Избор здравог протеина

Савети за добијање висококвалитетног протеина у исхрани

Протеин обезбеђује енергију и подржава ваше расположење и когнитивне функције. Иако је у многим намирницама које свакодневно једемо, за нешто тако уобичајено, то је често погрешно схваћен дио наших дијета. Размислите о протеину и можда ћете помислити да стецк цврчање на роштиљу, енергетска шипка која промовира умор или протеински шејк који обећава невероватан раст мишића. Да, све ове намирнице су пуне протеина, али када се ради о најбољем избору протеина како би ваше тело и ум били здрави, квалитет једнако је важно као и количина.

Шта је протеин?

Протеин је витални нутријент неопходан за изградњу, одржавање и поправку ткива, ћелија и органа у целом телу. Када једете протеине, она се разлаже на 20 аминокиселина које су основни градивни елементи за раст и енергију тела. Амино киселина триптофан утиче на расположење продукцијом серотонина, који може смањити симптоме депресије и анксиозности и побољшати укупну когнитивну функцију.

Већина животињских извора протеина, као што су месо, перад, риба, јаја и млечни производи, испоручују све аминокиселине које су потребне вашем телу, док биљни извори протеина као што су житарице, пасуљ, поврће и орашасти плодови често немају један или више есенцијалне аминокиселине. Међутим, то не значи да морате јести животињске производе да бисте добили праве аминокиселине. Једењем а разноликости Биљних извора протеина сваког дана можете обезбедити да ваше тело добије све есенцијалне аминокиселине које су му потребне.

Здравствене предности протеина

Протеин вам даје енергију да устанете и наставите даље. Иако превише протеина може бити штетно за људе са бубрежним болестима, дијабетесом и неким другим стањима, једући праву количину висококвалитетних протеина:

  • Одржава ваш имунолошки систем исправним, одржава здравље срца и ваш респираторни систем, и убрзава опоравак након вјежбања
  • Од виталне је важности за раст и развој дјеце и за одржавање здравља у вашим вишим годинама
  • Може помоћи у смањењу ризика од дијабетеса и кардиоваскуларних болести
  • Може вам помоћи да јасно размишљате и може побољшати присјећање
  • Може побољшати ваше расположење и повећати отпорност на стрес, анксиозност и депресију
  • Може вам помоћи да одржите здраву тежину сузбијањем апетита, да се осећате пуно дуже, и да вам даје додатну енергију за вежбање.

Осим што је императив да се осећате здраво и енергично, протеини су важни и за ваш изглед. Конзумирање висококвалитетних протеина може вам помоћи да одржите здраву кожу, нокте и косу, изградите мишиће и одржавате мишићну масу током дијете.

Док већина људи једе западну храну добија се довољно количина сваког дана, многи од нас не добијају квалитет протеина који нам требају.

Протеини високог квалитета и ниског квалитета

Разликовање индустријски узгојеног меса и органског меса које се храни травом само је дио одвајања ниских и висококвалитетних извора протеина.

  • Док неки прерађени или оброци могу бити добар извор протеина, многи су препуни соли, што може изазвати висок крвни притисак и довести до других здравствених проблема.
  • Прерађено месо је такође повезано са повећаним ризиком од рака, вероватно због супстанци које се користе у преради меса.

Кључ да осигурате да једете довољно висококвалитетних протеина је да укључите различите типове у вашу исхрану, уместо да се ослањате само на црвено или прерађено месо.

Колико протеина високог квалитета требате?

Одрасли треба да једу најмање 0,8 г протеина по килограму телесне тежине дневно. То значи да би човјек од 180лб требао појести најмање 65 грама висококвалитетних протеина дневно. Већи унос може помоћи у смањењу ризика од гојазности, остеопорозе, дијабетеса типа 2 и можданог удара.

  • Неговатељицама је потребно око 20 грама висококвалитетних протеина дневно него што је било прије трудноће како би се подржала производња млијека.
  • Старије одрасле особе требају тежити од 1 до 1,5 грама протеина за сваки килограм тежине (помислите 0,5 г протеина по килограму телесне тежине ако је то лакше).
  • Покушајте поделити унос протеина подједнако међу оброке.

Извор: Енвиронментал Нутритион

Добри извори висококвалитетних протеина

Риба. Већина морских плодова је богата протеинима и мало засићених масноћа. Рибе као што су лосос, пастрмка, сардине, инћуни, сабљарке (црни бакалар) и харинге су такође богате омега-3 масним киселинама. Стручњаци препоручују једење морских плодова најмање два пута недељно.

Поултри. Уклањање коже са пилетине и ћурке може значајно смањити засићену маст. У Сједињеним Америчким Државама, неорганска живина може такође да садржи антибиотике и да се узгаја на ГМО храни узгојеној пестицидима, тако да се одлучи за органски и слободни асортиман ако је могуће.

Млечни производи. Производи као што су обрано млеко, сир и јогурт нуде много здравих протеина. Чувајте се додатог шећера у јогуртима са ниским садржајем масти и млеку са укусом, и прескочите прерађени сир који често садржи не-млечне састојке.

Беанс. Пасуљ и грашак су пуни протеина и влакана. Додајте их у салате, супе и гулаше како бисте повећали унос протеина.

Ораси и семенке. Осим што су богати извори протеина, орашасти плодови и семена су такође богати влакнима и “добрим” мастима. Додајте салате или их држите при руци за грицкалице.

Тофу и производи од соје. Нон-ГМО тофу и соја су одличне алтернативе црвеног меса, високог садржаја протеина и мале количине масти. Покушајте “без меса понедељак”, биљни извори протеина су често јефтинији од меса, тако да могу бити добри за ваш новчаник као и за ваше здравље.

Добри извори протеина
Нутриционистичке вредности су само приближне; значајне варијације дешавају се према марки, исечку меса, начину кувања, итд.
ХранаГрам протеина
Конзервирана туна - 3 унце20
Лосос - 3 унце

19

Ћуреће груди - 3 унце

26

Пилећа прса - 3 унце

27

Одрезак од сукње - 3 унце

25

Мљевена јунетина (70% мршавог) - 3 унце

22

Пасуљ - 1/3 шоље

4

Црни пасуљ - 1/3 шоље

5

Безмасно млеко - 1/2 шоље

4

Сојино млеко - 1/2 шоље

4

Јаја - 1 велика

6

Моцарела сир - 3 унце

19

Цхеддар - 3 унце

19

Сирови сирови сир - 1/2 шоље

12

Маслац од кикирикија - 2 кашике.

7

Бадеми - 1/4 чаше (24 ораха)

8

Ораси - 1/4 шоље (14 половине)

3

Веггие бургер - 1 патти

23

Тофу - 1/2 шоље

11

Јогурт, обичан - 1 чаша

9

Протеин у праху сирутке - 1/3 шоље

19

Извор: УСДА Национална база хранљивих материја за стандардне референце

Савети за повећање уноса протеина

Да бисте у исхрану укључили више квалитетних протеина, покушајте да замените обрађене угљене хидрате висококвалитетним протеинима. Може смањити ризик од срчаних обољења и можданог удара, а такође ћете се осећати пуно дуже, што вам може помоћи да одржите здраву тежину.

  • Смањите количину прерађених угљених хидрата које конзумирате - од хране као што су колачи, колачи, пице, кекси и чипс - и замените их рибом, грахом, орашастим плодовима, семеном, грашком, пилетином, млеком и сојиним и тофу производима.
  • Уместо чипса замените орахе и семе, замените печени десерт са грчким јогуртом или замените кришке пиззе за пилеће бело на жару и страну пасуља.

Није фан од морских плодова? Учините рибу укуснијом

Ако нисте љубитељ морских плодова, али желите да укључите више у вашу исхрану, постоје начини да се риба учини укуснијом.

  • Увек купујте свежу рибу. Неки кажу да тилапија, бакалар или лосос имају најмањи “рибљи” укус.
  • Прерушите укус додајући укусан сос.
  • Рибајте рибу са креолским или цајунским зачинима.
  • Додајте шкољку или бијелу рибу, попут бакалара или тилапије, карију.
  • Комбинујте рибу на жару са свежом салсом или омиљеним чатном
  • Конзервирани лосос или туњевину са ниско-масним мајонезом и сјецкани лук за укусну сендвич пуњење.

Да би се избегли проблеми при повећању уноса протеина

  • Одаберите неслане орашасте плодове и семена, како бисте смањили дневни унос натријума.
  • Када купујете пасуљ у конзерви, изаберите верзију са ниским натријумом.
  • Додавање више протеина у вашу исхрану може повећати излучивање урина, па пијте пуно воде да бисте остали хидрирани.

Повећање протеина такође може изазвати губитак калцијума, па се побрините да добијете доста калцијума (1.000 до 1.200 мг дневно).

Протеински прах, шејкови и шипке

У већини случајева, конзумирање праве равнотеже целе хране сваког дана ће вам обезбедити све хранљиве материје које су вам потребне, негирајући потребу за протеинским додацима. Међутим, можете имати користи од допуњавања исхране ако:

  • Тинејџерка која расте и много вежба
  • Одрасла особа прелази на веганску исхрану - елиминише месо, пилетину, рибу, па чак и млечне производе и јаја из ваше исхране
  • Старија одрасла особа са малим апетитом, којој је тешко да једе ваше потребе за протеинима у целој храни
  • Покретање или повећање редовног програма за вежбање, покушавање додавања мишића, опоравак од спортске повреде, или проналажење слабог осећања током вежбања или подизања тежине

Употреба протеинских додатака

Додаци беланчевинама долазе у разним облицима, укључујући прашке које се мијешају са млијеком или водом, претходно мијешани, припремљени за пиће, или у шипкама. Најчешће кориштене врсте протеина су сирутка, казеин и соја. Сирутка и казеин су бјеланчевине на бази млијека, док је соја бољи избор за вегане или било кога тко има алергију на млијечне производе.

Безбедносни проблеми. Протеински додаци можда нису сигурни за старије особе са бубрежним болестима или особе које су недавно оперисане на дигестивном систему. Неки састојци могу чак да реагују са лековима који се издају на рецепт, па се обратите свом лекару или фармацеуту пре употребе.

Пити доста воде да останете хидрирани и постарајте се да добијате довољно калцијума у ​​исхрани.

Потражите додатне састојке. Многе протеинске барове су препуне угљених хидрата и доданог шећера.

Препоручено читање

Протеин - Нутритивне информације о протеинима, укључујући контролу протеина и тежине. (Школа за јавно здравље Харварда)

Оптимални унос протеина у старијих особа - Нови докази који показују да старије особе требају више протеина у исхрани него млађи одрасли. (ЈАМДА)

Листа хранљивих састојака - Наводи количину протеина у различитим намирницама. (УСДА)

Протеински пудер (ПДФ) - Сазнајте више о протеинском праху и разматрањима за њихову употребу код старијих особа. (Универзитет у Вашингтону)

Потрошња црвеног меса повезана са повећаним ризиком од смртности - детаљна истраживања која су открила да је конзумација црвеног меса повезана са повећаним ризиком од смртности од укупног, кардиоваскуларног и рака. (Школа за јавно здравље Харварда)

Протеини и здравље срца - Разматра начине на које количине и врсте протеина које једемо утичу на наше здравље. (Америчко удружење за срце)

Једноставни лосос и трио са биљним умацима - (Туфтс универзитетско писмо здравља и исхране)

Аутори: Лавренце Робинсон, др. Јеанне Сегал и Роберт Сегал, М.А. Ласт упдатед: Септембер 2018.

Погледајте видео: Ultimate Nutrition Supplements-SAGOREVAČI MASNIH NASLAGA (Април 2020).

Loading...