Слееп Неедс

Шта учинити ако не будете довољно спавали

Без обзира да ли се борите да испуните захтеве заузетог распореда или само да вам је тешко да спавате ноћу, успављивање мање спавања може изгледати као једини одговор. Али чак и минимални губитак спавања може имати значајан утицај на ваше расположење, енергију, менталну оштрину и способност да се носите са стресом. И током дугорочног, хронични губитак сна може изазвати пустош на ваше ментално и физичко здравље. Разумевањем ваших потреба за ноћним спавањем и како да се вратите од губитка сна, коначно можете доћи до здравог распореда спавања и побољшати квалитет свог будног живота.

Зашто је сан толико важан?

Квалитет вашег сна директно утиче на ваше ментално и физичко здравље и квалитет вашег будног живота, укључујући продуктивност, емоционалну равнотежу, здравље мозга и срца, имуни систем, креативност, виталност, па чак и тежину. Ниједна друга активност не доноси толико предности са тако мало труда!

Спавање није само вријеме када се ваше тијело искључује. Док се одморите, ваш мозак остаје заузет, надгледајући биолошко одржавање које одржава ваше тело у највишем стању, припремајући вас за дан који је пред нама. Без довољно сати ресторативног сна, нећете бити у могућности да радите, учите, стварате и комуницирате на нивоу који је чак близу вашег правог потенцијала. Редовно штедите на "услузи" и кренули сте ка великом менталном и физичком квару.

Добра вијест је да не морате бирати између здравља и продуктивности. Решавањем било каквих проблема са спавањем и прављењем времена да спавате сваке ноћи, ваша енергија, ефикасност и свеукупно здравље ће порасти. У ствари, вероватно ћете много више урадити током дана него ако сте скиминг на схутеие и покушавате радити дуже.

Митови и чињенице о спавању
Мит: Спавање по сат времена мање ноћу неће утицати на ваш дан
функционисање.
Чињеница: Можда нећете бити осетно поспан током дана, али губитак чак једног сата сна може да утиче на вашу способност да правилно размишљате и да брзо реагујете. Такође компромитује ваше кардиоваскуларно здравље, енергетски биланс и способност борбе против инфекција.
Мит: Ваше тело се брзо прилагођава различитим распоредима спавања.

Чињеница: Већина људи може вратити свој биолошки сат, али само одговарајућим временским знаковима - па чак и тада, у најбољем случају за један или два сата дневно. Сходно томе, потребно је више од недељу дана да се прилагоди након путовања кроз неколико временских зона или преласка на ноћну смену.

Мит: Екстра спавање ноћу може вас излијечити од проблема са прекомјерним дневним умором.Чињеница: Количина сна коју добијете је важна, наравно, али то је квалитет вашег сна, на које заиста морате обратити пажњу. Неки људи спавају осам или девет сати ноћу, али се не осећају добро када се пробуде јер је квалитет њиховог сна лош.
Мит: Можете се надокнадити за изгубљени сан током седмице тако што ћете спавати више на
викендом.
Чињеница: Иако ће овај начин спавања помоћи да се ослободи дијела дуга за спавање, неће у потпуности надокнадити недостатак сна. Осим тога, спавање касније током викенда може утицати на циклус спавања и буђења, тако да је много теже спавати у право вријеме у недјељу навечер и устати рано у понедјељак ујутро.
Извор:
Ваш водич за здраво спавање, Национални институти здравља

Колико вам сати спавања треба?

Постоји велика разлика између количине сна коју можете добити и количине која вам је потребна да бисте оптимално функционисали. Према подацима Националног института за здравље, просјечна одрасла особа спава мање од седам сати по ноћи. У данашњем брзом друштву, шест или седам сати сна може звучати прилично добро. У стварности, ипак, то је рецепт за хронично лишавање сна.

Само зато што сте способни да радите на шест или седам сати спавања не значи да се не бисте осећали много боље и да сте више урадили ако бисте провели додатни сат или два у кревету.

Док се захтеви за спавањем незнатно разликују од особе до особе, већини здравих одраслих особа је потребно између 7 и 9 сати спавања по ноћи да би функционисале најбоље. Деци и тинејџерима је потребно још више. И упркос идеји да се потреба за спавањем са годинама смањује, већини старијих људи је још увек потребно најмање 7 сати сна. Пошто старије особе често имају проблема са спавањем овако дуго ноћу, дневне дремке могу да попуне празнину.

Просечне потребе за спавањем по годинама
АгеХоурс НеедедМоже бити прикладно
Новорођенчад до 3 месеца14 - 17 сати11 - 19 сати
4 до 11 месеци12 - 15 сати10 - 18 сати
1 до 2 године11 - 14 сати9 - 16 сати
3 до 5 година10 - 13 сати8 - 14 сати
6 до 13 година9 - 11 сати7 - 12 сати
14 до 17 година8 - 10 сати7 - 11 сати
Млади (од 18 до 25 година старости)7 - 9 сати6 - 11 сати
Одрасли (од 26 до 64 године)7 - 9 сати6 - 10 сати
Старије одрасле особе (65+)7 - 8 сати5 - 9 сати
Извор: Натионал Слееп Фоундатион

Најбољи начин да сазнате да ли сте задовољни својим потребама за спавањем је да процијените како се осјећате док пролазите дан. Ако будете имали довољно сати за спавање, осјећат ћете се енергично и будно цијели дан, од тренутка када се будите до редовног времена за спавање.

Мислиш да је шест сати сна довољно?

Размислите поново. Истраживачи са Универзитета у Калифорнији, Сан Франциско, открили су да неки људи имају ген који им омогућава да добро функционишу током шест сати сна. Овај ген је, међутим, веома ретк, јавља се код мање од 3% популације. За осталих 97% нас, шест сати се не приближава резању.

Важност дубоког сна и РЕМ сна

То није само број сати које проводите у сну, то је важно - то је
квалитет тих сати. Ако себи дате довољно времена за спавање, али још увек имате проблема да се будите ујутро или будете будни читав дан, можда нећете проводити довољно времена у различитим фазама сна.

Свака фаза сна у циклусу спавања нуди различите погодности. Међутим,
дубоки сан (време када се тело поправља и ствара енергију за дан унапред) и ум и побољшање расположења
РЕМ сан посебно важни. Можете се побринути да добијете дубљи сан тако што ћете избећи алкохол, никотин и будити се ноћу буком или светлом. Док побољшање укупног сна повећава РЕМ сан, можете покушати да спавате додатних 30 минута до једног сата ујутро, када су РЕМ фазе спавања дуже. Погледајте Биологија сна да бисте сазнали више.

Знаци да не спавате довољно

Ако добијате мање од осам сати спавања сваке ноћи, шансе су да сте лишени сна. Штавише, вероватно немате појма колико недостатак сна утиче на вас.

Како је могуће да је спавање лишено а да се то не зна? Већина знакова депривације сна су много суптилнији него што се први пут суочавају са вашим тањуром. Штавише, ако сте навикли да скимпингом спавате, можда чак нећете ни запамтити какав је осећај бити заиста будан, потпуно будан и пуцати на све цилиндре. Можда је нормално да се спава када се нађете на досадном састанку, борећи се током поподневног пада, или задријемате након вечере, али истина је да је то само "нормално" ако сте лишени сна.

Можда ћете бити ускраћени ако ...

  • Потребан вам је будилник да бисте се пробудили на време
  • Ослоните се на дугме за одлагање
  • Тешко је ујутро устајати из кревета
  • У поподневним сатима осећај тромости
  • Спавајте на састанцима, предавањима или топлим собама
  • После тешких оброка или вожње возите поспано
  • Треба да дремнем да прођем дан
  • Заспати док гледате ТВ или се опуштате у вечерњим сатима
  • Осетите потребу за спавањем викендом
  • Заспати у року од пет минута од спавања

Ефекти лишавања сна

Иако се чини да губитак сна није тако велика ствар, лишавање сна има широк спектар негативних ефеката који превазилазе дневну поспаност. Недостатак сна утјече на ваше просуђивање, координацију и вријеме реакције. У ствари, депривација сна може да утиче на вас исто колико и на пијанство.

Ефекти укључују:

  • Умор, летаргија и недостатак мотивације
  • Моодинесс и ирритабилити; повећан ризик од депресије
  • Смањен сексуални нагон; проблеми односа
  • Оштећена активност мозга; проблеми учења, концентрације и памћења
  • Смањене вештине креативности и решавања проблема; тешкоће у доношењу одлука
  • Немогућност да се носи са стресом, потешкоће у управљању емоцијама
  • Прерано старење коже
  • Ослабљени имуни систем; честе прехладе и инфекције; добијање на тежини
  • Смањене моторичке способности и повећан ризик од несрећа; халуцинације и делиријум
  • Повећан ризик од озбиљних здравствених проблема, укључујући мождани удар, дијабетес, висок крвни притисак, болести срца, Алцхајмерову болест и одређене врсте рака

Како депривација спавања може да допринесе вашем струку

Јесте ли икада приметили како када сте на кратком спавању, жудите за слатком храном која вам даје брзи енергетски подстицај? Постоји добар разлог за то. Лишавање сна има директну везу са преједањем и повећањем тежине.

Постоје два хормона у вашем телу који регулишу нормално осећање глади и пуноће. Грејлин стимулише апетит, док лептин шаље сигнале мозгу када сте пуни. Међутим, када вам не затреба сан, нивои грелина се подижу, стимулишући апетит тако да желите више хране него што је нормално, а ниво лептина се смањује, што значи да се не осећате задовољно и желите да једете. Дакле, што више спавања изгубите, то ће више хране пожелети ваше тијело.

Како да заспиш што ти је потребно

Без обзира на то да ли желите да решите одређени проблем спавања, или само желите да се осећате продуктивније, ментално оштро и емоционално избалансирано током дана, експериментишите са следећим саветима за спавање да бисте видели који су најбољи за вас:

Искључите медицинске узроке за проблеме са спавањем. Поремећај спавања може бити симптом физичког или менталног здравља или нуспојава одређених лијекова.

Држите се редовног распореда спавања. Подуприте свој биолошки сат тако што ћете у кревет и устати сваки дан, укључујући и викенде.

Редовно вежбајте. Редовита тјеловјежба може побољшати симптоме многих поремећаја и проблема са спавањем. Циљајте 30 минута или више активности на већину дана - али не превише близу времена за спавање.

Будите паметни о томе шта једете и пијете. Кофеин, алкохол и слатке намирнице могу да поремете ваш сан, као и да једете тешке оброке или пијете пуно течности превише близу времена за спавање.

Добијте помоћ у управљању стресом. Ако вас стрес управљања радом, породицом или школом одржава будним ноћу, учење како се носити са стресом на продуктиван начин може вам помоћи да боље спавате ноћу.

Побољшајте своје окружење за спавање. Држите спаваћу собу тамном, тихом и хладном, и резервишите свој кревет само за спавање и секс.

Развијте опуштајућу рутину за спавање. Избегавајте екране, рад и стресне разговоре касно ноћу. Уместо тога, одмакните се и смирите свој ум тако што ћете узети топлу купку, прочитати пригушено светло или практиковати технику опуштања да се припремите за сан.

Одложите забринутост. Ако се пробудите током ноћи осећајући забринутост због нечега, направите кратку ноту на папиру и одложите бригу о томе до следећег дана када ће бити лакше решити.

Препоручено читање

Побољшање сна - водич за добар ноћни одмор. (Специјални извештај о здравственом стању на Харварду)

Основе мозга: разумевање спавања - предности спавања и потребе за спавањем, сањање, циркадијански ритам, циклуси спавања и фазе, и поремећаји спавања. (Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар)

Ваш водич за здраво спавање (ПДФ) - Зашто је спавање битно, фазе и циклуси сна, опасности од депривације сна и рјешавање уобичајених проблема са спавањем. (Национални институти за здравље)

Колико сна нам заиста треба? - Истраживање потреба за спавањем и потреба за узорком спавања у различитим старосним групама. (Национална фондација за спавање)

Све о спавању - сазнајте да ли ваше дијете има адекватан сан и учи о потребама спавања различитих добних скупина. (КидсХеалтх)

Колико вам је сна потребно? Детаљи најскоријег препорученог времена спавања према старосној групи. (Беркелеи Веллнесс)

Последице недовољног сна - Чланци и видео снимци о последицама депривације сна и хроничног недостатка сна, укључујући и утицај на вожњу, процену и ризик од болести. (Здраво спавање на Харварду)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон и Роберт Сегал, М.А.

Погледајте видео: Eels - I need some sleep Original (Април 2020).

Loading...