Емотионал Еатинг

Како препознати и зауставити емоционалну и стресну исхрану

То је разлог због кога многе исхране не успеју: не једемо увек само да бисмо задовољили глад. Многи од нас се такође окрећу храни да би се ослободили стреса или се носили са непријатним емоцијама као што су туга, усамљеност или досада. И после јела, осећамо се још горе. Не само да остаје изворно емоционално питање, већ се и осећамо кривим за преједање. Без обзира на то колико се осећате беспомоћно због жудње за храном, ипак постоји одговор. Вежбањем пажљивог једења можете променити емоционалне навике које су саботирале вашу исхрану у прошлости, и повратити контролу над храном и вашим осећањима.

Шта је емоционално једење?

Емоционална исхрана (или исхрана под стресом) користи храну да се осећате боље, како бисте задовољили емоционалне потребе, а не да бисте задовољили физичку глад. Можда ћете посегнути за пинтом сладоледа када се осећате лоше, наручите пицу ако вам је досадно или усамљено, или замахните возом након напорног дана на послу.

Повремено употреба хране као поклона, награде или прославе није нужно лоша ствар. Али када једете је ваш примарни емоционални механизам суочавања - када је ваш први импулс отварање фрижидера кад год сте под стресом, узнемирени, љути, усамљени, исцрпљени, или вам је досадно - заглавите у нездравом циклусу гдје је прави осјећај или проблем никада није адресиран. Емоционална глад се не може напунити храном. Једење може бити добро у овом тренутку, али осјећаји који су изазвали јело су још увијек тамо. Често се осећате горе него раније због непотребних калорија које сте управо потрошили.

Без обзира на то колико се осећате беспомоћно због хране и својих осећања, могуће је направити позитивну промену. Можете наћи здравије начине да се носите са својим емоцијама, научите да једете сабрано умом умом, повратите контролу над својом тежином, и на крају зауставите емоционалну исхрану.

Јесте ли ви емоционални једе?

  • Да ли једете више када се осећате под стресом?
  • Да ли једете када нисте гладни или када сте пуни?
  • Да ли једете да бисте се осећали боље (да се смирите и смирите када сте тужни, луди, досадни, узнемирени, итд.)?
  • Да ли се награђујете храном?
  • Да ли редовно једете док се не напуните?
  • Да ли се храна осећа сигурно? Да ли се осећате као храна је пријатељ?
  • Да ли се осећате беспомоћно или ван контроле око хране?

Разлика између емоционалне глади и физичке глади

Емоционална глад може бити моћна, тако да је лако погрешно схватити физичку глад. Али постоје трагови које можете тражити да би вам помогли да кажете физичку и емоционалну глад.

Емоционална глад долази изненада. Удара вас у трену и осећа се неодољиво и хитно. Физичка глад, с друге стране, долази постепеније. Нагон за јелом не осећа се тако страшно или захтева тренутно задовољство (осим ако нисте дуго јели).

Емоционална глад гладује специфичним намирницама. Када сте физички гладни, скоро све звучи добро - укључујући и здраве ствари попут поврћа. Али емоционална глад гладује јунк храном или слатким грицкалицама које пружају тренутак журбе. Осећате се као ви потреба колач од сира или пица, и ништа друго неће учинити.

Емоционална глад често доводи до безумног једења. Пре него што то сазнате, појели сте цијелу врећицу чипса или цијелу криглу сладоледа, а да притом не обраћате пажњу или потпуно уживате. Када једете као одговор на физичку глад, обично сте више свесни шта радите.

Емоционална глад није задовољна када сте пуни. Настављаш да желиш све више и више, често једеш док се не осјећаш нелагодно. Физичка глад, с друге стране, не мора да се пуни. Осећате се задовољни када је стомак пун.

Емоционална глад се не налази у стомаку. Уместо режања стомака или бола у стомаку, осећате глад као жудњу коју не можете извући из главе. Усредсређени сте на специфичне текстуре, укусе и мирисе.

Емоционална глад често доводи до жаљења, кривице или стида. Када једете да бисте задовољили физичку глад, мало је вероватно да ћете се осећати кривим или стидети јер једноставно дајете свом телу оно што му је потребно. Ако се осећате кривом након што једете, то је вероватно зато што дубоко знате да не једете због прехрамбених разлога.

Идентификујте своје емоционалне узрочнике исхране

Које ситуације, мјеста или осјећаји наводе на удобност хране? Већина емоционалне исхране је повезана са неугодним осећањима, али може бити изазвана позитивним емоцијама, као што је награђивање за постизање циља или слављење празника или срећног догађаја. Најчешћи узроци емоционалне исхране су:

Стуффинг емотионс - Храњење може бити начин да се привремено ућутка или "заустави" неугодне емоције, укључујући љутњу, страх, тугу, тјескобу, усамљеност, љутњу и срамоту. Док се отупљујете храном, можете избјећи тешке емоције које не желите осјетити.

Досада или осјећај празнине - Да ли икада једете само да бисте себи дали нешто да урадите, да се ослободите досаде, или као начин да попуните празнину у вашем животу? Осећате се неиспуњено и празно, а храна је начин да заузмете уста и своје време. У тренутку, она вас испуњава и одвлачи пажњу од осећања бесмисла и незадовољства својим животом.

Дјетињства - Помисли на своја сећања на храну из детињства. Да ли су ваши родитељи наградили добро понашање са сладоледом, одвели вас на пиззу када сте добили добру пријавну картицу или послужили слаткише када сте били тужни? Ове навике се често могу пренети у одрасло доба. Или ваше јело може бити вођено носталгијом - за драгоценим успоменама на роштиљање хамбургера у дворишту са вашим татом или печење и једење колача са вашом мамом.

Друштвени утицаји - Заједнички рад са другим људима за оброк је одличан начин за ублажавање стреса, али може довести и до преједања. Лако је претеривати само зато што је храна тамо или зато што сви други једу. Такође можете претерати у друштвеним ситуацијама због нервозе. Или вас можда ваша породица или круг пријатеља охрабрује да се преједете и лакше је с групом.

Стресс - Јесте ли икада приметили како вас стрес чини гладним? Не ради се само о теби. Када је стрес хроничан, као што је често у нашем каотичном, брзом свету, ваше тело производи високе нивое хормона стреса, кортизола. Кортизол изазива жељу за сланом, слатком и прженом храном-храном која вам даје енергију и задовољство. Што је више стреса у вашем животу неконтролисано, већа је вјероватноћа да се окренете храни за емоционално олакшање.

Нађите друге начине да нахраните своја осећања

Ако не знате како да управљате својим емоцијама на начин који не укључује храну, нећете моћи дуго да контролишете своје навике у исхрани. Дијете тако често пропадају јер нуде логичан нутритивни савјет који функционира само ако имате свјесну контролу над својим прехрамбеним навикама. Не функционише када емоције отимају процес, захтевајући хитну исплату хране.

Да бисте зауставили емоционалну исхрану, морате пронаћи друге начине да се емоционално испуните. Није довољно разумјети циклус емоционалне исхране или чак разумјети ваше окидаче, иако је то велики први корак. Потребне су вам алтернативе храни за које се можете обратити за емоционално испуњење.

Алтернативе емоционалној исхрани

Ако сте депресивни или усамљени, позовите некога ко вас увек чини да се осећате боље, играјте се са својим псом или мачком, или гледајте омиљену фотографију или драгоцени успомену.

Ако сте забринути, трошите своју нервну енергију тако што плешете на своју омиљену песму, стишћете лопту за стрес или жустро ходате.

Ако сте исцрпљени, почастите се топлом шољицом чаја, окупајте се, запалите неке мирисне свијеће или се умотајте у топло деку.

Ако вам је досадно, прочитајте добру књигу, гледајте комедију, истражите околину или се окрените активностима у којима уживате (обрада дрвета, свирање гитаре, снимање обруча, сцрапбоокинг итд.).

Шта је пажљиво једење?

Свјесно једење је пракса која развија вашу свијест о прехрамбеним навикама и омогућава вам да станете између ваших покретача и ваших акција. Већина емоционалних јелаца осећа се беспомоћно над жудњом за храном. Када имате потребу да једете хитове, осећате скоро неподношљиву напетост која захтева да се храните, управо сада. Пошто сте покушали да се одупрете у прошлости и нисте успели, верујете да ваша воља једноставно није довољна да се угаси. Али истина је да имате више моћи над својим жудњама него што мислите.

Узми 5 пре него што попустиш жудњи

Емоционално јело има тенденцију да буде аутоматско и практично безумно. Пре него што схватиш шта радиш, посегнула си за кадом сладоледа и полирала половину. Али ако можете да одвојите тренутак да застанете и размислите када сте погођени жудњом, дајете себи прилику да донесете другачију одлуку.

Можете ли да одложите јело на пет минута? Или почните од једног минута. Немојте себи рећи не могу препустите се жудњи; Запамтите, забрањено је изузетно примамљиво. Само реците себи да сачекате.

Док чекате, пријавите се сами. Како се осећаш? Шта се догађа емоционално? Чак и ако завршите са јелом, боље ћете разумети зашто сте то учинили. Ово вам може помоћи да се следећи пут сами поставите за другачији одговор.

Како практиковати пажљиво јело

Јести док радите и друге ствари - као што је гледање телевизије, вожња или играње са телефоном - могу вас спријечити да потпуно уживате у храни. Пошто је ваш ум негде другде, можда се не осећате задовољно или наставите да једете иако нисте више гладни. Смисленије јести мозе помоци да фокусирате свој ум на храну и задовољство оброка и заустављање преједања.

  • Једите своје оброке на мирном месту, без ометања, осим других пратилаца.
  • Пре него што почнете да једете, одвојите тренутак да размислите шта је било потребно да бисте произвели ваш оброк, од фармера до продавца до кувара.
  • Покушајте да једете са својом недоминантном руком или користите штапиће уместо ножа и виљушке. Једење на тако непознати начин може успорити брзину једења и осигурати да ваш ум остане фокусиран на вашу храну.
  • Дозволите себи довољно времена да не морате журити уз оброк. Подесите тајмер за 20 минута и корачајте тако да ћете потрошити барем толико времена да једете.
  • Узмите мале угризе и добро их сажвакајте, узмите времена да приметите различите укусе и текстуре сваког уста.
  • Спустите прибор између угриза. Узмите си времена да размислите како се осјећате гладни, засићени - прије него што поново покупите прибор.
  • Покушајте да престанете да једете пре него што будете пуни. Потребно је време да сигнал стигне до вашег мозга да имате довољно. Не осећајте се обавезним да увек чистите тањир.
  • Када завршите са храном, узмите неколико тренутака да проверите да ли сте заиста још увек гладни пре него што се одлучите за додатну порцију или десерт.

Научите да прихватите своја осећања - чак и лоша

Иако се може чинити да је главни проблем то што сте беспомоћни над храном, емоционална исхрана заправо потиче од осјећаја немоћи над својим емоцијама. Не осећате се способним да се носите са својим осећањима, тако да их избегавате храном.

Дозволити себи да осећаш неугодне емоције може бити застрашујуће. Можете се плашити да, попут Пандорине кутије, када отворите врата, нећете моћи да је затворите. Али истина је да, када не претерујемо или потиснемо наше емоције, чак и најтежа и најтежа осећања се брзо смањују и губе моћ да контролишу нашу пажњу.

Да бисте то урадили, морате постати свесни и научити како да останете повезани са својим емоционалним искуством од тренутка до тренутка. То вам може омогућити да обуздате стрес и поправите емоционалне проблеме који често покрећу емоционалну исхрану. ХелпГуиде бесплатни Емотионал Интеллигенце Тоолкит може вам показати како.

Препоручено читање

Здрава прехрана - водич за нову исхрану. (Специјални извештај о здравственом здрављу на Харварду)

10 савјета за паметно јело - како вам пажљивост може помоћи да у потпуности уживате у оброку и искуству једења - са умјереношћу и суздржаношћу. (Харвард Хеалтх блог)

Емоционална прехрана - Усмерена ка тинејџерима, разлика између физичке и емоционалне глади, и како прекинути циклус емоционалне исхране. (ТеенсХеалтх)

Мршављење: Добитак контроле емоционалне прехране - Савјети за повратак контроле над вашим прехрамбеним навикама. (Маио Цлиниц)

Зашто стрес изазива превелику претњу - савети за контролисање исхране стресом. (Харвард Хеалтх Публисхинг)

Миндфул Еатинг Медитатионс -Фрее онлине миндфулнесс медитатионс. (Центар за пажљиво јело)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., др. Јеанне Сегал и Роберт Сегал, М.А. Задња измјена: септембар 2018.

Погледајте видео: Quit Emotional Eating & Self Sabotage FOR GOOD. MIND OVER BODY ep 3 (Јануар 2020).

Loading...