Фобије и ирационални страхови

Како препознати, третирати и превазићи фобију

Скоро свако има ирационалан страх или два паука, на пример, или ваш годишњи стоматолошки преглед. За већину људи, ови страхови су мали. Али када страхови постану толико озбиљни да изазивају огромну анксиозност и ометају ваш нормалан живот, они се зову фобије. Без обзира на то колико је фобија превелика или изван контроле, важно је знати да се сваки ирационални страх може превазићи. Следеће стратегије самопомоћи и терапијски приступи могу вам помоћи да се ослободите фобије и почнете да живите живот који желите.

Шта је фобија?

Фобија је интензиван страх од нечега што у стварности представља малу или никакву стварну опасност. Уобичајене фобије и страхови укључују затворена места, висине, вожњу аутопутем, летеће инсекте, змије и игле. Међутим, можете развити фобије готово било чега. Док се већина фобија развија у детињству, оне се могу развити иу каснијем животу.

Ако имате фобију, вероватно схватате да је ваш страх ирационалан, али ипак не можете контролисати своја осећања. Само размишљање о предмету или ситуацији од страха може вас узнемирити. А када сте заиста изложени стварима које се плашите, терор је аутоматски и неодољив. Искуство је толико нервозно да можете ићи на велике дуге стопе како бисте избегли неугодност или чак променили свој животни стил. Ако имате клаустрофобију, на пример, можете одбити уносну понуду за посао ако морате да се возите лифтом до канцеларије. Ако имате страх од висине, можда ћете возити додатних 20 миља да бисте избегли висок мост.

Разумевање ваше фобије је први корак ка његовом превазилажењу. Важно је знати да су фобије честе. (Постојање фобије не значи да сте луди!) Такође помаже да знате да су фобије веома лековите. Можете да превазиђете своју анксиозност и страх, без обзира на то колико је сада изван контроле.

Барбарин страх од летења

Барбара се плаши летења. Нажалост, она мора много путовати за посао, а ово путовање узима страшан данак. Тједнима прије сваког путовања, има чвор у желуцу и осјећај тјескобе који неће нестати. На дан лета, пробуди се као да ће се повући. Једном кад је у авиону, срце јој лупа, осећа се глупо, и она почиње да хипервентилира. Постаје све горе и горе са сваким летом.

Барбарин страх од летења постао је толико лош да је коначно рекла шефу да може путовати само до мјеста које се вози. Њен шеф није био сретан због тога, а Барбара није сигурна шта ће се догодити на послу. Боји се да ће бити деградирана или ће изгубити посао. Али боље од тога, каже она себи, него да поново уђе у авион.

“Нормални” страхови у односу на фобије или “ирационални” страхови

Нормално је и корисно искусити страх у опасним ситуацијама. Страх служи као заштитна сврха, активирајући аутоматски одговор на борбу или бијег. Када су наша тела и умови будни и спремни за акцију, у могућности смо да брзо одговоримо и заштитимо себе. Али са фобијама претња не постоји или је претерана. На пример, природно је да се плашите оскудног добермана, али је ирационално бити уплашен од пријатељске пудлице на узици, као што можда јесте ако имате фобију за псе.

Разлика између нормалног страха и фобије
Нормални страхПхобиа
Осјећај тјескобе када летите кроз турбуленцију или узлетите за вријеме олујеНе идеш на венчање свога најбољег пријатеља јер би морао да летиш тамо
Доживљавање лептира када вири са врха небодера или се пење по високим мердевинамаСмањење великог посла јер се налази на 10. спрату пословне зграде
Постајем нервозан када видите пит була или ротвајлераСклоните се од парка јер можете видети пса
Осјећати се помало неугодно када добијете метак или када вам се вуче крвИзбегавање неопходних медицинских третмана или лекарских прегледа јер се плашите игала

Нормални страхови код деце

Многи страхови из детињства су природни и имају тенденцију да се развијају у одређеним годинама. На примјер, многа мала дјеца се плаше мрака и можда ће требати ноћно свјетло за спавање. То не значи да имају фобију. У већини случајева, они ће израсти из овог страха док постају старији.

На пример, следећи страхови из детињства су веома чести и сматрају се нормалним:

0-2 године - Гласне буке, странци, одвајање од родитеља, велики предмети.

3-6 година - Имагинарне ствари као што су духови, чудовишта, мрак, само спавање, чудни звукови.

7-16 година - Реалнији страхови као што су повреда, болест, школски учинак, смрт, природне катастрофе.

Ако страх вашег дјетета не омета њихов свакодневни живот или изазива велику патњу, онда постоји мало разлога за непотребну бригу. Међутим, ако је страх ометао друштвене активности вашег дјетета, школски успјех или спавање, можда ћете пожељети видјети квалифицираног дјечјег терапеута.

Уобичајене врсте фобија и страхова

Постоје четири опште врсте фобија и страхова:

  1. Анимал пхобиас као страх од змија, паукова, глодаваца и паса.
  2. Фобије природне средине као страх од висина, олуја, воде и мрака.
  3. Ситуационе фобије (страхови изазвани одређеном ситуацијом) укључујући страх од затворених простора (клаустрофобија), летења, вожње, тунела и мостова.
  4. Пхобиа-Ињецтион-Ињури пхобиа, т страх од крви, повреда, болести, игала или других медицинских поступака.

Неке фобије, међутим, не спадају у једну од четири заједничке категорије. То укључује страх од гушења, страх од болести, као што је рак, и страх од клаунова. Друге уобичајене фобије које се не уклапају у било коју од четири категорије укључују:

Социјална фобија, који се називају и социјални анксиозни поремећај, је страх од социјалних ситуација у којима можете бити срамотни или осуђени. Ако имате социјалну фобију, онда можете бити превише самосвјесни и бојати се понижавања пред другима. Ваша брига око тога како ћете изгледати и шта ће други мислити може вас навести да избегнете одређене друштвене ситуације које бисте иначе уживали.

Страх од јавног говора - изузетно уобичајена фобија - је врста социјалне фобије. Други страхови повезани са социјалном фобијом укључују страх од јела или пијења у јавности, разговора са странцима, полагање испита, дружење на забави или позивање на час.

Агорапхобиа традиционално се сматрало да укључује страх од јавних мјеста и отворених простора, али се сада вјерује да се развија као компликација напада панике.

Ако се плашите поновног напада панике, постанете забринути да будете у ситуацијама у којима би бекство било тешко или неугодно. На пример, вероватно ћете избећи места са пуно људи као што су тржни центри и биоскопи. Такође можете избегавати аутомобиле, авионе, подземне железнице и друге облике путовања. У тежим случајевима, код куће можете бити сигурни.

Знаци и симптоми фобија

Симптоми фобије могу варирати од благог осјећаја страха и тјескобе до потпуног напада панике. Типично, што сте ближи стварима од којих се плашите, то ће ваш страх бити већи. Ваш страх ће такођер бити већи ако је тешко побјећи.

Физички симптоми фобије укључују:

  • Отежано дисање
  • Трка или срце
  • Бол у грудима или стезање
  • Дрхтање или дрхтање
  • Осјећај вртоглавице или лаког ума
  • Бућни стомак
  • Врући или хладни бљескови; тинглинг сенсатионс
  • Знојење

Емоционални симптоми фобије укључују:

  • Осјећај огромне тјескобе или панике
  • Осјећај интензивне потребе за бијегом
  • Осјећати се "нестварно" или се одвојити од себе
  • Страх од губитка контроле или лудовања
  • Осећам се као да ћеш умрети или се онесвестити
  • Знајући да претјерујете, али се осјећате немоћно контролирати страх

Симптоми фобије убризгавања крви

Симптоми фобије убризгавања крви су мало другачији од других фобија. Када се суочите са очима крви или иглом, доживљавате не само страх, већ и гађење.

Као и друге фобије, у почетку се осећате анксиозно док се ваше срце убрзава. Међутим, за разлику од других фобија, ово убрзање је праћено брзим падом крвног притиска, што доводи до мучнине, вртоглавице и несвестице. Иако је страх од несвјестице уобичајен у свим специфичним фобијама, фобија за убризгавање крви је једина фобија у којој се заиста може изгубити несвјестица.

Када тражити помоћ за фобије и страхове

Иако су фобије уобичајене, оне не изазивају увијек значајне сметње или значајно ометају ваш живот. На пример, ако имате змијску фобију, она не може изазвати никакве проблеме у вашим свакодневним активностима ако живите у граду у коме нећете наићи на њега. С друге стране, ако имате озбиљну фобију у препуним просторима, живот у великом граду представља проблем.

Ако твоја фобија не утиче толико на твој живот, то вероватно не значи ништа. Али ако избегавање објекта, активности или ситуације која изазива вашу фобију омета ваше нормално функционисање или вас спречава да радите ствари које бисте иначе уживали, време је да потражите помоћ.

Размислите о третману ваше фобије ако:

  • Он изазива интензиван и онемогућавајући страх, анксиозност и панику
  • Препознајете да је ваш страх претјеран и неразуман
  • Избјегавате одређене ситуације и мјеста због ваше фобије
  • Ваше избегавање омета вашу нормалну рутину или изазива значајне проблеме
  • Имали сте фобију најмање шест месеци

Лечење фобије

Стратегије самопомоћи и терапија могу бити ефикасне у третирању фобије. Оно што је најбоље за вас зависи од фактора као што су озбиљност ваше фобије, приступ професионалној терапији и количина подршке коју требате.

Као опће правило, самопомоћ увијек вриједи покушати. Што више можете да учините за себе, то ћете више контролисати, што је далеко када се ради о фобијама и страховима. Међутим, ако је ваша фобија толико јака да изазива нападе панике или неконтролисану анксиозност, можда ћете желети да тражите додатну подршку.

Терапија за фобије има одличне резултате. Не само да ради изузетно добро, већ и резултате често гледате врло брзо - понекад у само једној до четири сесије. Међутим, подршка не мора доћи под кринком професионалног терапеута. Само имати некога да држи вашу руку или стати уз вашу страну док се суочавате са својим страховима може бити од велике помоћи.

Тип фобије за самопомоћ 1: Суочите се са својим страховима, корак по корак

Природно је да желимо да избегнемо ствар или ситуацију у којој се бојите. Али када је у питању освајање фобија, суочавање са страховима је кључ. Иако се избегавање може учинити да се осећате боље у кратком року, то вас спречава да сазнате да ваша фобија није тако застрашујућа или преплављујућа као што мислите. Никада не добијате прилику да научите како да се носите са својим страховима и доживите контролу над ситуацијом. Као резултат, фобија постаје све страшнија и застрашујућа у вашем уму.

Најефикаснији начин за превазилажење фобије је постепено и стално излагање ономе што се плашите на сигуран и контролисан начин. Током овог процеса излагања, научит ћете да извучете напетост и страх док не прође неизбјежно. Кроз поновљена искуства која се суочавају са вашим страхом, ви ћете почети да схватате да се најгоре неће десити; Нећете умрети или "изгубити". Са сваким излагањем, осећаћете се више самопоуздано и контролисати. Фобија почиње губити своју моћ.

Важно је да почнете са ситуацијом коју можете да поднесете, и одрадите свој пут одатле, градећи ваше самопоуздање и вештине превазилажења ситуације док се крећете по „лествици страха“.

Направите листу. Направите листу застрашујућих ситуација везаних за вашу фобију. Ако се плашите летења, ваша листа (поред очигледног, као што је одлазак на лет или полијетање) може укључивати резервацију карте, паковање ковчега, вожњу до аеродрома, гледање како авиони полијећу и слијећу, кроз безбедност, укрцавање у авион и слушање стјуардесе представити безбедносне инструкције.

Направите љествицу страха. Распоредите ставке са ваше листе од најмање застрашујуће до најстрашније. Први корак би требало да вас учини незнатно узнемиреним, али не толико уплашеним да сте превише застрашени да бисте покушали. Приликом креирања мердевина, може бити корисно размислити о свом крајњем циљу (на примјер, бити у могућности да будете близу паса без панике) и затим разбијте кораке потребне за постизање тог циља.

Радите свој пут уз степенице. Почните са првим кораком и не идите даље док не почнете да се осећате удобније. Ако је могуће, останите у ситуацији довољно дуго да се ваша анксиозност смањи. Што се дуже излажете стварима које се плашите, више ћете се навићи на то и мање ћете се осјећати забринуто кад се сретнете са њим сљедећи пут. Када једном направите корак у неколико различитих прилика, а да не будете превише узнемирени, можете прећи на следећи корак. Ако је корак превише тежак, подијелите га на мање кораке или идите спорије.

Працтице. Што чешће вјежбате, бржи ће бити ваш напредак. Међутим, не журите. Идите темпом којим можете да управљате а да се не осетите преплављеном. И запамтите: осјећат ћете се нелагодно и забринуто док се суочавате са својим страховима, али осјећаји су само привремени. Ако се држите тога, анксиозност ће нестати.

Суочавање са страхом од паса: Пример лествице страха

Корак 1: Погледајте слике паса.

Корак 2: Погледајте видео са псима у њему.

Корак 3: Гледајте пса кроз прозор.

Корак 4: Станите преко пута улице од пса на узици.

Корак 5: Станите 10 стопа од пса на узици.

Корак 6: Станите пет стопа од пса на узици.

Корак 7: Стани поред пса на узици.

Корак 8: Малог пса који неко држи.

Корак 9: Пет већег пса на узици.

Корак 10: Оставите већег пса на узици.

Ако почнете да се осећате преплављено ...

Иако је природно да се осећате уплашено или узнемирено док се суочавате са фобијом, ако почнете да се осећате преоптерећено, одмах се повуците и користите технике наведене у наставку да бисте брзо смирили нервни систем.

Савет 2: Научите да се брзо смирите

Када се бојите или сте забринути, доживљавате разне неугодне физичке симптоме, као што је тркачко срце и осећај гушења. Ове физичке сензације могу бити застрашујуће - и велики део онога што чини вашу фобију тако узнемирујућом. Међутим, учењем како да се брзо смирите, можете постати сигурнији у способност да толеришете неугодне сензације и суочите се са својим страховима.

Обавите једноставну вежбу дубоког дисања. Када сте забринути, имате тенденцију да брзо, плитко удишете (познато као хипервентилација), што заправо доприноси физичком осећају анксиозности. Удишући дубоко из трбуха, можете да преокренете ове физичке осећаје и да се осећате мање напето, мање кратког даха и мање узнемирени. Вежбајте када се осећате мирно док не будете упознати и задовољни вежбом.

  • Седите или стојите удобно леђима. Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
  • Полако удахни кроз нос, рачунајући на четири. Рука на стомаку би се требала подићи. Рука на грудима треба да се помера веома мало.
  • Задржите дах за број седам.
  • Удахните кроз уста до броја осам, избацујући што више ваздуха док сте стегнути трбушне мишиће. Рука на стомаку би се требала кретати док издишете, али ваша друга рука би се требала мало помакнути.
  • Поново удахните, понављајући циклус док се не опустите и центрирате.
  • Вежбајте ову технику дубоког дисања пет минута два дана. Када сте задовољни техником, можете је користити када сте суочени са вашом фобијом или у другој стресној ситуацији.

Користи своја чула

Један од најбржих и најпоузданијих начина за ублажавање анксиозности је укључивање једног или више чула, вида, звука, укуса, мириса, додира или кретања. Али пошто су сви различити, мораћете да експериментишете да бисте открили шта вам најбоље одговара.

Покрет - Иди у шетњу, скочи горе-доле, или се лагано протеже. Плесање, бубњање и трчање могу бити посебно ефикасни у олакшавању анксиозности.

Сигхт - Погледајте све што вас опушта или чини да се осмехујете: диван поглед, породичне фотографије, мачке на интернету.

Звук - Слушајте умирујућу музику, певајте омиљену мелодију или свирате музички инструмент. Или уживајте у опуштајућим звуковима природе (било уживо или снимљених): океански валови, вјетар кроз дрвеће, пјевање птица.

Мирис - Светле мирисне свеће. Помириши цвеће у башти. Удахните чист, свеж ваздух. Прскајте свој омиљени парфем.

Укус - Полако једите омиљену посластицу, уживајући у сваком залогају. Попијте шољицу кафе или биљног чаја. Прежвакајте жваку. Уживајте у нани или омиљеним тврдим слаткишима.

Додирните - Дајте себи масажу за руке или врат. Мази љубимца. Замотајте се у мекану деку. Седи напољу у хладном поветарцу.

Медитација за олакшање стреса и анксиозности

Медитација је техника опуштања која може помоћи да се спријечи анксиозност - и она заправо може промијенити ваш мозак. Са редовном праксом, медитација повећава активност у подручју мозга одговорног за осјећај спокојства, помажући да се угуши страх и паника прије него што нападну.

Савет 3: Изазовите негативне мисли о својој фобији

Када имате фобију, склони сте да прецењујете колико ће бити лоше ако сте изложени ситуацији у којој се бојите и подцењујете своју способност да се носите. Забринуте мисли да су окидачи и фобије горива обично негативни и нереални. Записивањем негативних мисли које имате када се суочите са вашом фобијом, можете почети да доводите у питање ове бескорисне начине размишљања. Много пута, ове мисли спадају у следеће категорије:

Прорицање судбине. На пример: "Овај мост ће се срушити;" "Сигурно ћу направити будалу од себе." "Дефинитивно ћу га изгубити када се врата лифта затворе."

Овергенерализатион. „Једном сам се онесвестио док сам добијао метак. Никада више нећу моћи да добијем пуцањ, а да се не онесвестим. ”“ Тај пит булл је налетио на мене. Сви пси су опасни.

Катастрофизирање. „Капетан је рекао да пролазимо кроз турбуленцију. Авион ће се срушити! ”„ Особа поред мене је закашљала. Можда је свињски грип. Постаћу јако болесна! "

Када сте идентификовали своје негативне мисли, процените их. Користите следећи пример да бисте почели.

Негативна мисао: "Лифт ће се сломити и ја ћу се заглавити и угушити."

Да ли постоје неки докази који су у супротности са овом мишљу?

"Видим много људи који користе лифт и никада се није покварио."

"Не могу да се сетим да сам икада чуо да неко у дизалу умире од гушења."

"Никада нисам био у лифту који се покварио."

"Постоје вентилациони отвори у лифту који ће зауставити излазак ваздуха."


Да ли бисте могли да урадите било шта да решите ову ситуацију ако се то деси?

"Претпостављам да бих могао да притиснем дугме за аларм или да употребим телефон да позовем помоћ."


Да ли правиш погрешну мисао?

"Да. Говорим, јер немам доказа да би се дизало сломило. "


Шта бисте рекли пријатељу који има тај страх?

"Вероватно бих рекао да су шансе да се то деси веома мале јер не видите или не чујете о томе врло често."

Извор: Моод Јуице

Такође је корисно доћи до неких позитивних изјава о суочавању, које можете сами да кажете када се суочите са вашом фобијом. На пример:

    • „Осећао сам се и раније и ништа страшно се није десило. Можда је непријатно, али ми неће наудити.
    • "Ако се догоди најгоре и имам панични напад док возим, једноставно ћу се зауставити и чекати да прође."
  • “Летио сам много пута и авион се никада није срушио. Статистички гледано, летење је врло сигурно. "

Где се обратити за помоћ

Подршка у САД-у

НАМИ Хелплине - Обучени волонтери могу пружити информације, препоруке и подршку за особе које пате од анксиозних поремећаја у САД. Позовите 1-800-950-6264. (Национална алијанса за менталне болести)

Пронађите терапеута - Потражите пружаоце услуга третмана анксиозних поремећаја у САД-у (Удружење за анксиозне поремећаје Америке)

Подршка на међународном нивоу

Групе за подршку - Листа група за подршку у САД, Канади, Аустралији и Јужној Африци. (Америчко удружење за анксиозност и депресију)

Анксиозност у Великој Британији - Информације, подршка и наменска линија за помоћ оболелима из Велике Британије и њиховим породицама. Позовите: 03444 775 774. (Анкиети УК)

Анксиозност Канада - Пружа везе до услуга у различитим канадским провинцијама. (Удружење анксиозних поремећаја Канаде)

САНЕ центар за помоћ - Пружа информације о симптомима, третманима, лековима и где да се обрате за подршку у Аустралији. Позовите: 1800 18 7263. (САНЕ Аустралија).

Телефонска линија за помоћ (Индија) - Пружа информације и подршку особама са проблемима менталног здравља у Индији. Позовите: 1860 2662 345 или 1800 2333 330. (Фондација Вандревала)

Препоручено читање

Анксиозност и стресни поремећаји - Водич за управљање нападима панике, фобије, ПТСП-а, ОЦД-а, социјалног анксиозног поремећаја и сродних стања (Специјални здравствени извјештај Харвардске медицинске школе)

Фобије - Симптоми, третмани и самопомоћ. (НХС)

Страхови и фобије - Информације прилагођене тинејџерима о страховима, фобијама и третману. (ТеенсХеалтх)

Специфична фобија - Симптоми и лијечење фобија. (АнкиетиБЦ)

Самопомоћ: управљање фобијама (ПДФ) - Кораци за самопомоћ у управљању фобијама и страховима. (АнкиетиБЦ)

Пхобиас: А Селф-Хелп Гуиде - Алати и савјети за превазилажење фобија и страхова. (Моодјуице)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Роберт Сегал, М.А., и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Новембер 2018.

Погледајте видео: Fobije, Strahovi i Panika kao nusprodukt podsvesti (Април 2020).

Loading...