Здрава исхрана

Једноставни начини планирања, уживања и држања здраве прехране

Здрава исхрана се не односи на строга ограничења у исхрани, остаје нереално мршава или се лишава хране коју волите. Уместо тога, ради се о осећању одличног, више енергије, побољшању здравља и јачању расположења. Ако се осећате преплављени свим конфликтним препорукама о исхрани и исхрани, нисте сами. Чини се да је за сваког стручњака који вам каже одређену храну добра за вас, наћи ћете другу ријеч управо супротно. Али користећи ове једноставне савете, можете да прођете кроз конфузију и научите како да креирате - и држите се - укусне, разноврсне и храњиве исхране која је једнако добра за ваш ум као и за ваше тело.

Шта је здрава исхрана?

Здрава исхрана не мора бити превише компликована. Док се показало да неке специфичне намирнице или хранљиве материје имају благотворан ефекат на расположење, најважнији је ваш укупни начин исхране. Камен темељац здраве прехране треба да буде замјена обрађене хране стварном храном кад год је то могуће. Конзумирање хране која је најближа начину на који је природа начинила, може направити велику разлику у начину на који размишљате, гледате и осјећате.

Пирамида за здраву прехрану

Харвардска пирамида за здраву исхрану представља најновију нутриционистичку науку. Најшири део на дну је за ствари које су најважније. Храна на уском врху су оне које треба јести ријетко, ако уопште.

Основе здраве исхране

Док неке екстремне дијете указују на другачије, свима нам је потребна равнотежа протеина, масти, угљених хидрата, влакана, витамина и минерала у нашој исхрани да би одржали здраво тело. Не морате да елиминишете одређене категорије хране из своје исхране, већ да одаберете најздравије опције из сваке категорије.

Протеин даје вам енергију да устанете и наставите даље, а истовремено подржавате расположење и когнитивне функције. Превише бјеланчевина може бити штетно за људе с бубрежним болестима, али најновија истраживања показују да многи од нас требају више квалитетних протеина, поготово с годинама. То не значи да морате да једете више производа животињског порекла - сваки дан различити извори протеина на биљној бази могу да осигурају да ваше тело добије све неопходне протеине који су му потребни. Сазнајте више "

Дебео. Нису све масти исте. Иако лоше масти могу уништити вашу исхрану и повећати ризик од одређених болести, добре масти штите ваш мозак и срце. У ствари, здраве масти - као што су омега-3 - су виталне за ваше физичко и емоционално здравље. Укључивање више здраве масти у вашу исхрану може помоћи да се побољша ваше расположење, побољша ваше благостање, па чак и скрати ваш струк. Сазнајте више "

Влакно. Конзумирање хране богате дијетним влакнима (житарице, воће, поврће, орашасти плодови и грах) може вам помоћи да останете редовни и смањите ризик од болести срца, можданог удара и дијабетеса. Такође може побољшати вашу кожу и чак вам помоћи да изгубите тежину. Сазнајте више "

Калцијум. Осим што доводи до остеопорозе, не добијате довољно калцијума у ​​исхрани такође може допринети анксиозности, депресији и потешкоћама са спавањем. Без обзира на старосну доб или пол, важно је укључити храну богату калцијем у вашу исхрану, ограничити оне који исцрпљују калцијум и добити довољно магнезијума и витамина Д и К да помогну калцијуму да обави свој посао. Сазнајте више "

Угљени хидрати су један од главних извора енергије вашег тела. Али већина би требала доћи из сложених, нерафинираних угљикохидрата (поврће, цјеловите житарице, воће), а не шећера и рафинираних угљикохидрата. Резање белог хлеба, пецива, скробова и шећера може да спречи брзи пораст шећера у крви, флуктуације расположења и енергије, као и накупљање масти, посебно око струка. Сазнајте више "

Прелазак на здраву исхрану

Прелазак на здраву исхрану не мора да буде све или ништа. Не морате да будете савршени, не морате потпуно да елиминишете храну коју уживате, и не морате све да мењате одједном - то обично води само до варања или одустајања од новог плана за исхрану.

Бољи приступ је да се направи неколико малих промена одједном. Постизање скромних циљева може вам помоћи да постигнете више на дужи рок, а да се не осјећате ускраћено или преоптерећено великом исхраном. Размислите о планирању здраве исхране као о малом броју мањих корака, као што је додавање салате у исхрану једном дневно. Како ваше мале промјене постају навика, можете наставити са додавањем здравог избора.

Поставите се за успех

Да бисте себе поставили за успех, покушајте да поједноставите ствари. Једење здравије исхране не мора бити компликовано. Уместо да се превише бринете о бројању калорија, на пример, размислите о својој исхрани у смислу боје, разноликости и свежине. Усредсредите се на избегавање запаковане и прерађене хране и избор свежих састојака кад год је то могуће.

Припремите више сопствених оброка. Кухање више оброка код куће може вам помоћи да преузмете одговорност за оно што једете и боље пратите шта се тачно налази у вашој храни. Једете мање калорија и избегавате хемијске адитиве, додаје се шећер и нездраве масти паковане и исхране која вас може оставити да се осећате уморно, надуто и раздражљиво, и погоршати симптоме депресије, стреса и анксиозности.

Направите исправне промјене. Приликом резања нездраве хране у вашој исхрани, важно је да их замените здравом алтернативом. Замена опасних транс масти са здравим мастима (као што је пребацивање пржене пилетине на лосос на жару) ће позитивно утицати на ваше здравље. Мијењање животињских масти у рафиниране угљикохидрате (као што је пребацивање сланине за доручак), неће смањити ризик од срчаних обољења или побољшати ваше расположење.

Прочитајте етикете. Важно је да будете свесни шта је у вашој храни јер произвођачи често крију велике количине шећера или нездравих масти у пакованој храни, чак и храна која тврди да је здрава.

Фокусирајте се на то како се осјећате након јела. То ће помоћи у подстицању нових здравих навика и укуса. Здравија храна коју једете, боље ћете се осјећати након јела. Што више нездраве хране једете, већа је вероватноћа да ћете се осећати нелагодно, мучно или исцрпљено.

Пити доста воде. Вода помаже испирање наших отпадних производа и токсина, али многи од нас пролазе кроз дехидрирани живот који узрокује умор, ниску енергију и главобоље. Уобичајено је погрешити жеђ за гладом, тако да ће остати добро хидриран и помоћи вам да направите здравији избор хране.

Умереност: важна за сваку здраву исхрану

Шта је модерирање? У суштини, то значи једење само онолико хране колико вам је потребно. Требало би да се осећате задовољни на крају оброка, али не и пуњени. За многе од нас, умереност значи јести мање него сада. Али то не значи елиминисање хране коју волите. Једење сланине за доручак једном недељно, на пример, може се сматрати модерацијом ако је пратите са здравим ручком и вечером - али не ако га пратите са кутијом крофни и пиззе за кобасице.

Покушајте да не размишљате о одређеним намирницама као о "ван граница". Када забраните одређену храну, природно је да желите да та храна буде више, а онда се осећате као неуспех ако попустите искушењу. Почните са смањењем порција нездраве хране и не једите их тако често. Док смањујете унос нездраве хране, можда ћете се наћи мање жељни или сматрати их само повременим опростима.

Размислите о мањим порцијама. Величине послуживања недавно су се повећале. Када вечерате ван, изаберите стартер уместо јела, поделите јело са пријатељем и не наручујте ништа. Код куће, визуелни знакови могу помоћи у величинама порција. Ваша порција меса, рибе или пилетине треба да буде величине шпила карата, а пола шоље пире кромпира, пиринча или тестенине је величине традиционалне сијалице. Служећи своје оброке на мањим плочама или у здјелама, можете преварити свој мозак да мисли да је то већи дио. Ако се не осећате задовољно на крају оброка, додајте још зеленог поврћа или заокружите оброк воћем.

Не журите. Важно је успорити и размислити о храни као о храни, а не само о нечему што ће вас прогутати између састанака или на путу да покупите дјецу. Потребно је неколико минута да ваш мозак каже вашем телу да има довољно хране, па једите полако и престаните да једете пре него што се осећате пуно.

Једите с другима кад год је то могуће. Једење сам, посебно испред телевизора или компјутера, често доводи до безумног преједања.

Ограничите грицкалице у кући. Пазите на храну коју имате при руци. Теже је јести умјерено ако имате нездраве залогаје и припремате се. Уместо тога, окружите се здравим избором и када сте спремни да се наградите посебном посластицом, изађите и узмите је онда.

Контролишите емоционалну исхрану. Ми не једемо увек само да бисмо задовољили глад. Многи од нас се такође окрећу храни да би се ослободили стреса или се носили са непријатним емоцијама као што су туга, усамљеност или досада. Али учењем здравијим начинима управљања стресом и емоцијама, можете повратити контролу над храном коју једете и својим осећањима.

Не ради се само о томе шта једете, него и када једете

Једите доручак и једите мање оброке током дана. Здрав доручак може убрзати ваш метаболизам, док једете мале, здраве оброке чувају енергију током целог дана.

Избегавајте јести касно ноћу. Покушајте вечерати вечеру раније и брзо 14-16 сати до доручка сљедеће јутро. Студије указују да једење једино када сте најактивнији и дајући вашем пробавном систему дугу паузу сваки дан, може помоћи у регулисању тежине.

Додајте више воћа и поврћа у вашу исхрану

Воће и поврће су ниске калорије и густе хранљиве материје, што значи да су препуни витамина, минерала, антиоксиданата и влакана. Усредсредите се на конзумирање препоручене дневне количине најмање пет порција воћа и поврћа и природно ће вас испунити и помоћи вам да смањите нездраву храну. Једна порција је пола шоље сировог воћа или поврћа или мале јабуке или банане, на пример. Већина нас треба да удвостручи износ који тренутно једемо.

Да бисте повећали унос:

  • Додајте бактерије богате антиоксидантима у омиљене житарице за доручак
  • Једите мешавину слатких воћних наранчи, манга, ананаса, грожђа за десерт
  • Замените своје уобичајено јело од риже или пасте за шарену салату
  • Уместо да једете оброке у облику оброка, грицкате поврће као што је шаргарепа, грашак или парадајз вишње заједно са зачињеним хумусом или маслацем од кикирикија

Како направити поврће укусно

Док обичне салате и поврће на пари брзо могу постати благи, постоји много начина да додате укус вашим јелима од поврћа.

Додај боју. Не само да светлије, дубље обојено поврће садржи веће концентрације витамина, минерала и антиоксиданата, већ може варирати окус и учинити јела визуално привлачнијим. Додајте боју свјежим или сухим парадајзом, остакљеном мрквом или репом, прженим црвеним купусом, жутом скуасхом или слатким, шареним паприкама.

Оживите зелене салате. Поделио се иза салате. Кељ, рукола, спанаћ, сенф, брокула и кинески купус пуни су хранљивих састојака. Да бисте додали укус зеленим салатама, покушајте да засипате маслиновим уљем, додајте зачињен оброк, или поспите кришке бадема, сланутак, мало сланине, пармезан или козји сир.

Задовољите свој слатки зуб. Природно слатко поврће - као што су шаргарепа, репа, слатки кромпири, слатки крумпир, лук, паприка и скуасх - додајте слаткоћу вашим оброцима и смањите жељу за додатим шећером. Додајте их у чорбе, чорбе или умаке за тестенине за задовољавајући сладак ударац.

На нове начине кувајте зелени пасуљ, брокулу, прокулицу и шпароге. Уместо кухања или кувања тих здравих страна, покушајте да печете на роштиљу, пржите или печете на жару са чили пахуљицама, белим луком, луком, печуркама или луком. Или маринирати у оштром лимуну или лимети пре кувања.

Планирајте брзе и једноставне оброке

Здрава исхрана почиње великим планирањем. Добили сте пола борбе за здраву исхрану ако имате добро опскрбљену кухињу, залиху брзих и лаких рецепата и пуно здравих грицкалица.

Планирајте оброке до недеље или чак месец дана

Један од најбољих начина за здраву исхрану је да припремите сопствену храну и редовно једете. Изаберите неколико здравих рецепата које волите ви и ваша породица и направите распоред оброка око њих. Ако имате три или четири оброка планирана недељно и једете остатке других ноћи, биће вам много даље него ако једете напољу или већину вечери имате замрзнуте вечере.

Купујте периметар трговине

Генерално, састојци здраве исхране налазе се око спољних ивица већине продавница, док су средишњи пролази испуњени обрађеном и пакованом храном која није добра за вас. Купујте обим продавнице за већину ваших намирница (свеже воће и поврће, риба и живина, хлеб од целог зрна и млечни производи), додајте неколико ствари из одељка за замрзавање (замрзнуто воће и поврће), и посетите аислес фор спицес уља, и цјеловите житарице (као што су ваљани овас, смеђи пиринач, тјестенина од цјеловитих пшеница).

Кухај кад можеш

Покушајте да скухате један или оба викенд дана или у вечерњим сатима радним даном и направите додатак за замрзавање или одлагање за још једну ноћ. Кухање унапријед штеди вријеме и новац, а задовољство је знати да имате домаће кухано јело које чека да буде поједено.

Изазовите себе да смислите две или три вечере које можете саставити без одласка у продавницу користећи ствари у вашој остави, замрзивачу и сталку за зачине. Укусна вечера од тестенина од целог зрна са брзим сосом од парадајза или брзом и лаком куесадилла црном грахом на тортиљи од целог пшеничног брашна (међу бескрајним другим рецептима) може да послужи као оброк када сте презаузети да купујете или кувате .

Релатед видеос

Препоручено читање

Здрава прехрана - водич за нову исхрану. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Здрава исхрана: Једење са менталним здрављем у уму - храна за јело и избегавање оптималног менталног здравља. (Ментал Хеалтх Америца)

Нутритивна психијатрија: Ваш мозак на храни - Како храна коју једете утиче на ваш осећај. (Здравствене публикације на Харварду)

Овладавање пажљивим оброком - Савети како да једете више пажљиво. (Бригхам и болница за жене)

Омега-3 масти: основни допринос - здравствене користи омега-3 масних киселина, укључујући и најбоље изворе хране. (Школа за јавно здравље Харварда)

Истина о масти - Добре масти, лоше масти и оне између. (Здравствене публикације на Харварду)

Аутори: Лавренце Робинсон, др. Јеанне Сегал и Роберт Сегал, М.А. Последње ажурирање: јануар 2019.

Погледајте видео: Kako da zdrava ishrana bude tvoj nacin zivota? TOP SAVETI (Јануар 2020).

Loading...