Здрава брза храна

Савети за здравији избор брзе хране

Када сте гладни и у бекству, брза храна може заиста погодити место. То је јефтино, укусно и, најбоље од свега, згодно. Али такође је напуњен калоријама, натријумом и мастима - често довољно у једном оброку током целог дана.

Менији брзе хране су лукави када гледате своју тежину или здравље. Проналажење здравог, уравнотеженог оброка у већини ресторана брзе хране је изазов. Међутим, увек постоје здравије опције сакривене међу хранидбеним катастрофама. Треба само да знате где да тражите и како да наручите.

Постоји ли нешто као што је здрава брза храна?

Истина је да је изузетно тешко пратити здраву исхрану када редовно једете у ресторанима брзе хране. Брза храна је обично висока у транс масти, засићеним мастима, натријуму и калоријама. Такође има тенденцију да буде ниско хранљивих материја и скоро потпуно недостаје у воћу, поврћу и влакнима.

То не значи да морате избјегавати брзу храну. У реду је да уживате у жудњи сваки пут у неко време, али да останете здрави, не можете је учинити обичном навиком. Кључ је умереност - како у учесталости учесталости ланаца брзе хране тако и по наруџбини након што сте тамо. Увек постоји избор који можете направити здравији од других. Следећи савети и препоруке у менију могу вам помоћи да останете на правом путу. Само запамтите да чак и најздравије опције брзе хране често имају и друге недостатке исхране, као што је високи натријум. Зато покушајте да одржите брзу храну повременим посластицама.

Настојте да читав оброк задржите на 500 калорија или мање. Просечна одрасла особа једе 836 калорија по оброку брзе хране и потцењује оно што једе са 175 калорија. Зато немојте погодити! Већина ланаца ставља нутриционистичке информације на своје веб странице и на франшизну локацију. Искористите ову информацију.

Одлучите се за намирнице које су ниже у мастима и веће у протеинима и влакнима. Потражите предмете са више добрих ствари, као што су влакна, цјеловите житарице и висококвалитетне протеине. Исто тако, циљ је имати опције које су релативно ниске у засићеним мастима. И клоните се свих ствари које садрже транс масти.

Донесите своје додатне ставке ако заиста желите да се побољшате здравље. Чак и када мудро наручите, може бити прилично тешко добити довољно влакана и других важних витамина и хранљивих састојака из менија брзе хране. Ако планирате унапријед, можете донијети здраве стране и преливе попут сушеног воћа, орашастих плодова и сјеменки, штапића од шаргарепе, кришке јабуке или крушке, те свјежи сир или јогурт.

Пази на унос натријума

Висок унос натријума је главни допринос кардиоваскуларним болестима. Америчка асоцијација за срце препоручује да одрасле особе остану испод 1500 мг натрија дневно, и никада не узимају више од 2300 мг дневно. Нажалост, то је тешко урадити када једете храну на посту, чак и када једете оброке нижих калорија. Најбоље би било: планирајте унапред ако је могуће и једите мало натријума у ​​оброцима који воде до и после оброка брзе хране. Међутим, неке штете можете смањити тако што ћете затражити да се хамбургер или месо кувају без додавања соли.

Водичи вам могу помоћи да направите здравији избор

Многи ланци брзе хране објављују информације о исхрани на својим веб страницама. Понекад су ове листе збуњујуће и тешко употребљиве, али су најбољи извор за тачне, ажурне информације о опцијама менија. Постоје и многе друге веб странице и апликације које пружају информације о прехрани, често у лакшим форматима.

Стварање здравијег избора за брзу храну у покрету

Стварање здравијег избора за брзу храну је лакше ако планирате унапријед тако што ћете провјерити нутриционистичке водиче које већина ланаца поставља на своје веб странице. Али ако немате шансу да се припремите, још увек можете доносити паметније одлуке пратећи неколико смерница здравог разума.

Смернице за наручивање здравије хране

Држите око на величини порције. Многи оброци брзе хране испоручују довољно хране за неколико оброка под кринком једне порције. Избегавајте предмете са великом величином и величином и идите на најмању величину када се ради о сендвичима, хамбургерима и странама. У дјечјем јеловнику можете наћи и разумније дијелове.

Усредсредите се на печено или печено месо. Избегавајте пржене и поховане предмете, као што су хрскави сендвичи са пилетином и поховани рибљи филети. Одаберите ћуретину, пилећа прса, мршаву шунку, или мршаву печену говедину. Пилетина без коже на роштиљу је обично ваша најбоља опклада.

Обратите пажњу на описе у менију. Јела означена као пржена, пржена, пржена, умотана у тијесто, похована, кремаста, хрскава, запечена или гратинирана, обично су богата калоријама, нездравим мастима и натријумом. Исто са артиклима у Алфредо или крем сосу.

Не бојте се посебног реда. Многе ставке менија могу бити здравије уз неколико подешавања и замена. На пример, можете замолити да држите сос или прелив или га послужите са стране. Или можете затражити пшеничну лепињу за ваш хамбургер или хлеб од целог зрна за ваш сендвич.

Немојте претпостављати да су здрава јела увек најбоља опција. На примјер, многе салате за брзу храну су дијетна минска поља, угушена у преливима с високим удјелом масти и прженим прељевима. Ово је мјесто гдје читање нутриционистичких чињеница прије наручивања може направити велику разлику.

Савети за контролу брзе калоријске хране

Будите опрезни када се ради о зачинима и прељевима. Приликом одабира предмета, будите свјесни калоријских и мастих прељева за салату, намаза, умака и страна као што је кисело врхње. Посебно се додају умаци на бази мајонезе и уља на бази уља. Покушајте да држите мајонез и затражите пакет кечапа или сенфа који можете додати сами контролишући колико ћете ставити на свој сендвич.

Држите се нискокалоричних пића. Сода је огроман извор скривених калорија. Просечна сода садржи око 300 калорија, што може брзо да прогута велики део дневног уноса калорија. Шејкови су још гори, са до 800 калорија и дневно засићених масти. И немојте да вас заварају лимунада и воћни напици, који додају калорије и шећер без много хранљивих материја. Уместо тога наручите воду, сок за дијету или незаслађен чај.

Буди мудар о странама. Погледајте ставке менија које долазе са једним или више прилога. Стране које могу брзо да шаљу калорије су: помфрит, чипс, пиринач, резанци, колутићи од лук, колачи, макарони и сир, кекси и пире кромпир са сосом. Бољи улози су бочне салате са лаганим облачењем, печени кромпир (лако на прељевима), шалице свјежег воћа, кукуруз на клипу или кришке јабуке.

Прођите на помфрит. Да ли ти стварно треба тај помфрит? Сендвич или пљескавица би требала бити пуњена сама од себе. Или, ако ваш оброк не звучи потпуно без помфрита, изаберите најмању величину (која може бити 400 калорија мање од велике порције).

Прескочи сланину. У сендвичима и салатама увек је примамљиво додати сланину за додатну арому, али сланина има врло мало хранљивих састојака и богата је мастима и калоријама. Уместо тога, покушајте да наручите додатне краставце, лук, зелену салату, парадајз или сенф да бисте додали укус без масти.

Побрините се да ваша салата за брзу храну није скривени саботер

  • Одаберите прелив без масноћа и без масти и затражите га са стране, тако да можете контролисати колико користите.
  • Прескочите преливе са високим садржајем масти као што су комадићи сланине, сир, крутони и хрскави резанци. Могу додати стотине калорија!
  • Избегавајте тацо салате. Дубоко пржене шкољке, тортиља чипс, сир и кисело врхње чине их масним, високо калоричним дијеталним бустером.
  • Изаберите салате са пилетином на жару, шкампима или поврћем. Избегавајте салате са похованом пилетином или другим прженим прељевима.

Здрава брза храна у хамбургер ланцима

Типичан оброк брзе хране од хамбургера, помфрита и пића лако може да допринесе калоријама целог дана. То је рецепт за храну (и контролу тежине) за катастрофу. Сам хамбургер на многим зглобовима брзе хране може да упакује између 1.000-2.000 калорија, нарочито када се напуни додатним паттиесима, сланином и сиром.

Да бисте смањили унос калорија и масти, треба да обратите посебну пажњу на величину порција и облоге са високим садржајем масти и стране. Све што додајете свом броју оброка - од помфрита до соде или шејкера.

Савети за здравије изборе у брзим бургер зглобовима:

Држи се само једне пљескавице за хамбургер. Нема дуплих или троструких хамбургера! Бургери са две или три говеђе пљескавице додају много непотребних калорија и нездраве масноће (до 800 калорија и 40 грама масти).

Држите или упалите мајонез. Можете елиминисати око 100 калорија. Додајте додатни кечап или сенф ако вам је потребан окус.

Идите лако на посебне сосове, који додају много калорија. Ако не желите без, питајте за сос са стране. Мало иде дуг пут.

Реците не сланини, сиру, колутовима лука и другим прељевима од хамбургера. Ако желите додати мало интереса, идите с додатним краставцима или срце здравим авокадом.

Питајте за хамбургер или сендвич без меса, као што је веггие бургер у Бургер Кингу или печени сир у Ин-Н-Оут Бургеру.

Прескочите помфрит. Уштедјет ћете стотине калорија (510 калорија за велики МцДоналд'с помфрит, 340 калорија за медиј).

Погледајте јеловник. Хамбургеји за малолетнике и за децу обично имају између 250 и 300 калорија, што их чини здравијим избором.

Здравије опције брзе хране са брзом храном
УМЕСТОПОКУШАТИ
Цхеесебургер са двоструком кашомРедовни, једноструки хамбургер без сира
помфритПечени кромпир или бочна салата
Пилећи "нуггетс" или тендериПилеће траке на жару
Салата са преливима као што су сланина, сир и ранчВртна салата са пилетином на жару и ниским садржајем масноћа
МилксхакеЈогурт парфаит или ванилија сундае у чаши (без прељева или конуса)

Здрава брза храна у пилећим ланцима

Пилетина може звучати здравије од говедине, али када је ријеч о брзој храни, то није увијек случај. Многе ставке менија у ланцима пилића су веће у масноћи и натријуму од хамбургера. То не значи да не можете наћи здравије опције, али немојте претпостављати да кокош значи "здраво".

Какво месо наручујете такође је важно. Пилећа дојка је највиша у калоријама, а прати је бедро. Пилећа крилца и батаци су много нижи у калоријама, што их чини паметнијим. Ако желите месо дојке, можете га учинити здравијим тако што ћете скинути кожу.

Савјети за паметније одабирање у ресторанима брзе хране:

Изаберите печену, печену или печену пилетину преко пржене или поховане пилетине. И не помишљајте ни на пилеће нуггетс, које су натоварене толико масноће и натријума као хамбургер.

Идите лако на медену сенф, сос са роштиља и друге посебне сосеве. Сваки пакет умака даје око 60 калорија.

Будите опрезни са странама. Пола забаве при наручивању пилетине су стране: салата од салате, кекс, печени пасуљ, мацов сир и пире кромпир. Али ова стандардна прилога су богата калоријама, па се побрините да их бројите према вашем оброку.

Пренесите сендвич од хрскаве пилетине, која може бити укусна, али је пржена и масна. Много бољи избор је сендвич са пилетином на жару. Наручите га без коже да буде још здравији.

Здравије опције за пилетину брзе хране
УМЕСТОПОКУШАТИ
Похована пилетина, оригинална или екстра-хрскаваПилећа прса без коже без пашања
Терииаки крила или пилетина са кокицамаСендвич са пилетином са медом
Поховани сендвич са пилетиномСендвич са пилетином на жару
Пилетина и бисквит "здјела"Пире кромпир
Додавање додатног умака и умакаОграничавајући сос и умаке

Здрава брза храна у мексичким ланцима

Мексички ресторани брзе хране могу бити добра опција за проналажење здраве брзе хране. Али они такође могу бити калоријска минска поља - посебно када су у питању буритоси, нацхоси и други тешки предмети од сира. Контрола порције је такође важна, пошто је величина послуживања на многим мексичким производима брзе хране огромна. Да бисте уживали у ономе што желите без да дувате, једноставно поједите пола и однесите дом за следећи оброк.

Неколико мексичких ланаца, укључујући Тацо Белл и Баја Фресх, имају „здраве“ опције менија које су ниже у мастима и калоријама. Такође можете наћи здравији избор у ланцима као што су Цхипотле и Тацо Дел Мар, укључујући целу пшеницу тортиље и свеже поврће. Међутим, порције су и даље огромне, тако да је ограничавање количине хране коју једете у једном сједењу кључно.

Савети за избор паметнијих ресторана у ресторанима брзе хране у Мексику:

Полако на рижу и пасуљ (укључујући и ваш бурито). Ови шкробови додају стотине калорија у ваш оброк.

Прескочи павлаку, која може да дода 100-200 калорија. За здравију опцију додајте авокадо или гвакамоле.

Реци не чиповима. Додају стотине калорија (285 калорија за ½ поруџбине од Цхипотлеа) и натриј који вам није потребан.

Потражите рибља јела у стилу Баја. Риба је обично најздравији избор меса - све док није пржена.

Одлучите се за меке тортиље. Било да се ради о брашну или кукурузу, меке тортиље су ниже у мастима и калоријама него хрскаве, пржене шкољке. Меке тортиље од кукуруза су обично здравије од меких тортиља од брашна.

Покушајте да држите сир. Можда ћете се изненадити колико мало вам недостаје у вашем буриту или тацу, и може вам уштедети више од 100 калорија.

Напуните фајит веггиес. Додавање их у вашу буррито или буррито здјелу је једноставан начин за додавање тона окуса и здравих витамина и фитокемикалија без додавања много калорија.

Здравије мексичке опције за брзу храну
УМЕСТОПОКУШАТИ
Хрскава љуска тацоСофт тацо
Бифтек или бифтекРиба на жару или пилетина
Обрађени пасуљ или грахЦрни пасуљ
Крисне облоге или буритоси типа гордитаНа жару "фресцо" стеак буррито
Говедина или бифтек буритоВеггие и грах бурито

Здрава брза храна у сендвич ланцима

Захваљујући Субваиу, суб сендвичи долазе на памет многим људима када помисле на „здраву“ брзу храну. И док је истина да можете наћи релативно здрав избор на врху сендвич ланаца, њихови менији нису без замки. Док рекламе за продавнице сендвича промовишу своје здравствене бенефиције, студије су откриле да многи људи једу више калорија по оброку у продавници него у МцДоналд'су. То може бити због тога што се људи осјећају тако здраво "здраво" као што рекламе рекламирају, награђујући се чиповима, соковима или додатним зачинима који здраву храну могу претворити у нездраву. Можете донети здравији избор у деликатесној или суб схоп-у, али морате да користите неки здрав разум.

Савети за паметније изборе у сендвич брзим спојницама:

Одлучите се за мање подморнице. Ако наручите подлогу од 6 инча дуж дугог стопала, можете уштедети између 500-700 калорија.

Изаберите пециво или крух уместо белог хлеба, француских пецива или круха од сира.

Лакши на мајонезу и зачинима. Можете уштедјети још више калорија тако што ћете тражити зачине са стране.

Обуците сендвич са сенфом, сирћетом или малим облогом уместо мајонеза и специјалних сосова тешких калорија.

Пали на сир, или још боље, све то прескочите.

Једите пола сендвича за ручком и сачувај другу половину за касније.

Напуните поврће, као што су парадајз, зелена салата, кисели краставци, лук, зелена и црвена паприка и маслине.

Прескочи чипове. Узмите нешто здравије са стране, као што је јабука, мала салата или јогурт.

Здравије опције сендвича за брзу храну
УМЕСТОПОКУШАТИ
Подножје подножјаШест-инчни под
Високо-масно месо као што је шунка, салата од туне, сланина, ћуфте или бифтекМршаво месо (печена говедина, пилећа прса, мршава шунка) или поврће
"Нормална" количина виших масноћа (цхеддар, амерички) сирЈедна или две кришке сировог сира (швајцарски или моцарела)
Чување подморнице „као што је“ са свим прељевимаПодмазивање сира и меса за додатне поврће
Избор белог хлеба или “облога” који су често виши у масноћи од нормалног хлебаБирајући хлеб од целог зрна или узимајте горњи рез са пода и једите га отвореног лица

Здрава брза храна у пизза ланцима

Пица се не сматра здравом храном - и то из доброг разлога. Висок је у калоријама и обично је напуњен масним месом и сиром са малом хранљивом вредношћу. Две кришке лако могу да додају до 600 калорија и више од целог дана натријума. Међутим, могуће је да се пиззерије препуштате и понекад без потпуног уништавања здраве исхране. Међутим, не постоји добар начин да се избегне високи натријум, па покушајте да ограничите унос натријума у ​​оброке који воде до пице.

Такође је важно обратити пажњу на величину порција. То значи да ограничите број кришки које једете, али нису сви исечци једнаки. Имајте на уму да је велики комад пиззе скоро 40% већи од средњег комада пиззе, са одговарајућом калоријом. И немојте да вас завара лична пизза, која је обично 800 калорија или више. Ако изаберете личну пицу, поједите пола и сачувајте остатак за касније.

Савети за паметније изборе у пизза зглобовима:

Наручите танку кору уместо регуларне коре (и избегавајте пиззу са дубоком посудом или тацном). Не само да је танка кора најздравија опција, већ је и аутентична верзија праве италијанске пите.

Наручите пицу са светлим сиром. Мало сира може ићи далеко! Такође можете покушати да замените нижи калоријски сир од рицотте за моцарелу. У најмању руку, немојте наручивати додатни сир.

Напуните пицу са поврћем. Већина ланаца има много здравих опција, укључујући парадајз, паприку, печурке, спанаћ, артичоке, бели лук, лук и броколи.

Ограничите додавање меса високим садржајем масти, као што су феферони, сланина, кобасица, Пхилли месо, шунка и говедина. Ако мораш имати месо, држи се пилетине.

Избегавајте пасту, који има тенденцију да буде мање здрава од пице у зглобовима брзе хране. Јела од тестенина за брзу храну су обично мало више од обилног послуживања резанаца и угљених хидрата.

Прескочите стране. Реците не чворима од чешњака, штапићима моцареле и сирастом хлебу. Изрезат ћеш много калорија, угљикохидрата и нездравих масноћа.

Здравија пица и италијанска брза храна
УМЕСТОПОКУШАТИ
Пизза са сиром или дубоким јеломПизза са танким кора (цела пшеница, ако је доступна)
Пизза за љубитеље месаПизза Веггие љубавника
Пеперони, ћуфте или кобасицеПилетина
БацонКанадска сланина (60% мање масти од обичне сланине)
Бели лук или "сираст" хлебОбичне роле или хлебови

Здрава брза храна у азијским ланцима

Азијска брза храна може звучати здравије од вашег типичног хамбургера или сендвича за брзу храну. Уосталом, обично можете добити пристојну количину поврћа. Али ако нисте опрезни, можете завршити са оброком који је много виши у калоријама и мастима него што можете да схватите. Ако сте паметни о томе шта наручујете, можете смањити оштећење због прехране, али азијска брза храна има тенденцију да буде веома висока у натријуму. И нажалост, не можете много тога да урадите - што чини азијску брзу храну најпогоднијом за повремено уживање, а не за обичну навику.

Савјети за паметније одабирање у азијским ресторанима брзе хране:

Полако на рижу, који пакује угљене хидрате и калорије. Пажљиво пеците рижу, која је богата мастима, калоријама и натријумом. Парени бели пиринач је много здравији избор, а смеђи пиринач још бољи.

Ограничите резанце. Пржени азијски резанци додају много калорија, угљених хидрата и натријума, плус нездраве масноће. Држите се мањих порција, мејкана, и забавите се, или их потпуно избегавајте.

Реци не јелима од свињетине, који имају тенденцију да буду виши у масноћи од осталих меса.

Избегавајте тешка јела у сосу, као што су пилећа пилетина и пекиншка говедина. Такође је добра идеја да се пренесе било шта са генералом Тсоом, Кунг Паоом, ББК, или Свеет анд Соур у име. Ови сосови су богати калоријама и шећером.

Прескочи масне, пржене стране, као што су пржени вонтонс, јаја ролнице, темпура, ББК резервне, и ракова Рангоон.

Користи штапиће! Једете спорије, јер не можете да ухватите са собом толико хране као што можете са нормалном вилицом и ножем.

Здравије азијске опције брзе хране
УМЕСТОПОКУШАТИ
Пржена предјела (ролнице, темпура, пржени вонтонс, итд.)Јуха (добар избор укључује кап јаја, мисо, вонтон, или врућу и киселу супу)
Истрошена или пржена јела (слатко-кисела свињетина, Генерал Тсо'с цхицкен)Јела од пиринча, пирјана, печена или печена (цхов меин, цхоп суеи)
Пржени пириначПиринач (браон уместо белог пиринча, ако је то опција)
Слатко и кисело сос или обичан соја сосХот цхили сос (мало иде дугим путем) или сојин сос са ниским садржајем натријума
Јела на бази месаЈела од поврћа

Здрава храна за брзу храну

Сви знамо важност здравог доручка, али то је и оброк за који обично имамо најмање времена. Иако брза храна није најздравија опција, она може бити најпогоднија када касните на посао или у школу.

Међутим, многи доручак за брзу храну испоручује целодневну масу и довољно засићених масти за три дана. Многе ствари за доручак су такође опсцено високе у натријуму (чак и без сланих пецива као што су колачи и колачи). А то је да не говоримо о калоријама, које могу бити највише 1.000. Али можете наћи здравији избор на већини менија. Кључ је у тражењу предмета са влакнима и протеинима - што их чини више пуњењем и задовољавањем - али не превише масноће.

Савети за избор паметнијег доручка за брзу храну:

Избегавајте кобасице, сланину и одрезак. Ово месо је богато мастима. Леанер избор меса за доручак укључује турску, канадску сланину и шунку.

Будите опрезни када се ради о пекарским производима. Не само да су већина колача за доручак, векни и колачи са високим садржајем шећера, већ имају и натријум.

Фокусирајте се на влакна. Добар избор су муффинс, зобене пахуљице и гранола. Само пази на вишак шећера.

Лако се послужите умацима од сира и доручка. Тражите од соса да сачува калорије.

Реци не бурриту за доручак. Ове дијете-бустерс имају тенденцију да се учитава с угљикохидрата, калорија, натрија и масти.

Изаберите тост или енглеске муффине преко кекса. Бисквити су обично више калорија и масти него тост или енглески колач.

Здравији доручак брзе хране
УМЕСТОПОКУШАТИ
Багел са крем сиромЕнглески колач са маслацем
Јаје на кексуЈаје на тосту пшенице
Крофну или пецивоМафини са ниским садржајем масноћа
СмоотхиеЈогурт са гранолом и воћем
Француски тост или ролна циметаОвсена каша

Препоручено читање

Брза прехрана - Водич за здрав избор у ресторанима брзе хране, укључујући калкулатор оброка.

Цалорие Кинг - Водич за мени са бројем калорија, мобилним апликацијама за помоћ у покрету и другим алатима за мршављење.

Цалорие Цоунт - Истражите базу података са преко 250.000 намирница, укључујући ставке менија у ланцима брзе хране.

Цалорие Лаб - нуди базу података о калоријама и нутриционистичким подацима, са информацијама о опцијама на врхунским ланцима широм САД-а.

Хеалтхи Дининг Финдер - Анализа исхране за стотине популарних ресторана. (Здрава храна)

Савети за брзу храну - сугестије и здраве замене за предмете ресторана брзе хране. (Америчко удружење за срце)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., и Лавренце Робинсон. Последнее обновление: Јануари 2019.

Погледајте видео: Zdrava, a brza hrana! (Децембар 2019).

Loading...