Како изгубити тежину и задржати га

Савјети за дијету који раде и не чине вас несретнима

У нашој култури велике и масовне хране, одржавање здраве тежине може бити тешко - и губљење тежине, чак и теже. Ако сте раније покушали и нисте изгубили на тежини, можете веровати да дијета не ради за вас. Вероватно сте у праву: неке дијете уопште не раде и нико од њих не ради за свакога - наша тела често различито реагују на различите намирнице. Али, док нема лаког поправљања губитка тежине, постоји много корака које можете предузети да бисте развили здравији однос са храном, сузбили емоционалне изазове преједања, и постигли трајни успех губитка тежине.

Која је најбоља дијета за здрав губитак тежине?

Покупите било коју књигу о исхрани и она ће тврдити да држи све одговоре на успјешно изгубљену сву тежину коју желите - и да је задржите. Неки тврде да је кључ да једете мање и да вежбате више, други да је мала масноћа једини начин да се иде, док други преписују резање угљених хидрата. Дакле, шта би требало да верујете?

Истина је да не постоји решење "једна величина за све" за трајни здрави губитак тежине. Оно што функционише за једну особу можда неће радити за вас, јер наша тијела различито реагују на различите намирнице, у зависности од генетике и других фактора здравља. Да бисте пронашли метод за мршављење који је прави за вас, вјероватно ће требати времена и захтијевати стрпљење, преданост и експериментирање с различитим намирницама и дијетама.

Док неки људи добро реагују на бројање калорија или сличне рестриктивне методе, други боље реагују на то да имају више слободе у планирању својих програма за мршављење. Будући да сте слободни да избегавате пржену храну или смањите количину рафинираних угљених хидрата, можете их поставити за успех. Дакле, немојте се превише обесхрабрити ако дијета која ради за неког другог не ради за вас. И немојте се тући ако се дијета покаже превише рестриктивном за вас. На крају крајева, исхрана је права ствар за вас ако се с временом можете придржавати.

Четири популарне стратегије мршављења

1. Изрежите калорије

Неки стручњаци верују да се успешно управљање својом тежином своди на једноставну једначину: ако једете мање калорија него што сагоревате, губите тежину. Звучи једноставно, зар не? Зашто онда губиш тежину?

  • Губитак тежине није линеаран догађај током времена. Када резате калорије, можете смањити тежину првих неколико недеља, на пример, и онда се нешто промени. Једете исти број калорија, али губите мање тежине или уопште немате тежину. То је зато што када губите на тежини губите воду и мршаво ткиво, као и маст, ваш метаболизам се успорава, а ваше тело се мења на друге начине. Дакле, да би наставили са смањивањем тежине сваке недеље, потребно је да наставите са резањем калорија.
  • Калорија није увек калорија. Конзумирање 100 калорија кукурузног сирупа са високом фруктозом, на пример, може имати различит ефекат на ваше тело него јести 100 калорија брокуле. Трик за непрекидни губитак тежине је одбацити храну која је препуна калорија, али немојте се осјећати пуно (попут слаткиша) и замијенити их храном која вас испуњава без да сте натрпани калоријама (као поврће).
  • Многи од нас не једу само да би задовољили глад. Такође се окрећемо храни за удобност или за ублажавање стреса - који може брзо да искочи из сваког плана мршављења.

2. Изрежите угљене хидрате

Другачији начин гледања мршављења идентифицира проблем као не конзумирање превише калорија, већ начин на који тијело акумулира масноћу након конзумирања угљикохидрата - посебно улоге хормона инсулина. Када једете оброк, угљени хидрати из хране улазе у крвоток као глукоза. Да би контролисали ниво шећера у крви, ваше тело увек сагорева глукозу пре него што изгори маст из оброка.

Ако једете оброк богато угљеним хидратима (на пример, тестенине, пиринач, хлеб или помфрит), ваше тело ослобађа инсулин како би помогло у приливу све те глукозе у вашу крв. Осим што регулише ниво шећера у крви, инсулин ради две ствари: спречава ваше масне ћелије да ослобађају маст да тело сагорева као гориво (јер је његов приоритет сагоревање глукозе) и ствара више масних ћелија за складиштење свега што ваше тело не може да изгори. Резултат је да добијате на тежини и ваше тело сада захтева више горива за сагоревање, тако да једете више. Пошто инсулин само сагорева угљене хидрате, жудите за угљеним хидратима и тако започиње зачарани круг конзумирања угљених хидрата и добијање на тежини. Да би изгубили на тежини, размишљање иде, морате прекинути овај циклус смањењем угљених хидрата.

Већина дијета са ниским удјелом угљикохидрата заговара замјену угљикохидрата протеинима и мастима, што би могло имати негативне дугорочне посљедице на ваше здравље. Ако пробате дијету са ниским уносом угљених хидрата, можете смањити ризике и ограничити унос засићених и транс масти тако што ћете изабрати мршаво месо, рибу и вегетаријанске изворе протеина, немасне млечне производе и јести пуно зеленог и необрађеног млијека. -старцхи вегетаблес.

3. Резање масти

То је главно упориште многих дијета: ако не желите да се удебљате, не једите маст. Прошећите кроз било који пролаз између продавница и бити ћете бомбардовани с малим оброцима, млијечним производима и упакираним оброцима. Али, док су наше опције без масноће експлодирале, има и стопа гојазности. Дакле, зашто дијете са ниском масноћом није радило за више од нас?

  1. Нису све масти лоше. Здраве или “добре” масти могу заиста да помогну да контролишете своју тежину, као и да управљате вашим расположењем и да се борите са умором. Незасићене масти које се налазе у авокаду, орашастим плодовима, сјеменкама, сојином млијеку, тофуу и масној риби могу вам помоћи да попуните, док додавање мало укусног маслиновог уља на тањир поврћа, на примјер, може олакшати јести здраву храну и побољшати укупни квалитет ваше исхране.
  2. Често правимо погрешне компромисе. Многи од нас праве грешку замене масти за празне калорије шећера и рафинисаних угљених хидрата. Уместо да једемо цели масни јогурт, на пример, једемо верзије са ниским или ниским садржајем масти које су паковане са шећером да би надокнадиле губитак укуса. Или замењујемо масну сланину за муффин или крофну која изазива нагли пораст шећера у крви.

4. Пратите медитеранску исхрану

Медитеранска прехрана наглашава добру конзумацију масноћа и добрих угљених хидрата, као и велике количине свјежег воћа и поврћа, ораха, рибе и маслиновог уља - и само скромне количине меса и сира. Медитеранска дијета је више него само храна. Редовне физичке активности и дељење оброка са другима такође су главне компоненте.

Какву год стратегију мршављења покушате, важно је да останете мотивисани и да избегнете уобичајене замке на дијети, као што је емоционална исхрана.

Контролишите емоционалну исхрану

Ми не једемо увек само да бисмо задовољили глад. Пречесто се окрећемо храни када смо под стресом или узнемирени, што може уништити било коју исхрану и спаковати килограме. Да ли једете када сте забринути, досадно или усамљени? Да ли гутате испред телевизора на крају напорног дана? Препознавање ваших емоционалних окидача за исхрану може да учини разлику у вашим напорима за мршављење. Ако једете када сте:

Истакао - пронаћи здравије начине да се смирите. Пробајте јогу, медитацију или намакање у врућој купки.

Мало енергије - Пронадјите друга среда поподне. Покушајте да се прошетате око блока, слушате енергизирану музику или кратко одспавате.

Усамљено или досадно - посегне за другима уместо да посегне за фрижидером. Позовите пријатеља који вас засмејава, одведите пса у шетњу, или идите у библиотеку, тржни центар или парк - било где има људи.

Уместо тога вежбајте пажљиво јело

Избегавајте ометање док једете. Покушајте да не једете док радите, гледате ТВ или возите. Превише је лако за безумно преједање.

Обрати пажњу. Једите полако, уживајући у мирисима и текстурама ваше хране. Ако ваш ум лута, пажљиво вратите пажњу на своју храну и како она има укус.

Помешајте ствари да се усредсредимо на искуство исхране. Покушајте да користите штапиће, а не виљушку, или употребите прибор са својом недоминантном руком.

Престаните јести пре него што будете пуни. Потребно је време да сигнал стигне до вашег мозга да имате довољно. Не осећајте се обавезним да увек чистите тањир.

Останите мотивисани

Стални губитак тежине захтева здраву промену начина живота и избора хране. Да останете мотивисани:

Пронађите секцију за навијање. Социјална подршка много значи. Програми као што су Јенни Цраиг и Веигхт Ватцхерс користе групну подршку како би утицали на губитак тежине и доживотну здраву исхрану. Потражите подршку - било да се ради о породици, пријатељима или групи за подршку - да бисте добили охрабрење које вам је потребно.

Спор и стабилан победи у трци. Пребрзо губљење тежине може да утиче на ваш ум и тело, чинећи да се осећате тромо, исцрпљени и болесни. Циљ је да изгубите један до два килограма недељно, тако да губите маст, а не воду и мишић.

Поставите циљеве да бисте били мотивисани. Краткорочни циљеви, као што је жеља да се уклопите у бикини за љето, обично не раде, као и да желите да се осећате самопоузданије или да постану здравији за добробит дјеце. Када нападне искушење, фокусирајте се на погодности које ћете извући из здравља.

Користите алате за праћење вашег напретка. Апликације за паметне телефоне, фитнес трацкери или једноставно вођење дневника могу вам помоћи да пратите храну коју једете, калорије које сагорите и тежину коју губите. Гледање резултата у црно-белој боји може вам помоћи да останете мотивисани.

Узми пуно сна. Недостатак сна стимулише апетит, тако да желите више хране него што је нормално; у исто време, то вас спречава да се осећате задовољно, чинећи да желите да наставите да једете. Недостатак сна такође може да утиче на вашу мотивацију, зато тежите осам сати квалитетног сна током ноћи.

Смањите шећер и рафиниране угљене хидрате

Без обзира да ли сте или не желите да смањите унос угљених хидрата, већина нас конзумира нездраве количине шећера и рафинисаних угљених хидрата као што су бели хлеб, пица теста, тестенине, пецива, бело брашно, бели пиринач и заслађена житарица за доручак. Мијењање рафинираних угљикохидрата са својим колегама у цијелом зрну и уклањање слаткиша и десерта је само дио рјешења. Шећер је скривен у тако разноврсним намирницама као што су конзервиране супе и поврће, умак од тестенине, маргарин и много хране са смањеном масноћом. Пошто ваше тело добија све што му је потребно од шећера који се природно налази у храни, све то додаје шећер, али не и ништа друго до много празних калорија и нездравих шиљака у глукози у крви.

Мање шећера може значити виткији струк

Калорије добијене из фруктозе (налазе се у слатким напитцима као што су сода и процесирана храна као што су крафне, колачи и слаткиши) имају већу вероватноћу да додају масноћу око стомака. Резање шећерне хране може значити мршавији струк као и мањи ризик од дијабетеса.

Напуните воћем, поврћем и влакнима

Чак и ако резате калорије, то не значи да морате да једете мање хране. Храна богата влакнима, као што су воће, поврће, пасуљ и цела зрна, имају већу запремину и потребно је више времена за варење, што их чини пуњењем и одличним за губитак тежине.

Опћенито је у реду јести толико свјежег воћа и поврћа без шкроба колико желите - осјећат ћете се пуно прије него што сте га претјерали с калоријама.

Једите поврће сирово или на пари, не пржене или поховане, и облачи их травама и зачинима или мало маслиновог уља за укус.

Додајте воће у житарице са ниским садржајем шећера-глоде, јагоде, нарезане банане. И даље ћете уживати у слаткоћи, али уз мање калорија, мање шећера и више влакана.

Расути сендвиче додавањем здравих вегетаријанских избора као што су зелена салата, парадајз, клице, краставци и авокадо.

Прехрана на шаргарепи или целеру са хумусом уместо висококалоричних чипова и умакања.

Додајте више поврћа својим омиљеним главним јелима да би ваше јело постало значајније. Чак и тјестенина и помфрит могу бити погодни за дијете ако користите мање резанаца и више поврћа.

Започните оброк са салатом или поврћем како би вам помогао да се попуните тако да једете мање од ваше понуде.

Водите рачуна о својој храни

Поставите се за успех у мршављењу тако што ћете се побринути за животну средину: када једете, колико једете и коју храну чините лако доступном.

Кухајте сопствене оброке код куће. То вам омогућава да контролишете и величину порција и шта се уђе у храну. Ресторан и пакована храна углавном садрже много више шећера, нездравих масноћа, а калорије од хране коју кувају код куће - плус величине порција имају тенденцију да буду веће.

Служи се мањим порцијама. Користите мале тањире, здјеле и чаше како би се ваши дијелови учинили већим. Немојте јести из великих здјела или директно из посуда с храном, што отежава процјену колико сте појели.

Једите рано. Истраживања показују да конзумирање више дневних калорија на доручку и мање на вечери може вам помоћи да спустите више килограма. Конзумирање већег, здравог доручка може покренути ваш метаболизам, зауставити осјећај глади током дана и дати вам више времена за сагоријевање калорија.

Брзо 14 сати дневно. Покушајте вечерати раније у току дана, а затим брзо до доручка сљедеће јутро. Једите само када сте најактивнији и дајете вашој дигестији дугу паузу, што може помоћи у губитку тежине.

Планирајте своје оброке и залогаје унапред. Можете направити своје мале грицкалице у пластичним кесама или контејнерима. Једење по распореду ће вам помоћи да избегнете да једете када нисте заиста гладни.

Пити више воде. Жеђ се често може замијенити са глади, тако да пијењем воде можете избјећи додатне калорије.

Ограничите количину примамљивих намирница које имате код куће. Ако дијелите кухињу с не-дијететичарима, чувајте намирнице које нису у близини.

Кренемо

Степен до којег вјежбање помаже губитку тежине је отворен за расправу, али користи иду даље од спаљивања калорија. Вежбање може да повећа ваш метаболизам и побољша ваш изглед - и то је нешто што сада можете имати користи. Идите у шетњу, растегните се, крећите се и имат ћете више енергије и мотивације да се ухватите у коштац с другим корацима у вашем програму мршављења.

Недостаје време за дуги тренинг? Три 10-минутна тренинга дневно могу бити једнако добра као један 30-минутни тренинг.

Запамтите: све је боље него ништа. Почните полако са малим количинама физичке активности сваки дан. Затим, када почнете да губите тежину и имате више енергије, лакше ћете постати физички активнији.

Пронађите вјежбу у којој уживате. Покушајте да шетате са пријатељем, плешете, планинарите, возите бицикл, играте фризби са псом, уживате у кошаркашкој игри или играте видео игре са својом децом.

Одржавање тежине

Можда сте чули широко цитирану статистику да ће 95% људи који изгубе чекање на дијети вратити у року од неколико година или чак мјесеци. Иако нема много чврстих доказа који подржавају ту тврдњу, истина је да многи планови за губитак тежине не успеју на дужи рок. Често је то једноставно зато што је исхрана која је превише рестриктивна веома тешко одржавати током времена. Међутим, то не значи да су покушаји губитка тежине осуђени на неуспех. Далеко од тога.

Од свог оснивања 1994. године, Национални регистар контроле тежине (НВЦР) у Сједињеним Државама је пратио 10.000 појединаца који су изгубили значајну количину тежине и задржали га на дуже вријеме. Студија је показала да учесници који су били успешни у одржавању мршављења имају неке заједничке стратегије. Без обзира на исхрану коју користите да бисте изгубили на тежини, усвајање ових навика вам може помоћи Кееп је искључен:

  • Останите физички активни. Успјешна дијета у НВЦР-у вјежба око 60 минута, обично ходање.
  • Држите дневник хране. Снимање онога што једете сваки дан помаже вам да будете одговорни и мотивисани.
  • Једите доручак сваки дан. Најчешће у студији су житарице и воће. Јести доручак појачава метаболизам и отклања глад у току дана.
  • Једите више влакана и мање нездраве масти него типична америчка дијета.
  • Редовно проверавајте скалу. Свакодневно вагање може вам помоћи да откријете мале тежине, што вам омогућава да одмах предузмете корективне мере пре него што се проблем ескалира.
  • Гледајте мање телевизије. Повратак на време проведено седење испред екрана може бити кључни део усвајања активнијег начина живота и спречавања добијања тежине.

Релатед видеос

Препоручено читање

Смршавите и задржите се - паметни приступи за постизање и одржавање здраве тежине. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Митови о губитку тежине и прехрани - Разоткривање митова о храни, дијетама и вјежбању. (Национални институт за дијабетес и дигестивну и бубрежну болест)

Губитак тежине - укључујући савете за препознавање препрека и одржавање тежине. (Америчко удружење за срце)

Резање калорија - Стратегије за више јела, док још увек губите тежину, избегавајући замке у величини порција, и користите воће и поврће за управљање тежином. (Центри за контролу и превенцију болести)

Дијете са ниским садржајем угљених хидрата - Како дијета са ниским садржајем угљених хидрата може помоћи неким људима да смршају брже него дијета са ниским садржајем масти. (Школа за јавно здравље Харварда)

Довољно за вас: о величинама делова - савети за управљање величинама порција код куће и када једете. (Национални институт за дијабетес и дигестивну и бубрежну болест)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., др. Јеанне Сегал и Лавренце Робинсон. Последнее обновление: Новембер 2018.

Погледајте видео: DA LI SE TRBUSNJACIMA SKIDA SALO SA STOMAKA ? PITAJ NIXU (Децембар 2019).

Loading...