Спречавање Алзхеимерове болести

Шта можете да урадите да спречите деменцију

Алзхеимерова болест је једна од највећих брига коју многи од нас имају док старимо. Иако вам је можда речено да се једино можете надати најбољем и чекати фармацеутски лијек, истина је много охрабрујућа. Обећавајућа истраживања показују да можете смањити ризик од Алцхајмерове и других деменција кроз комбинацију једноставних, али ефикасних промена начина живота. Вођењем начина живота здравог мозга, можда ћете бити у могућности да спречите симптоме Алцхајмерове болести и успорите, или чак преокренете, процес погоршања.

Може ли се Алзхеимер и деменција спријечити?

Помисао на развој Алцхајмерове болести као што сте стари може бити застрашујућа, поготово ако сте били свједоци вољене особе погођене том болешћу. Истраживачи широм света трче према леку, али како се стопа преваленције повећава, њихов фокус се проширио од третмана до стратегија превенције. Открили су да је могуће спријечити или одгодити симптоме Алзхеимерове болести и других деменција кроз комбинацију здравих навика.

Идентификовањем и контролисањем ваших личних фактора ризика можете максимално повећати своје шансе за доживотно здравље мозга и предузети ефикасне кораке за очување ваших когнитивних способности.

Алцхајмерова болест је комплексна болест са више фактора ризика. Неки, као што су ваше године и генетика, су изван ваше контроле. Међутим, постоје шест стубова за здрав живот у мозгу који је под вашом контролом.

Што више ојачате сваки од шест стубова у вашем свакодневном животу, дужи - и јачи - ваш мозак ће остати радити и вјероватније ћете моћи смањити ризик од развоја деменције.

Стуб # 1: Редовна вјежба

Према Алзхеимеровој фондацији за истраживање и превенцију, редовне физичке вежбе могу смањити ризик од развијања Алцхајмерове болести до 50 процената. Шта више, вежбање може успорити даље погоршање код оних који су већ почели да развијају когнитивне проблеме. Вежбање штити од Алзхеимерове и других врста деменције тако што стимулише способност мозга да одржава старе везе као и нове.

Циљајте најмање 150 минута вежбања умереног интензитета сваке недеље. Идеалан план укључује комбинацију кардио вјежбе и тренинга снаге. Добре активности за почетнике укључују ходање и пливање.

Изградите мишиће како бисте напумпали свој мозак. Умерени нивои телесне тежине и отпорности на тренинг не само да повећавају мишићну масу, већ вам помажу у одржавању здравља мозга. За оне старије од 65 година, додавање 2-3 сесије снаге на вашу седмичну рутину може смањити ризик од Алцхајмерове болести на пола.

Укључите вежбе равнотеже и координације. Повреде главе услед пада су све већи ризик у старењу, што повећава ризик од Алзхеимерове болести и деменције. Вјежбе баланса и координације могу вам помоћи да останете агилни и избјегавате излијевање. Пробајте јогу, Таи Цхи, или вежбе помоћу баланс балона.

Савјети за покретање и придржавање плана вјежбања

Ако сте неко време неактивни, покретање програма вежбања може бити застрашујуће. Али запамтите: мало вежбе је боље него ништа. У ствари, додавање само скромних количина физичке активности у вашу седмичну рутину може имати дубок утицај на ваше здравље. Изаберите активности у којима уживате и почните са малим - 10 минута хода неколико пута дневно, на пример - и дозволите себи да постепено подижете свој замах и самопоуздање. Потребно је око 28 дана да нова рутина постане навика, па се потрудите да је држите месец дана и ускоро ће вам рутина вежбања бити природна, чак и нешто што вам недостаје ако прескочите сесију.

Заштити главу

Траума главе у било ком тренутку живота може повећати ризик од Алцхајмерове болести. Ово укључује поновљене ударце у спортским активностима као што су фудбал, фудбал и бокс, или једнократне повреде од бицикла, клизања или несреће на мотору. Заштитите свој мозак тако што ћете носити одговарајуће спортске шлемове и заштитити околину док вежбате. Избегавајте активности које се такмиче за вашу пажњу попут разговора на вашој ћелији док ходате или возите бицикл.

Стуб # 2: Друштвени ангажман

Људска бића су високо друштвена бића. Ми не напредујемо у изолацији, као ни наш мозак. Остати социјално ангажован може чак и заштитити од Алзхеимерове болести и деменције у каснијем животу, тако да развој и одржавање јаке мреже пријатеља постане приоритет.

Не морате да будете друштвени лептир или живот странке, али морате редовно да се повезујете лицем у лице са неким ко се брине о вама и чини да се осећате. Док многи од нас постају изоловани док старимо, никад није касно да се сретнемо са другима и развијамо нова пријатељства:

  • Волонтер
  • Придружите се клубу или друштвеној групи
  • Посетите свој локални центар или виши центар
  • Похађајте групне часове (као што су у теретани или на колеџу)
  • Обратите се телефоном или е-поштом
  • Повежите се са другима преко друштвених мрежа као што је Фацебоок
  • Упознајте своје сусједе
  • Направите недељни састанак са пријатељима
  • Излазите (идите у кино, парк, музеје и друга јавна места)

Стуб # 3: Здрава исхрана

Код Алцхајмерове болести, запаљење и отпорност на инсулин оштећују неуроне и инхибирају комуникацију између можданих ћелија. Алцхајмерова болест се понекад описује као "дијабетес у мозгу", а све већи број истраживања сугерише јаку везу између метаболичких поремећаја и система за обраду сигнала. Прилагођавањем ваших навика у исхрани, можете помоћи у смањењу упале и заштити мозга.

Смањите шећер. Шећерна храна и рафинисани угљени хидрати као што су бело брашно, бели пиринач и тестенина могу довести до драматичних шиљака у шећеру који упале ваш мозак. Пазите на скривени шећер у свим врстама пакованих намирница од житарица и хлеба до умака за тестенине и производа са ниским или безмасним производима.

Уживајте у медитеранској исхрани. Неколико епидемиолошких студија показује да конзумирање медитеранске прехране драматично смањује ризик од когнитивног оштећења и Алзхеимерове болести. То значи много поврћа, пасуља, целих житарица, рибе и маслиновог уља - и ограничене обрађене хране.

Избегавајте транс масти. Ове масти могу изазвати упалу и произвести слободне радикале - оба од њих су тешка за мозак. Смањите потрошњу избегавајући брзу храну, пржену и запаковану храну, и све што садржи "делимично хидрогенисана уља", чак и ако тврди да су без масноће.

Узмите доста омега-3 масти. Докази указују да ДХА пронађена у овим здравим мастима може помоћи у спречавању Алзхеимерове болести и деменције смањењем бета-амилоидних плакова. Извори хране су рибе хладне воде као што су лосос, туњевина, пастрмка, скуша, морске алге и сардине. Можете додати и рибље уље.

Прикупити воће и поврће. Што се тиче воћа и поврћа, то је боље. Једите преко спектра боја како бисте максимизирали заштитне антиоксиданте и витамине, укључујући зелено лиснато поврће, бобице и крушковито поврће као што је брокула.

Уживајте у дневним чајима. Редовна конзумација одличног чаја може побољшати памћење и менталну будност и споро старење мозга. Бели и оолонг чајеви су такође посебно здрави за мозак. Свакодневно конзумирање 2-4 шоље доказано је корисно. Иако није тако снажна као што је чај, кава такође доноси и користи за мозак.

Често кувајте код куће. Кухањем код куће, можете се побринути да једете свеже, здраве оброке који су богати храњивим састојцима који су здрави за мозак и имају мало шећера, соли, нездравих масноћа и адитива.

Додаци који могу помоћи у спречавању деменције

Фолна киселина, витамин Б12, витамин Д, магнезијум и рибље уље могу помоћи у очувању здравља мозга. Студије витамина Е, гинко билобе, коензима К10 и куркуме су дале мање убедљиве резултате, али могу бити корисне у спречавању или одлагању симптома Алцхајмерове и деменције.

Увек разговарајте са својим лекаром о могућим интеракцијама лекова.

Стуб # 4: Ментална стимулација

Они који настављају да уче нове ствари и изазивају свој мозак током живота мање је вероватно да ће развити Алзхеимерову болест и деменцију. У суштини, потребно је да је "искористите или изгубите". У револуционарној НИХ АЦТИВЕ студији, старије особе које су примиле само 10 сесија менталне обуке не само да су побољшале своје когнитивно функционисање у свакодневним активностима у мјесецима након тренинга, али и даље показују дуготрајна побољшања 10 година касније.

Активности које укључују вишеструке задатке или захтијевају комуникацију, интеракцију и организацију пружају највећу заштиту. Одвојите време сваки дан да стимулишете ваш мозак:

Научите нешто ново. Проучите страни језик, вежбајте музички инструмент, научите да сликате или шијете, или читате новине или добру књигу. Један од најбољих начина за заузимање новог хобија је да се пријавите за неки разред и онда редовно распоредите време за вежбање. Што је већа новост, сложеност и изазов, то је већа корист.

Подигните бар за постојећу активност. Ако нисте заинтересовани да научите нешто ново, још увек можете да изазовете свој мозак повећавајући своје вештине и знање о нечему што већ радите. На пример, ако можете да свирате клавир и не желите да научите нови инструмент, обавежите се да ћете научити нови комад музике или побољшати колико добро свирате свој омиљени комад. Или ако сте голфер, покушајте да смањите хендикеп.

Пракса памћења. Почните са нечим кратким, напредујући до нечег мало више укљученог, као што су 50 главних градова САД. Креирајте риме и обрасце како бисте ојачали своје меморијске везе.

Уживајте у стратешким играма, загонеткама и загонеткама. Мозгалице и стратешке игре пружају велики ментални тренинг и граде вашу способност да формирате и задржите когнитивне асоцијације. Направите крижаљку, играјте игре на плочи, картице или игре ријечима и бројевима као што су Сцраббле или Судоку.

Вежбајте 5 В. Посматрајте и пријавите се као криминалистички детектив. Имајте листу „Тко, шта, где, када и зашто“ са вашим дневним искуствима. Снимање визуелних детаља чува ватру ваших неурона.

Пратите пут који је мање путовао. Узмите нову руту, једите са својом недоминантном руком, преуредите систем датотека. Редовно мијењајте навике како бисте створили нове путеве у мозгу.

Стуб 5: Квалитетан сан

Обично је за људе са Алцхајмеровом болешћу да пате од несанице и других проблема са спавањем. Али нова истраживања сугеришу да поремећени сан није само симптом Алцхајмерове болести, већ и могући фактор ризика. Све већи број студија повезује лош сан са вишим нивоима бета-амилоида, лепљивог протеина који зачепљује мозак, што даље омета спавање - нарочито са дубоким сном потребним за формирање памћења. Друге студије наглашавају важност непрекидног сна за испирање токсина из мозга.

Ако ноћно лишавање сна успорава ваше размишљање и утиче на ваше расположење, можда ћете бити изложени већем ризику од развоја симптома Алцхајмерове болести. Велика већина одраслих треба најмање 8 сати сна по ноћи.

Проверите да ли имате апнеју за вријеме спавања. Ако сте примили притужбе на хркање, можда ћете желети да се тестирате на апнеју за вријеме спавања, потенцијално опасно стање у којем се дисање прекида за вријеме спавања. Третман може значајно да утиче на здравље и квалитет сна.

Успоставите редован распоред спавања. Одлазак у кревет и устајање у исто вријеме појачавају ваше природне циркадијске ритмове. Сат вашег мозга одговара на правилност.

Будите паметни у вези дремања. Док узимате дремеж може бити одличан начин да се напуните, посебно за старије особе, то може погоршати несаницу. Ако је несаница проблем за вас, размотрите уклањање дремања. Ако мораш да дремнеш, уради то рано поподне и ограничи на тридесет минута.

Подесите расположење. Резервирајте свој кревет за спавање и секс, и забраните телевизију и компјутере из спаваће собе (обоје су стимулативне и могу довести до тешкоћа у сну).

Направите опуштајући ритуал за спавање. Узми врућу купку, направи мало лаганог растезања, напиши у свој дневник или потамни свјетла. Како постаје навика, ваш ноћни ритуал ће послати снажан сигнал вашем мозгу да је вријеме за дубоки сан.

Тишина своје унутрашње ћаскање. Када вас стрес, анксиозност или негативни унутрашњи дијалози држе буднима, устајте из кревета. Покушајте да читате или се опуштате у другој просторији двадесет минута, а затим се вратите назад.

Стуб # 6: Управљање стресом

Хронични или упорни стрес може изазвати велике штете на мозгу, што доводи до смањења у кључном подручју меморије, отежавајући раст нервних ћелија и повећавајући ризик од Алзхеимерове болести и деменције. Ипак, једноставни алати за управљање стресом могу минимизирати његове штетне ефекте.

Дишите! Тишина одговора на стрес дубоким, абдоминалним дисањем. Ресторативно дисање је моћно, једноставно и бесплатно!

Закажите дневне активности опуштања. Одржавање стреса под контролом захтева редовне напоре. Учините опуштање приоритетом, било да се ради о шетњи парком, игрању са псом, јогом или умирујућом купком.

Неговати унутрашњи мир. Редовита медитација, молитва, рефлексија и религијска пракса могу вас исцрпити против штетног утицаја стреса.

Забављајте се као приоритет. Сви радови и игра нису добри за нивое стреса или ваш мозак. Направите време за активности у слободно време које вам доносе радост, било да се ради о звездама, свирању клавира или раду на бициклу.

Задржите смисао за хумор. Ово укључује способност да се смејете себи. Чин смијања помаже вашем тијелу у борби против стреса.

Остали савети за смањење ризика од Алцхајмерове болести

Баш као што је добро за тијело добро за мозак, тако је и супротно: оно што је лоше за тијело је лоше за мозак.

Престани пушити. Пушење је један од фактора ризика који се највише може спречити за Алцхајмерову болест и деменцију. Једна студија је показала да пушачи старији од 65 година имају скоро 80% већи ризик од Алзхеимерове болести од оних који никада нису пушили. Када престанете да пушите, мозак добија побољшану циркулацију готово одмах.

Контролисати крвни притисак и ниво холестерола. Висок крвни притисак и висок укупни холестерол повезани су са повећаним ризиком од Алцхајмерове болести и васкуларне деменције. Побољшање тих бројева је добро за ваш мозак, као и за ваше срце.

Пази на своју тежину. Ектра фунте су фактор ризика за Алцхајмерову болест и друге врсте деменције. Велика студија је показала да су људи са прекомерном тежином у средњим годинама имали двоструко већу шансу да развију Алцхајмерову болест, а они који су били гојазни имали су три пута већи ризик. Губитак тежине може много допринети заштити вашег мозга.

Пијте само умјерено. Иако изгледа да постоје користи за мозак у конзумирању црвеног вина у умјереним количинама, велика конзумација алкохола може драматично повећати ризик од Алцхајмерове болести и убрзати старење мозга.

Препоручено читање

Алзхеимерова болест - Водич за дијагнозу, лечење и негу. (Специјални извештај о здравственом стању на Харварду)

Процена ризика од Алцхајмерове болести - Како гени, животни стил и окружење играју улогу. (Национални институт за старење)

Превенција и ризик од Алцхајмерове и деменције - Најновија истраживања о Алзхеимеровој превенцији, укључујући улогу вежбања, исхране и интелектуалне активности. (Алзхеимер'с Ассоциатион)

Спречавање Алзхеимерове болести: шта знамо? Постојеће стратегије за спречавање Алзхеимерове болести. (Национални институт за старење)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон, и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Новембер 2018.

Погледајте видео: Sok od Šargarepe, Lek za Oči i Dobar Vid (Јануар 2020).

Loading...