Поремећаји и проблеми спавања

Симптоми, третман и самопомоћ

Многи од нас имају проблема са спавањем у једном или другом тренутку. Обично се ради о стресу, путовању, болести или другим привременим прекидима уобичајене рутине. Али ако су проблеми са спавањем редовна појава и ометају ваш свакодневни живот, можда патите од поремећаја спавања. Поремећаји спавања изазивају више од дневне поспаности. Они могу озбиљно да утичу на ваше ментално и физичко здравље, што доводи до проблема са памћењем, повећања телесне масе и негативног утицаја на вашу енергију и расположење. Али не морате да живите са проблемом спавања. Постоје многе акције које можете предузети да бисте осигурали добар сан и побољшали своје здравље.

Шта је поремећај спавања или проблем спавања?

Поремећај спавања је стање које често утиче на вашу способност да добијете довољно квалитетан сан. Док је нормално повремено ако имате проблема са спавањем, то није нормално редовно имате проблема да спавате ноћу, да се пробудите исцрпљени или да се осећате поспано током дана.

Често проблеми са спавањем могу бити фрустрирајуће и исцрпљујуће искуство. Лоше спавате ноћу, што вам оставља осјећај мртвога ујутро и што год енергију брзо исцурите током дана. Али онда, без обзира колико се исцрпљена осећате ноћу, и даље имате проблема са спавањем. И тако циклус почиње поново, узимајући озбиљно данак на ваше расположење, енергију, ефикасност и способност да се носите са стресом. Занемаривање проблема са спавањем и поремећаја може оштетити ваше физичко здравље и довести до повећања тежине, аутомобилских несрећа, оштећења радне способности, проблема са памћењем и напетих односа. Ако желите да се осећате најбоље, да останете здрави и остварите своје потенцијале, квалитетан сан је нужност, а не луксуз.

Чак и ако се толико дуго борите са проблемима са спавањем да изгледа нормално, још увек можете научити да боље спавате. Можете почети тако што ћете пратити симптоме и обрасце спавања, а затим направити здраве промјене у дневним навикама и рутини за спавање. Ако самопомоћ не успе, можете се окренути спавању специјалиста који су обучени у медицини спавања. Заједно можете да идентификујете основне узроке вашег проблема са спавањем и пронађете начине да побољшате свој сан и квалитет живота.

Знакови и симптоми поремећаја спавања

Свако доживљава повремене проблеме са спавањем, па како можете рећи да ли је ваша потешкоћа само мања, пролазна сметња или знак озбиљнијег поремећаја спавања или основног здравственог стања?

Почните тако што ћете пажљиво размотрити своје симптоме, посебно у потрази за знацима дневне депривације сна.

Да ли је поремећај спавања?

Зар не…

  1. осећате раздражљивост или поспаност током дана?
  2. имате потешкоћа да будете будни када седите мирно, гледате телевизију или читате?
  3. заспати или се осећати јако уморно док возите?
  4. имате потешкоћа да се концентришете?
  5. често вам други кажу да сте уморни?
  6. реагује полако?
  7. имате проблема да контролишете своје емоције?
  8. Осјећам се као да мораш да спаваш скоро сваки дан?
  9. захтевају напитке са кофеином да би се одржали?

Ако доживљавате било који од горе наведених симптома на редовној основи, ви се можда бавите поремећајем спавања. Што више одговарате „да“, то је вјероватније да имате поремећај спавања.

Врсте уобичајених поремећаја спавања

Инсомниа

Несаница, немогућност да спавате или добро спавате ноћу, могу бити узроковани стресом, јет лагом, здравственим стањем, лијековима које узимате, или чак количином кафе коју попијете. Несаница може бити узрокована и другим поремећајима спавања или поремећајима расположења као што су анксиозност и депресија.

Без обзира на узрок несанице, побољшање хигијене спавања, преиспитивање дневних навика и учење опуштања помоћи ће вам да излијечите већину случајева несанице без ослањања на специјалисте за спавање или преласка на рецепт или пилуле за спавање без рецепта.

Слееп апнеа

Апнеја у сну је уобичајен (и лечив) поремећај сна у коме ваше дисање привремено престаје током сна, што вас често буди. Ако имате апнеју за вријеме спавања, можда се нећете сјетити тих буђења, али ћете се вјеројатно осјећати исцрпљени тијеком дана, раздражљиви и депресивни, или ћете видјети смањење ваше продуктивности. Апнеја у сну је озбиљан и потенцијално опасан по живот поремећај спавања, па одмах се обратите лекару и научите како да помогнете себи.

Синдром немирних ногу (РЛС)

Синдром немирних ногу (РЛС) је поремећај спавања који узрокује готово неодољиву потребу да се ноге (или руке) крећу ноћу. Нагон за кретањем настаје када се одмарате или лежите и обично је због неудобних, тингли, болних или пузавих осећања. Међутим, постоји много начина да се помогне у управљању и ублажавању симптома, укључујући и средства за самопомоћ која можете користити код куће.

Нарколепсија

Нарколепсија је поремећај спавања који укључује претјерану, неконтролирану дневну поспаност. Она је узрокована дисфункцијом можданог механизма који контролише спавање и буђење. Ако имате нарколепсију, можда ћете имати “нападе спавања” усред разговора, рада или чак вожње. Иако још не постоји лек, комбинација третмана може помоћи у контроли симптома и омогућити вам да уживате у многим нормалним активностима.

Поремећаји циркадијског ритма спавања

Сви ми имамо унутрашњи биолошки сат који регулише 24-часовни циклус спавања и буђења, познат и као наш
циркардијални ритмови. Светлост је примарни знак који утиче на циркадијалне ритмове. Ноћу, када има мање светла, ваш мозак покреће ослобађање мелатонина, хормона који вас чини поспаним. Када се сунце појави ујутро, мозак каже тијелу да је вријеме да се пробуди.

Када су циркадијански ритмови поремећени или одбачени, можете се осећати омамљено, дезоријентисано и поспано у незгодним временима. Циркадијални ритмови су повезани са различитим проблемима спавања и поремећајима спавања, као и депресијом, биполарним поремећајем и сезонским афективним поремећајем (зимски блуес).

Пребаци поремећај спавања

Поремећај спавања на послу настаје када ваш радни распоред и биолошки сат нису синхронизовани. У нашем 24-часовном друштву, многи људи морају радити ноћне смјене, ране јутарње смјене или ротирајуће смјене. Ови распореди вас приморавају да радите када вам ваше тело говори да идете на спавање, и спавате када вам ваше тело сигнализира да се пробудите.

Док се неки људи боље прилагођавају захтјевима рада у смјенама, већина радника у смјенама добива мање квалитетан сан од њихових дневних колега. Као резултат депривације сна, можете се борити са поспаношћу и менталном летаргијом на послу. Ово смањује вашу продуктивност и доводи вас у опасност од повреда.

Да бисте смањили утицај сменског рада на ваш сан:

  • Узмите редовне паузе и смањите учесталост промена смене
  • Када мењате смене, захтевајте смену која је касније, а не раније, јер је лакше подесити напред у времену, а не уназад.
  • Природно регулишете свој циклус спавања и буђења тако што повећавате излагање светлости на послу (користите јака светла) и ограничавате осветљење када је време за спавање. Избегавајте ТВ и рачунарске екране и користите нијансе за замрачење или тешке завесе да бисте блокирали дневну светлост у спаваћој соби.
  • Размислите о узимању мелатонина када дође време за спавање.

Поремећај фазе спавања

Поремећај одложене фазе сна је стање у којем се ваш биолошки сат значајно одлаже. Као резултат тога, идете на спавање и будите се много касније од других људи. Ово је више од преференције да будете до касно или да будете ноћна птица, већ је то поремећај који вам отежава да задржите нормалне сате - да стигнете до јутарње наставе, на време одведете децу у школу, или да задржите Посао од 9 до 5.

  • Особе са одложеним поремећајем фазе спавања не могу спавати раније од 2 до 6 сати ујутро, без обзира колико се трудиле.
  • Када им је дозвољено да задрже своје сате (као што је током школске паузе или одмора), они спадају у редовни распоред спавања.
  • Одложени поремећај фазе сна је најчешћи код тинејџера, а многи тинејџери ће на крају израсти из њега.
  • За оне који настављају да се боре са биолошким сатом који није синхронизован, третмани као што су светлосна терапија и хронотерапија могу помоћи. Да бисте сазнали више, договорите састанак са својим лекаром или локалном клиником за спавање.

Јет лаг

Лаг лаг је привремени прекид циркадијанских ритмова који се јавља када путујете кроз временске зоне. Симптоми укључују дневну поспаност, умор, главобоље, проблеме са стомаком и несаницу. Симптоми су израженији што дуже лет и летећи исток имају тенденцију да проузрокују лошији јет-лаг него летење на запад.

Генерално, обично је потребан један дан по временској зони која се прелази да би се прилагодила локалном времену. Дакле, ако сте летели из Лос Анђелеса у Нев Иорк, прелазећи три временске зоне, ваш јет-лаг би требало да нестане за три дана.

Пратите своје симптоме

Први корак у превазилажењу поремећаја спавања или проблема је идентификација и пажљиво праћење симптома и узорака спавања.

Водите дневник о спавању

Дневник спавања може одредити дневне и ноћне навике које могу допринијети вашим проблемима ноћу. Водити евиденцију о вашим обрасцима спавања и проблемима ће такође бити од помоћи ако на крају будете морали да видите лекара за спавање.

Дневник спавања треба да садржи:

  1. у које време си отишао у кревет и пробудио се
  2. укупни сати спавања и уочени квалитет вашег сна
  3. евиденцију времена које сте провели будни и шта сте урадили ("устали, попили чашу млека и медитирали" на пример)
  4. врсте и количине хране, течности, кофеина или алкохола које сте конзумирали пре спавања и времена конзумације
  5. ваша осећања и расположења пре спавања (срећа, туга, стрес, анксиозност)
  6. било које узете лекове или лекове, укључујући дозу и време конзумирања

Детаљи могу бити важни, откривајући како одређена понашања могу уништити вашу шансу за добар ноћни сан. Примјерице, након што тједан дана водите дневник, можда ћете примијетити да се, када имате више од једне чаше вина у вечерњим сатима, будите током ноћи.

Преузмите или одштампајте Дневник помоћи (ПДФ).

Самопомоћ за поремећаје спавања

Док неки поремећаји спавања могу захтијевати посјету лијечнику, можете сами побољшати многе проблеме са спавањем.

Побољшајте своје дневне навике. Без обзира на ваше проблеме са спавањем, држећи се доследног распореда спавања, редовно вежбање, ограничавање уноса кофеина, алкохола и никотина, као и управљање стресом ће се дугорочно претворити у бољи сан.

Развијте опуштајућу рутину за спавање да припремите свој ум и тело за спавање. Побрините се да ваша спаваћа соба буде мирна, тамна и хладна, избјегавајте тешке оброке и превише текућине касно у ноћ, узмите топлу купку, читајте или слушајте умирујућу глазбу да се опустите и искључите екране најмање један сат прије спавања.

Врати се на спавање када се пробудиш ноћу. Било да имате поремећај спавања или не, нормално је да се будите кратко током ноћи. Ако имате проблема да се вратите на спавање, покушајте да се фокусирате на дисање, медитацију или вежбање друге технике опуштања. Забележите све што вас брине и одлучите да одложите бригу о томе до следећег дана када ће бити лакше решити.

Када треба позвати доктора

Ако сте безуспешно испробали разне лекове за самопомоћ, заказајте састанак са специјалистом за спавање или питајте свог породичног лекара за упућивање у клинику за спавање, посебно ако:

  • Ваш главни проблем спавања је дневна поспаност и самопомоћ није побољшала ваше симптоме.
  • Ви или ваш партнер у кревету удавите, гушите се или престанете дисати за вријеме спавања.
  • Понекад заспиш у неприкладним временима, као што је прича, ходање или јело.

Пружите свом доктору што је могуће више информација, укључујући информације из дневника спавања.

Шта можете очекивати у клиници за спавање или центру

Специјалиста ће посматрати ваше обрасце спавања, мождане таласе, откуцаје срца, брзе покрете очију и још много тога користећи уређаје за праћење који су повезани са вашим телом. Док спавате са гомилом жица везаних за вас, може се чинити да је тешко, већина пацијената се брзо навикне на то.

Специјалиста за спавање ће затим дизајнирати програм третмана ако је потребно. Центар за спавање вам такође може пружити опрему за праћење ваших активности (будних и успаваних) код куће.

Где се обратити за помоћ

Пронађите центар за спавање

У САД., користите лоцатор центра за спавање да бисте пронашли центар за спавање близу себе. (Америчка академија медицине спавања)

У Великој Британији, наћи клинике за спавање, центре и специјалисте. (УК Хеалтх Центер)

У Канади, пронађите клинику за спавање или пружаоца услуга. (Цанада Слееп Социети)

У Аустралији, пронађите листу клиника за спавање. (Поремећаји спавања у Аустралији)

Препоручено читање

Побољшање сна - водич за добар ноћни одмор. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Преглед поремећаја спавања - Симптоми и лијечење уобичајених поремећаја спавања. (Завод за медицину сна, Медицинска школа Харвард)

Проблем Слеепинесс (ПДФ) - Укључујући симптоме, узроке и везу са уобичајеним поремећајима спавања. (Национални институт за срце, плућа и крв, Национални институти за здравље)

Проблеми са спавањем код деце - Општи проблеми са спавањем код беба, мале деце и тинејџера. (Здравствени систем Универзитета у Мицхигану)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон и Роберт Сегал, М.А. Последњи пут ажурирано: октобар 2018.

Погледајте видео: TOP 10: Čudni i Jezivi Poremećaji Spavanja (Јануар 2020).

Loading...