Како зауставити хркање

Савјети за боље спавање Вама и Вашем Партнеру

Скоро сватко хрче повремено и обично се не брине. Али ако редовно хркате ноћу, то може пореметити квалитет вашег сна, што доводи до дневног умора, раздражљивости и повећаних здравствених проблема. А ако ваше хркање одржава вашег партнера будним, то може створити и велике проблеме у вези. Срећом, спавање у одвојеним спаваћим собама није једини лек за хркање. Постоји много ефективних решења која могу помоћи и вама и вашем партнеру да боље спавате ноћу и да превазиђете проблеме у вези који настају када једна особа хрче.

Шта узрокује хркање?

Хркање се дешава када не можете слободно кретати кроз нос и грло током спавања. То чини околно ткиво вибрирајућим, што производи познати звук хркања. Људи који хрчу често имају превише грла и носног ткива или "флоппи" ткива које су склоније вибрирати. Положај вашег језика такође може да омета несметано дисање.

Пошто људи хрчу из различитих разлога, важно је разумети узроке вашег хркања. Када схватите зашто хрчете, можете пронаћи права рјешења за тиши, дубљи сан - и за вас и за вашег партнера.

Чести узроци хркања

Аге. Када достигнете средњи век и даље, ваше грло се сужава, а тонус мишића у грлу се смањује. Иако не можете учинити ништа о старењу, промјене начина живота, нове рутине за спавање и вјежбе грла могу помоћи у спрјечавању хркања.

Претјерана је или изван форме. Масно ткиво и слаб тонус мишића доприносе хркању. Чак и ако уопште нисте претерани, прекомерна тежина око врата или грла може да изазове хркање. Вежбање и губљење тежине понекад могу бити све што је потребно да се заврши хркање.

Начин на који си изграђен. Мушкарци имају уже пролазе зрака него жене и вјероватно ће хркати. Уско грло, расцеп непца, увећани аденоиди и други физички атрибути који доприносе хркању су често наследни. Поново, док ви немате контролу над вашом грађом или полом, можете контролирати своје хркање с правим промјенама у начину живота, рутином за спавање и вјежбама грла.

Проблеми са носом и синусима. Блокирани дишни путеви или зачепљен нос отежавају инхалацију и стварају вакуум у грлу, што доводи до хркања.

Алкохол, пушење и лекови. Унос алкохола, пушење и одређени лијекови, као што су средства за смирење као што су лоразепам (Ативан) и диазепам (Валиум), могу повећати опуштање мишића што доводи до више хркања.

Слееп постуре. Спавање на леђима узрокује опуштање меса вашег грла и блокирање дисајних путева. Промена положаја спавања може помоћи.

Рјешавање озбиљнијих узрока

Хркање може указивати на апнеју за вријеме спавања, озбиљан поремећај спавања гдје је ваше дисање кратко прекинуто више пута сваке ноћи. Нормално хркање не омета квалитет вашег сна колико и апнеја за вријеме спавања, тако да ако патите од екстремног умора и поспаности током дана, то може бити индикација за апнеју за вријеме спавања или други проблем дисања у вези са спавањем. Позовите свог лекара ако сте ви или ваш партнер за спавање приметили неку од следећих ознака:

  • Ви хркате гласно и јако и уморни сте током дана.
  • Престанете да дишете, дахтате или се гушите током сна.
  • Заспали сте у неприкладним временима, као што су током разговора или оброка.

Повезивање узрока вашег хркања са лијеком

Праћење вашег хркања за обрасце често вам може помоћи да прецизно одредите разлоге због којих хрчете, што га погоршава и како да га зауставите. Да би се идентификовали важни обрасци, помаже у одржавању дневника спавања. Ако имате партнера за спавање, они вам могу помоћи да га попуните. Ако спавате сами, поставите камеру да се снимите ноћу.

Како хркање открива ЗАШТО хрчете
Тип хркањаШта може да указује
Хркање затворених устаМоже указивати на проблем са језиком
Хркање на отвореномМоже бити повезано са ткивом у грлу
Хркање када спавате на леђимаВероватно је благо побољшано
навике спавања и промјене начина живота могу бити дјелотворни лијекови
Сноринг ин
све позиције спавања
Може значити да је хркање теже и може захтијевати свеобухватнији третман

Стратегије самопомоћи за хркање

Данас на тржишту постоји толико много бизарних уређаја против хркања који се стално додају, тако да проналажење правог решења за ваше хркање може изгледати као обесхрабрујући задатак. Нажалост, многи од ових уређаја нису подржани истраживањима, или они раде тако да вас држе будни ноћу. Постоје, међутим, многе доказане технике које могу помоћи да се елиминише хркање. Међутим, сваки лек није добар за сваку особу, тако да заустављање вашег хркања може захтијевати стрпљење, промјене начина живота и спремност за експериментирање с различитим рјешењима.

Лијекови за спавање који ће вам помоћи да престанете хркати

Промените положај за спавање. Подизање главе за четири инча може олакшати дисање и охрабрити језик и вилицу да се крећу напред. Постоје специјално дизајнирани јастуци који вам помажу да спречите хркање тако што ћете обезбедити да мишићи врата нису згрчени.

Спавајте на својој страни уместо на леђима. Покушајте да прикачите тениску лопту на врх пиџаме или мајицу кратких рукава (можете да шивате чарапу на задњем делу вашег врха, а затим ставите тениску лоптицу унутра). Ако се окренете на леђа, нелагодност тениске лопте ће изазвати повратак на своју страну. Алтернативно, закачите јастук пун тениских лоптица иза леђа. Након неког времена, спавање на вашој страни ће постати навика и можете се ослободити тениских лопти.

Пробајте апарат за уста против хркања. Ови уређаји, који наликују заштитнику уста, помажу вам да отворите ваздушне путеве тако што ћете спустити доњу вилицу и / или језик напред. Док апарат за израду зубара може бити скуп, јефтинији комплети за самостални рад су такође доступни.

Очистите носне пролазе. Ако имате зачепљен нос, исперите синусе са сланим раствором пре спавања. Користећи нети лонац, назалну деконгестију, или носне траке, такође можете лакше дисати док спавате. Ако имате алергије, смањите гриње прашине и штеточине у вашој спаваћој соби или користите алергијске лијекове.

Држите собу влажном. Суви ваздух може да иритира мембране у носу и грлу, тако да ако отечена носна ткива представљају проблем, овлаживач може помоћи.

Промјене у начину живота помажу вам да престанете хркати

Смршати. Губитак и мало тежине може смањити масно ткиво у задњем делу грла и смањити, или чак престати, хркањем.

Одвикавање од пушења. Ако пушите, ваше шансе за хркање су високе. Пушење иритира мембране носа и грла које могу блокирати дисајне путеве и узроковати хркање. Док је престанак пушења лакше рећи него учинити, може донети брзо олакшање за хркање.

Избегавајте алкохол, пилуле за спавање и седативе јер опуштају мишиће у грлу и ометају дисање. Такође разговарајте са својим лекаром о лековима које узимате, јер неки подстичу дубљи ниво сна који може да учини да се хркање погорша.

Пазите шта једете пре спавања. Истраживања показују да једење великих оброка или конзумирање одређених намирница као што су млечни производи или сојино млеко непосредно пре спавања могу погоршати хркање.

Вежба генерално може смањити хркање, чак и ако то не доводи до губитка тежине. То је зато што када тонирате разне мишиће у вашем телу, као што су руке, ноге и кормило, то доводи до тонирања мишића у грлу, што пак може довести до мање хркања. Постоје и специфичне вежбе које можете да урадите да ојачате мишиће у грлу.

Шест вежби против хркања

Студије показују да се изговарањем одређених звукова самогласника и увијањем језика на одређене начине, јачају мишићи у горњем респираторном тракту и тиме смањује хркање. Следеће вежбе могу помоћи

  1. Поновите сваки вокал (а-е-и-о-у) гласно три минута неколико пута дневно.
  2. Ставите врх језика иза горњих предњих зуба. Повуците језик уназад три минута дневно.
  3. Затворите уста и гурајте усне. Задржите 30 секунди.
  4. Отворите уста, померајте вилицу удесно и држите се 30 секунди. Поновите на левој страни.
  5. Отворите уста, контрахирајте мишиће на задњем делу грла више од 30 секунди. Савет: Потражите у огледалу да видите како се ивица („виси кугла“) помера горе и доле.
  6. За већу забаву, једноставно проведите време певајући. Пјевање може повећати контролу мишића у грлу и меко непце, смањујући хркање узроковано слабим мишићима.

Медицински третман за хркање

Ако сте безуспешно испробали решења за самопомоћ, не губите наду. Постоје медицинске опције које би могле направити разлику. Нови напредак у третману хркања се стално развија и уређаји постају ефикаснији и удобнији.

Разговарајте са својим примарним лекаром или оториноларингологом (лекар у уху, носу и грлу или ЕНТ). Чак и ако препоручују нешто што је било неугодно или није радило у прошлости, то не значи да ће сада бити истина.

Медицински лекови за хркање

Ваш лекар или оториноларинголог могу препоручити медицински уређај или хируршки захват као што су:

Цонтинуоус Поситиве Аирваи Прессуре (ЦПАП). Да би ваш дисајни пут био отворен током спавања, машина у вашем кревету дува ваздух под притиском у маску коју носите преко носа или лица.

Ласерска помоћна увулопалатопластика (ЛАУП) користи ласер да скрати уву (мекано ткиво на задњем делу грла) и да направи мале резове у меком непцу са обе стране. Како се резови зацељују, околна ткива се укоче како би се спријечиле вибрације које изазивају хркање.

Палатални имплантати или Пиллар процедура, укључује уметање малих пластичних имплантата у меко непце који спречавају колапс меког непца који може изазвати хркање.

Сомнопласти користи ниске нивое радиофреквентне топлоте за уклањање ткива зуба и меког непца који вибрирају током хркања. Поступак се изводи под локалном анестезијом и траје око 30 минута.

Специјално опремљени зубни уређаји и доњи виљушки позиционери Помозите да отворите ваздушне путеве тако што ћете спустити доњу вилицу или језик напред. Да бисте постигли најбоље резултате, мораћете да посетите стоматолога који је специјализован за ове уређаје.

Хируршке процедуре као што су Увулопалатопхарингопласти (УППП), топлотна аблација палатопластика (ТАП), тонзилектомија и аденоидектомија, повећавају величину вашег ваздушног пута тако што хируршки уклањају ткива или исправљају абнормалности.

Хркање и ваша веза

Без обзира колико се волите, хркање може да оптерети вашу везу. Ако сте онај који је будан ноћу док ваш партнер хрче далеко, лако је почети осјећати огорчење. А ако сте снорер, можда ћете се осећати беспомоћно, кривим, или чак иритирати са својим партнером због тога што се бавите нечим што не можете контролисати.

Када је хркање проблем, напетост односа може да расте на следеће начине:

Спавање у одвојеним собама. Иако ово може бити рјешење за неке парове, оно такођер може утјецати на емоционалну и физичку интимност. А ако си ти онај који хрче, можеш се осећати усамљено, изоловано и неправедно кажњено.

Раздражљивост због губитка сна. Поремећај спавања није само проблем за не-снорера. Хркање је узроковано неуређеним дисањем, што значи да пати и од снорер-овог квалитета сна. Лоше спавање узима данак на расположење, вештине размишљања, расуђивање и вашу способност да управљате стресом и конфликтима. Ово може објаснити зашто се комуникација често прекида када ви и ваш партнер покушате да разговарате о проблему.

Љутња партнера. Када не-снорер осећа да је учинио све што је могуће да спава преко ноћи (чепови за уши, машине за звук, итд.), Али снорер не предузима никакве мере за борбу против хркања, то може довести до љутње. Радити као тим да би пронашао лијек за хркање може спријечити будуће борбе.

Ако цените вашу везу, поставите свој приоритет да пронађете лијек за хркање тако да можете оба спавати чврсто. Заједнички рад на заустављању хркања може бити чак и прилика да се побољша квалитет ваше везе и постану дубље повезани.

Комуницирање са партнером који хрче

Дакле, волиш све о свом партнеру, осим хркања. То је нормално. Чак и већина пацијената међу нама ће повући линију у недостатку сна. Али, без обзира на то колико сте изгубили сан због неког хркања, важно је да се проблем ријешите осјетљиво. Обично је иритантно када је губитак сна проблем, али покушајте да смањите своје фрустрације. Желите да нападнете проблем хркања - не вашег партнера за спавање. Запамтите да се ваш партнер вероватно осећа рањивим, дефанзивним, па чак и мало срамотним због хркања.

Пажљиво разговарајте. Избегавајте усред ноћи или раних јутарњих разговора када се обоје осјећате исцрпљено.

Имајте на уму да то није намјерно. Иако се лако осећате као жртва када изгубите сан, запамтите да вас ваш партнер не намерно држи будним.

Избегавајте ударање. Свакако, лишавање сна отежава и може бити штетно по ваше здравље, али се потрудите да се проблему приближите на начин који није конфронтацијски.

Чувајте се горчине. Побрините се да затварање на хркање није излаз за друге скривене замјерке које скривате.

Користите хумор и разиграност да подигнете тему хркања без наношења штете партнерима.
Смејање о томе може ублажити напетост. Само се побрини да се не претвори у превише задиркивања.

Суочавање са жалбама на ваше хркање

Често се дешава да буде ухапшена - да не помињемо да се осећамо мало повређено - када се партнер жали на ваше хркање. Уосталом, вероватно нисте ни схватили да се то дешава. И мада се може чинити глупим да хркање може изазвати такве превирања у вези, то је уобичајен и врло стваран проблем.

Ако одбаците забринутост вашег партнера и одбијете да покушате да решите проблем са хркањем, шаљете јасну поруку вашем партнеру да вам није стало до њихових потреба. То би могло значити да је ваш однос у невољи, а то је већи проблем од хркања.

Имајте на уму следеће док ви и ваш партнер радите заједно како бисте пронашли решење за ваше хркање:

Хркање је физичко питање. Ништа не смета. Попут извученог мишића или прехладе, побољшање стања је у вашим рукама.

Избегавајте то лично. Покушајте да не узнемиравате свог партнера као личну критику или напад. Твој партнер те воли, само не хркање.

Узмите свог партнера озбиљно. Избегавајте минимизирање жалби. Недостатак сна је опасност по здравље и може да учини да се ваш партнер осећа јадно током целог дана.

Објасните да имате приоритет у односу. Ако ви и ваш партнер имате ово разумијевање, обоје ћете учинити оно што је потребно да пронађете лијек за хркање.

Адресу неприкладног понашања. Иако лишавање сна може довести до ћудљивости и раздражљивости, нека ваш партнер зна да није у реду да бацају лактове или пуцкају на вас када хркате.

Где се обратити за помоћ

Пронађите стоматолога - стоматолога САД-а који се специјализирао за стоматолошке уређаје за лијечење хркања. (Академија денталне медицине)

Пронађите Оториноларинголога - Интернационални каталог хирурга главе и врата, који би могли да помогну у лечењу хркања. (Америчка академија за оториноларингологију - Хирургија главе и врата)

Пронађите центар за спавање

У САД., користите лоцатор центра за спавање да бисте пронашли центар за спавање близу себе. (Америчка академија медицине спавања)

У Великој Британији, наћи клинике за спавање, центре и специјалисте. (УК Хеалтх Центер)

У Канади, пронађите клинику за спавање или пружаоца услуга. (Цанада Слееп Социети)

У Аустралији, пронађите листу клиника за спавање. (Поремећаји спавања у Аустралији)

Препоручено читање

Побољшање сна - водич за добар ноћни одмор. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Хркање - Преглед и чињенице - Укључује информације о узроцима, симптомима, дијагнози и лијечењу. (Америчка академија медицине спавања)

Хркање - писано за дјецу, преглед хркања, типични узроци и третмани. (Немоурс)

Хирургија за хркање - Врсте операција хркања. (Удружење за хркање и апнеју за спавање)

Решења за сноринг - Једноставне промене које вам помажу да ублажите хркање. (Здравствене публикације на Харварду)

Аутори: Јеанне Сегал, Пх.Д., Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон и Роберт Сегал, М.А. Ласт упдатед: Оцтобер 2018.

Погледајте видео: REŠITE PROBLEM HRKANJA JEDNOSTAVNIM METODAMA RUSKE NARODNE MEDICINE !!!! (Јануар 2020).

Loading...