Генерализовани анксиозни поремећај (ГАД)

Симптоми, третман и самопомоћ за кроничну анксиозност

Да ли се претерано бринете о стварима за које је мало вероватно да ће се десити, или се осећате напето и нервозно цео дан - понекад без правог разлога? Свако се понекад забрињава, али ако су ваше бриге и страхови толико константни да ометају вашу способност функционисања и опуштања, можда имате генерализовани анксиозни поремећај. Генерализовани анксиозни поремећај је психички и физички исцрпљујући. Исушује вашу енергију, омета сан, и вади своје тело. Али, без обзира на то како садашње ствари изгледају неодољиво, можете се ослободити хроничних брига, научити да смирите свој забринути ум, и повратите осећај наде.

Шта је генерализовани анксиозни поремећај (ГАД)?

Генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) је чест поремећај анксиозности који укључује сталне и хроничне бриге, нервозу и напетост. За разлику од фобије, где је ваш страх повезан са одређеном ствари или ситуацијом, анксиозност генерализованог анксиозног поремећаја је дифузна - општи осећај страха или нелагоде који боји цео ваш живот. Ова анксиозност је мање интензивна од напада панике, али много дуже траје, што отежава нормалан живот и онемогућава опуштање.

Ако имате ГАД, можете бринути о истим стварима које раде други људи, али те бриге водите на нови ниво. Непажљив коментар колеге о економији постаје визија блиске ружичасте грешке; телефонски позив пријатељу који се одмах не врати постаје узнемирен да је веза у невољи. Понекад само помисао на пролазак кроз дан производи узнемиреност. Ви се бавите својим активностима испуњеним претјераном забринутошћу и напетошћу, чак и када их мало или ништа не изазове.

Било да схватите да је ваша анксиозност интензивнија него што ситуација захтева, или верујете да вас ваша брига штити на неки начин, крајњи резултат је исти. Не можете искључити своје анксиозне мисли. Они стално трче кроз твоју главу, на бескрајно понављање.

Звучи познато?

  • "Не могу да зауставим свој ум ... то ме излуђује!"
  • "Касни - требало је да буде овде пре 20 минута!" О мој Боже, мора да је био у несрећи! "
  • "Не могу да спавам - осећам само тако страх ... и не знам зашто!"

Разлика између “нормалне” бриге и ГАД-а

Забринутост, сумње и страхови су нормалан део живота. Природно је да будете забринути због предстојећег теста или да се бринете о својим финансијама након што сте погођени неочекиваним рачунима. Разлика између “нормалног” забрињавајућег и генерализованог анксиозног поремећаја је да је забринутост у ГАД:

  • претјерано
  • наметљив
  • упоран
  • онај који ремети
"Нормални" страх против генерализованог анксиозног поремећаја
"Нормална" брига:Генерализовани анксиозни поремећај:
Ваша брига не омета ваше дневне активности и одговорности.Ваша забринутост значајно омета ваш посао, активности или друштвени живот.
Можеш контролисати своју забринутост.Твоја брига је неконтролисана.
Ваше бриге, иако неугодне, не изазивају значајну узнемиреност.Ваше бриге су изузетно узнемирујуће и стресне.
Ваше бриге су ограничене на специфичан, мали број реалних проблема.Ви бринете о свим врстама ствари и обично очекујете најгоре.
Твоје борбе трају само кратко време.Забрињавали сте се скоро сваки дан најмање шест мјесеци.

Знакови и симптоми ГАД-а

Нису сви са генерализованим анксиозним поремећајем исти симптоми, али већина људи доживљава комбинацију емоционалних, бихејвиоралних и физичких симптома који често варирају, постајући погоршани у време стреса.

Емоционални симптоми ГАД-а укључују:

  • Сталне бриге трчи кроз твоју главу
  • Осјећај као да је твоја тјескоба неконтролисана; не можете ништа учинити да зауставите забринутост
  • Интрузивне мисли о стварима због којих сте забринути; покушавате да избегавате размишљање о њима, али не можете
  • Немогућност да се толерише неизвесност; морате знати шта ће се десити у будућности
  • Свеприсутан осећај страха или страх

Бихевиорални симптоми ГАД укључују:

  • Немогућност опуштањауживајте у мирном времену или будите сами
  • Тешкоћа концентрације или фокусирање на ствари
  • Одбацити ствари зато што се осећаш преплављено
  • Избегавање ситуација због чега сте забринути

Физички симптоми ГАД укључују:

  • Феелинг тенсе; стезање мишића или болове у телу
  • Имате проблема са спавањем или спавати јер твој ум неће престати
  • Феелинг едги, немирна, или нервозна
  • Проблеми са стомаком, мучнина, дијареја

ГАД симптоми код деце

Код дјеце, прекомјерна забринутост је усредоточена на будуће догађаје, прошло понашање, друштвено прихваћање, породичне ствари, особне способности и школски успјех. За разлику од одраслих са ГАД, деца и тинејџери често не схватају да је њихова анксиозност несразмерна ситуацији, па одрасли морају да препознају своје симптоме. Уз многе симптоме који се јављају код одраслих, неке црвене заставице за ГАД код деце су:

  • "Шта ако" страхује о ситуацијама далеко у будућности
  • Перфекционизам, прекомерна самокритика и страх од грешака
  • Осећај да су криви за било какву катастрофу, и њихова брига ће задржати трагедију
  • Убеђење да је несрећа заразна и десиће им се
  • Потреба за честом сигурношћу и одобрење

Генерализирани анксиозни поремећај самопомоћ тип 1: Повежите се с другима

Подршка других људи је од виталног значаја за превазилажење ГАД-а. Социјална интеракција са неким ко брине о вама је најефикаснији начин да смирите ваш нервни систем и дифузну анксиозност, тако да је важно да нађете некога кога можете повезати лицем у лице на редовној основи - ваш значајни други, члан породице или можда пријатељ. Ова особа треба да буде неко с ким можете да разговарате током непрекидног периода, неко ко ће вас слушати а да не осуђујете, критикујете, или непрекидно будете ометани телефоном или другим људима.

Изградите снажан систем подршке. Људска бића су друштвена бића. Није нам намена да живимо у изолацији. Али снажан систем подршке не значи нужно и велику мрежу пријатеља. Немојте подцјењивати добробит неколико људи којима можете вјеровати и рачунати да ће бити ту за вас.

Причајте о томе када ваше бриге почну да се спирале. Ако се почнете осјећати преплављени тјескобом, сусрећете се с повјерљивим чланом породице или пријатељем. Само говорити лицем у лице о својим бригама може их учинити мање опасним.

Знати кога треба избјегавати када се осјећате тјескобно. Ваш узнемирен живот може бити нешто што сте научили када сте одрастали. Ако је ваша мајка хронична брига, она није најбоља особа коју можете позвати када се осећате анксиозно - без обзира колико сте блиски. Када размишљате на кога да се обратите, запитајте се да ли се осећате боље или горе након разговора са том особом о проблему.

Будите свјесни да ГАД може стати на пут вашој способности да се повежете с другима. Анксиозност и стална брига могу вас оставити у невољи и несигурности, узрокујући проблеме у вашим односима. Размислите о томе како се понашате када се осећате забринуто, посебно забринути за везу. Да ли тестирате свог партнера? Повлачење? Направите оптужбе? Постаните лепљиви? Када будете свјесни било каквих односа везаних за анксиозност, можете потражити боље начине за рјешавање свих страхова или несигурности које осјећате.

Савет 2: Научите да се брзо смирите

Док је социјална интеракција са другом особом лицем у лице најбржи начин да се смири ваш нервни систем, није увек реално имати пријатеља у близини да се ослони. У овим ситуацијама можете брзо да се смирите и ослободите симптома анксиозности тако што ћете користити једно или више физичких чула:

Сигхт - Погледајте све што вас опушта или чини да се осмехујете: диван поглед, породичне фотографије, мачке на интернету.

Звук - Слушајте умирујућу музику, певајте омиљену мелодију или свирате музички инструмент. Или уживајте у опуштајућим звуковима природе (било уживо или снимљених): океански валови, вјетар кроз дрвеће, пјевање птица.

Мирис - Светле мирисне свеће. Помириши цвеће у башти. Удахните чист, свеж ваздух. Прскајте свој омиљени парфем.

Укус - Полако једите омиљену посластицу, уживајући у сваком залогају. Попијте врућу шољицу кафе или биљни чај. Прежвакајте жваку. Уживајте у нани или омиљеним тврдим слаткишима.

Додирните - Дајте себи масажу за руке или врат. Мази се са кућним љубимцем. Замотајте се у мекану деку. Седи напољу у хладном поветарцу.

Покрет - Иди у шетњу, скочи горе-доле, или се лагано протеже. Плесање, бубњање и трчање могу бити посебно ефикасни.

Савет 3: Покрените се

Вежбање је природан и ефикасан третман против анксиозности. Олакшава напетост, смањује хормоне стреса, појачава хемикалије које се осећају добро као што су серотонин и ендорфини, и физички мења мозак на начин који га чини мање склоним анксиозности и отпорнијим.

За максимално олакшање ГАД, покушајте да добијете најмање 30 минута физичке активности у већини дана. Вежбање које укључује и руке и ноге - као што су ходање, трчање, пливање или плес - посебно су добар избор.

За још већу корист, покушајте да додате сабраност на ваше вежбе. Пажљивост је снажан борац за анксиозност - и једноставна техника за укључивање у ваш програм вежбања. Уместо да размакнете или фокусирате своје мисли током тренинга, усредсредите се на то како се ваше тело осећа док се крећете. Покушајте да приметите осећај да ваша стопала ударају у земљу, на пример, или ритам вашег дисања, или осећај ветра на вашој кожи. Не само да ћете извући више из свог тренинга, већ ћете прекинути и ток сталних брига које вам пролазе кроз главу.

Савет 4: Погледајте своје бриге на нове начине

Основни симптом ГАД-а је хронично забрињавајуће. Важно је разумети шта је забрињавајуће, јер вјеровања о којима бринете имају велику улогу у покретању и одржавању ГАД-а.

Можда ћете се осјећати као да ваше бриге долазе извана - од других људи, догађаја који вас наглашавају или тешких ситуација с којима се суочавате. Али, у ствари, забрињавајуће је само-генерисано. Окидач долази споља, али ваш интерни дијалог одржава га у току.

Када се бринете, говорите себи о стварима које се плашите или негативним догађајима који се могу догодити. Прегазите ситуацију у страху у свом уму и размислите о свим начинима на које се можете носити с тим. У суштини, ви покушавате да решите проблеме који се још нису догодили, или још горе, једноставно опседнути сценаријима најгорег случаја.

Сва ова забринутост може вам дати утисак да се штитите припремајући се за најгоре или избјегавајући лоше ситуације. Али чешће него не, забрињавајуће је непродуктивно исцрпљивање ваше менталне и емоционалне енергије, без да резултира било каквом конкретном стратегијом или акцијом решавања проблема.

Како разликовати продуктивну и непродуктивну бригу? Ако се фокусирате на сценарије „шта ако“, ваша забринутост је непродуктивна.

Када једном одустанете од идеје да вам ваше бриге некако помажу, можете почети да се бавите својом бригом и анксиозношћу на продуктивније начине. Ово може укључивати изазивање ирационалних забрињавајућих мисли, учење како престати бринути, и научити прихватити несигурност у вашем животу.

Савет 5: Вежбајте технике релаксације за ГАД

Анксиозност је више од осећаја. То је физичка реакција тела на борбу или бијег на уочену пријетњу. Ваше срце лупа, дисате брже, мишићи се напињу, и осећате се лакомисленим. Када сте опуштени, догађа се потпуно супротно. Ваш број откуцаја срца се успорава, дишете спорије и дубље, мишићи се опуштају, а крвни притисак се стабилизира. Пошто је немогуће бити узнемирен и опуштен у исто вријеме, јачање опуштања вашег тијела је снажна тактика за ублажавање тјескобе.

Ефикасне технике релаксације за ублажавање анксиозности укључују:

Дубоко дисање. Када сте забринути, дисате брже. Ова хипервентилација изазива симптоме као што су вртоглавица, отежано дисање, лакомисленост, и тингли руке и ноге. Ови физички симптоми су застрашујући, што доводи до даље анксиозности и панике. Али ако дубоко удишете из дијафрагме, можете да преокренете ове симптоме и смирите се.

Прогресивно опуштање мишића може вам помоћи да ослободите напетост мишића и узмете “тиме оут” из ваших брига. Техника укључује систематско напињање и ослобађање различитих мишићних група у вашем телу. Како се ваше тело опушта, ваш ум ће уследити.

Медитација. Истраживања су показала да медитација свесности може да промени ваш мозак. Са редовном праксом, медитација појачава активност на левој страни префронталног кортекса, подручје мозга одговорно за осјећај спокојства и радости. Испробајте медитацију Риде тхе Вилд Хорсе, део бесплатног Тоолкита за емоционалну интелигенцију ХелпГуиде.

Савет 6: Усвојите навике анксиозности

Здрав и уравнотежен начин живота игра велику улогу у одржавању симптома ГАД-а. Поред редовног вежбања и опуштања, покушајте да усвојите ове друге животне навике како бисте се борили против хроничне анксиозности и забринутости:

Наспавати се. Анксиозност и забринутост могу проузроковати несаницу, јер сватко чије су их тркачке мисли задржале ноћу може посвједочити. Али недостатак сна може такође допринети анксиозности. Када сте лишени сна, ваша способност да се носите са стресом је угрожена. Када се добро одморите, много је лакше одржати своју емоционалну равнотежу, кључни фактор у суочавању са анксиозношћу и заустављањем бриге. Побољшајте спавање ноћу промјеном дневних навика или рутина за спавање које могу допринијети несаници.

Ограничите кофеин. Престаните да пијете или барем смањите количину кафеина, укључујући сок, кафу и чај. Кофеин је стимуланс који може изазвати све врсте нервозних физиолошких ефеката који изгледају и осећају се као анксиозност - од лупања срца и дрхтавих руку до узнемирености и немира. Кофеин такође може погоршати ГАД симптоме, изазвати несаницу, па чак и изазвати нападе панике.

Избегавајте алкохол и никотин. Имати неколико пића може вам привремено помоћи да се осећате мање узнемирено, али алкохол заправо погоршава симптоме анксиозности. Иако може изгледати као да се цигарете смирују, никотин је заправо снажан стимуланс који доводи до вишег, не нижег нивоа анксиозности.

Јести. Храна не изазива анксиозност, али здрава исхрана вам може помоћи да се држите на равној кобилици. Одлазак предуго без јела доводи до ниског нивоа шећера у крви - што може учинити да се осећате узнемирено и раздражљиво - зато започните дан са доручком и наставите са редовним оброцима. Једите много воћа и поврћа које стабилизују шећер у крви и појачавају серотонин, неуротрансмитер са смирујућим ефектима. Смањите количину рафинисаних угљених хидрата и шећера који једете. Шећерне грицкалице и десерти доводе до повећања шећера у крви, а затим падају, остављајући вас емоционално и физички исцрпљено.

Третман за генерализовани анксиозни поремећај

Ако сте сами себи помогли у праведном пуцању, али вам се не може чинити да уздрма ваше бриге и страхове, можда је вријеме да се обратите професионалцу за ментално здравље. Али запамтите да професионални третман не замењује самопомоћ. Да бисте контролисали своје ГАД симптоме, и даље ћете желети да промените начин живота и погледате како размишљате о бризи

Когнитивно-бихевиорална терапија (ЦБТ) је једна врста терапије која је посебно корисна у лијечењу ГАД-а. ЦБТ испитује дисторзије у нашим начинима гледања на свијет и себе. Ваш терапеут ће вам помоћи да идентификујете аутоматске негативне мисли које доприносе вашој анксиозности. На пример, ако катастрофализујете - увек замишљате најгори могући исход у било којој ситуацији - могли бисте изазвати ову тенденцију кроз питања као што су: "Која је вероватноћа да ће се овај најгори сценарио заиста остварити?" И "Које су неке позитивни исходи који ће се вјероватније догодити? ”.

Пет компоненти ЦБТ за анксиозност су:

Образовање. ЦБТ укључује учење о генерализираном анксиозном поремећају. Такође вас учи како да направите разлику између корисне и бескорисне бриге. Повећано разумевање ваше анксиозности подстиче прихватање и проактивнији одговор на то.

Мониторинг. Научите да пратите своју анксиозност, укључујући и оно што је изазива, специфичне ствари о којима се бринете, озбиљност и дужину одређене епизоде. То вам помаже да добијете перспективу, као и да пратите свој напредак.

Стратегије физичке контроле. ЦБТ за ГАД вас обучава у техникама релаксације како бисте смањили физичко узбуђење реакције “борба или бијег”.

Стратегије когнитивне контроле научите да реално процењујете и мењате обрасце мишљења који доприносе генерализованом анксиозном поремећају. Док изазивате ове негативне мисли, ваши страхови ће почети да нестају.

Стратегије понашања. Уместо да избегавате ситуације које се плашите, ЦБТ вас учи да се борите против њих. Можете почети тако што ћете замислити оно чега се највише плашите. Фокусирајући се на ваше страхове без покушаја да их избегавате или избегавате, осећате се више под контролом и мање забринути.

Лекови за анксиозност

Лекови за ГАД се генерално препоручују само као привремена мера за ублажавање симптома на почетку процеса лечења, уз терапију као кључ дугорочног успеха.

Постоје три врсте лекова прописаних за генерализовани анксиозни поремећај:

Буспироне - Овај лек против анксиозности, познат под именом Буспар, генерално се сматра најсигурнијим леком за генерализовани анксиозни поремећај. Иако ће буспирон скренути са ивице, неће у потпуности елиминисати анксиозност.

Бензодиазепини - Ови лијекови против анксиозности дјелују врло брзо (обично у року од 30 минута до сат времена), али физичка и психичка зависност су честе након више од неколико седмица употребе. Они се углавном препоручују само за тешке, парализирајуће епизоде ​​анксиозности.

Антидепресиви - Антидепресиви олакшавају анксиозност и не долази одмах, а пуни ефекат се не осећа до шест недеља. Неки антидепресиви такође могу погоршати проблеме са спавањем и изазвати мучнину или друге нуспојаве.

Где се обратити за помоћ

Подршка у САД-у

НАМИ Хелплине - Обучени волонтери могу пружити информације, препоруке и подршку за особе које пате од анксиозних поремећаја у САД. Позовите 1-800-950-6264. (Национална алијанса за менталне болести)

Пронађите терапеута - Потражите пружаоце услуга третмана анксиозних поремећаја у САД-у (Удружење за анксиозне поремећаје Америке)

Подршка на међународном нивоу

Групе за подршку - Листа група за подршку у САД, Канади, Аустралији и Јужној Африци. (Америчко удружење за анксиозност и депресију)

Анксиозност у Великој Британији - Информације, подршка и наменска линија за помоћ оболелима из Велике Британије и њиховим породицама. Позовите: 03444 775 774. (Анкиети УК)

Анксиозност Канада - Пружа везе до услуга у различитим канадским провинцијама. (Удружење анксиозних поремећаја Канаде)

САНЕ центар за помоћ - Пружа информације о симптомима, третманима, лековима и где да се обрате за подршку у Аустралији. Позовите: 1800 18 7263. (САНЕ Аустралија).

Телефонска линија за помоћ (Индија) - Пружа информације и подршку особама са проблемима менталног здравља у Индији. Назовите: 1860 2662 345 или 1800 2333 330.

Препоручено читање

Анксиозност и стресни поремећаји - Водич за управљање нападима панике, фобије, ПТСП-а, ОЦД-а, поремећаја социјалне анксиозности и сродних стања. (Специјални извештај о здравственом здрављу на Харварду)

Генерализовани анксиозни поремећај: Када брига добије контролу - укључујући симптоме и третман. (Национални институт за ментално здравље)

Генерализирани анксиозни поремећај (ГАД) - како изгледа ГАД код дјеце. (ВорриВисеКидс.орг)

Генерализирана анксиозност - Водич за родитеље о знаковима и симптомима ГАД-а код дјеце и тинејџера (АнкиетиБЦ)

Шта? Ме Ворри!?! - Модули самопомоћи, укључујући савјете за поступање са анксиозношћу и забринутошћу. (Центар за клиничке интервенције)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Новембер 2018.

Погледајте видео: Tehnika prevazilazenja preterane brige. dr Sanja Marjanović, psiholog (Фебруар 2020).

Loading...