду са умаком лимуна или лимете. Смањите крему и заслађиваче које додајете чају и кафи.

Не замењујте засићене масти шећером. Многи од нас замењују засићене масноће, као што је млечна млечна храна са рафинисаним угљеним хидратима, мислећи да чинимо здравији избор. Ниска масноћа не значи здраво када је маст замијењена додатим шећером.

Сладите храну сами. Купите незаслађени ледени чај, обичан јогурт или неваљану зобену кашу, и сами додајте заслађивач (или воће). Вероватно ћете додати много мање шећера од произвођача.

Проверите ознаке и одлучите се за производе са ниским садржајем шећера и користите свјеже или замрзнуте намирнице умјесто конзервиране робе. Будите посебно свесни садржаја шећера у житарицама и слатким пићима.

Избегавајте прерађену или паковану храну као конзервиране супе, замрзнуте вечере, или оброке с мало масноће који често садрже скривени шећер. Припремите више оброка код куће.

Редуце количина шећера у рецептима би ⅓ то ⅓. Можете повећати слаткоћу са екстрактом нане, цимета, мушкатног орашчића или ванилије уместо шећера.

Пронађите здраве начине да задовољите свој слатки зуб. Уместо сладоледа, помијешајте замрзнуте банане за кремасту, смрзнуту посластицу. Или уживајте у малом комаду тамне чоколаде, а не у бару од млечне чоколаде.

Почните са пола десерта који нормално једете, и замени другу половину воћем.

Пазите на алкохол

Лако је потцијенити калорије и угљикохидрате у алкохолним пићима, укључујући пиво и вино. И коктели помешани са соком и соком могу бити напуњени шећером. Изаберите мешалице без калорија, пијте само са храном и пратите ниво глукозе у крви јер алкохол може да омета лекове за дијабетес и инсулин.

Спот сакривен шећер

Бити паметан у вези слаткиша је само дио битке. Шећер је такође сакривен у многим пакованим намирницама, јелима брзе хране и прехрамбеним производима као што су хлеб, житарице, конзервирана роба, сос од тестенина, маргарин, инстант пире кромпир, замрзнуте вечере, оброци без масноће и кечап. Први корак је да откријете скривени шећер на етикетама хране, што може потрајати:

  • Произвођачи дају укупну количину шећера на својим етикетама, али не морају разликовати додани шећер и шећер који је природно у храни.
  • Додати шећери су наведени у састојцима, али нису увијек лако препознатљиви као такви. Док се шећер, мед или меласа могу лако уочити, додани шећер може бити наведен и као кукурузни заслађивач, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, испарени сок од трске, нектар агаве, кристали трске, инвертни шећер или било која врста фруктозе, декстрозе, лактоза, малтоза или сируп.
  • Иако бисте очекивали да шећерна храна има шећер на листи састојака, произвођачи често користе различите врсте шећера који се појављују на листи. Али све ове мале дозе различитих сладила могу да допринесу много додатног шећера и празних калорија!

Мудро бирајте масти

Неке масти су нездраве, а друге имају огромне користи за здравље, па је важно мудро бирати масти.

Нездраве масти. Најштетније масти су вештачке транс масти, због чега је мање вероватно да ће се биљна уља покварити. Избегавајте комерцијално печене производе, упаковане снацк намирнице, пржену храну и све што има "дјеломично хидрогенирано" уље у састојцима, чак и ако тврди да је без масноће.

Здраве масти. Најздравије масти су незасићене масти које потичу од риба и биљних извора као што су маслиново уље, орашасти плодови и авокадо. Омега-3 масне киселине се боре против запаљења и подржавају здравље мозга и срца. Добри извори су лосос, туна и ланено семе.

Засићене масти. Пронађено углавном у тропским уљима, црвеном месу и млечним производима, нема потребе да се потпуно уклањају засићене масти из ваше исхране - већ радије уживајте у умерености. Америцан Диабетес Ассоциатион препоручује конзумирање не више од 10% дневних калорија из засићених масноћа.

Начини смањења нездравих масти и додавање здравих масти:

  1. Уместо чипса или крекера, закусите орахе или семе или их додајте у своје јутарње пахуљице. Нут бутери су такође веома задовољавајући.
  2. Уместо пржења, одаберите печење, печење или пржење.
  3. Избегавајте засићене масноће из прерађеног меса, пакованих оброка и исхране.
  4. Уместо црвеног меса, промените исхрану са пилетином без јаја, јајима, рибом и вегетаријанским изворима протеина.
  5. Користите екстра дјевичанско маслиново уље за облачење салата, кухано поврће или јела од тјестенине.
  6. Комерцијални преливи за салату су често богати калоријама и транс масти тако да сами креирате маслиново уље, уље ланеног семена или сезамово уље.
  7. Додајте авокадо у сендвиче и салате или направите гуацамоле. Уз то што су оптерећени здравим мастима, они чине за пуњење и задовољавајући оброк.
  8. Уживајте у млијечним производима умјерено.

Једите редовно и водите дневник хране

Охрабрујуће је знати да морате само да изгубите 7% своје телесне тежине да бисте смањили ризик од дијабетеса на пола. И не морате опсесивно бројати калорије или гладовати за то. Две од најбољих стратегија укључују праћење редовне прехране и снимање онога што једете.

Једите редовно постављена времена

Ваше тело је боље у стању да регулише ниво шећера у крви - и вашу тежину - када одржавате редовни распоред оброка. Циљајте на умерене и конзистентне порције за сваки оброк.

Започните дан са добрим доручком. Он ће обезбедити енергију као и стални ниво шећера у крви.

Једите редовне мале оброке - до 6 дневно. Редовно храњење ће вам помоћи да држите порције под контролом.

Исти унос калорија. Да бисте регулисали ниво шећера у крви, покушајте да једете отприлике исту количину сваког дана, уместо преједања једног дана или на једном оброку, а затим прескочите следећи.

Водите дневник хране

Недавна студија је показала да су људи који су водили дневник хране изгубили двоструко већу тежину од оних који нису. Зашто? Писани записник помаже вам да идентификујете проблематична подручја - као што су поподневна ужина или јутарње латте - гдје добивате више калорија него што сте схватили. То такође повећава вашу свест о томе шта, зашто и колико једете, што вам помаже да смањите безумну ужину.

Постаните активнији

Вежбање вам може помоћи да управљате својом тежином и може да побољша вашу инсулинску осетљивост. Једноставан начин за почетак вежбања је ходање 30 минута дневно (или три 10-минутне сесије ако је то лакше). Такође можете пробати пливање, бициклизам, или било коју другу активност умјереног интензитета која вам даје лагани зној и теже дисање.

Следећи корак…

Научите како да изгубите тежину и задржите је. Ако ваш последњи покушај исхране није био успешан, или животни догађаји су вас навели да удебљате, немојте се обесхрабрити. Кључно је пронаћи план који ће одговарати индивидуалним потребама вашег тијела тако да можете избјећи уобичајене замке у исхрани и пронаћи дугорочни успјех у губитку тежине.

Препоручено читање

Здрава исхрана за дијабетес типа 2 (Специјални здравствени извештај за Харвардску медицинску школу)

Једноставни кораци за спречавање дијабетеса - како контролисати и спречити дијабетес кроз вежбе и здраву исхрану. (Школа за јавно здравље Харварда)

Митови о дијабетесу - истина о заједничким митовима о дијабетесу. (Америцан Диабетес Ассоциатион)

Исхрана дијабетеса: Укључивање слаткиша у план оброка - Шта бисте требали знати о шећеру, како га укључити у исхрану и информације о алтернативама. (Маио Цлиниц)

Дијабетес Дијета, прехрана и физичка активност - Савјети за вјежбање са дијабетесом. (Национални институти за здравље)

Аутори: Јеанне Сегал, Пх.Д., Лавренце Робинсон и Мелинда Смитх, М.А. Последње ажурирање: Март 2019.

Погледајте видео: Indian diet plan for diabetes (Фебруар 2020).

Loading...