Трауматски стрес

Суочавање са траумом након катастрофе или узнемирујућег догађаја

Емоционална штета од трауматичног догађаја може изазвати интензивне, збуњујуће и застрашујуће емоције. А ове емоције нису ограничене на људе који су доживјели тај догађај. Покривеност вијестима која се одвијају 24 сата на дан значи да смо сви бомбардовани ужасним сликама од природних катастрофа, насилних злочина и терористичких напада скоро у тренутку када се појаве било гдје у свијету. Поновљено излагање може изазвати трауматски стрес и оставити вас безнадежним и беспомоћним. Било да сте били директно укључени у трауматски догађај или сте били изложени након чињенице, постоје кораци које можете предузети да бисте повратили своју емоционалну равнотежу и повратили контролу над својим животом.

Шта је то трауматски стрес?

Трауматски стрес је нормална реакција на трауматски догађај као што је природна катастрофа, несрећа на моторним возилима, авионска несрећа, насилни криминал или терористички напад. Такви догађаји су изузетно стресни - не само за преживјеле, већ и за свједоке, па чак и за оне који су више пута изложени ужасним сликама трауматичног догађаја који је циркулисао у друштвеним медијима и изворима вијести.

У ствари, мада је мало вероватно да било ко од нас икада буде директна жртва терористичког напада или масовног пуцања, на пример, сви смо редовно бомбардовани узнемирујућим сликама из света невиних људи који су били. Прегледање ових слика изнова и изнова може преплавити ваш нервни систем и створити трауматски стрес. Ваш осећај безбедности се разбија, остављајући вас беспомоћним и рањивим у опасном свету, посебно ако је догађај направљен људском руком, као што је пуцање или терористички чин. Али да ли сте сами проживјели догађај, свједочили му особно, или сте доживјели трауматски стрес након тога, постоји много начина да смирите ваш нервни систем и повратите емоционалну равнотежу. Први корак је препознати знакове упозорења трауматског стреса.

Знаци и симптоми трауматског стреса

Било да је трауматски догађај директно утицао на вас, нормално је да се осећате узнемирено, уплашено и неизвесно о томе шта будућност може да има. Ваш нервни систем је преплављен стресом, што покреће широк спектар интензивних емоција и физичких реакција. Ове реакције на трауматски стрес често долазе и одлазе у таласима. Може бити тренутака када се осјећате нервозно и забринуто, а понекад и када се осјећате неповезаним и отупљеним. Други нормални емоционални одговори на трауматске догађаје укључују:

Шок и невјерица - можда ћете тешко прихватити реалност онога што се догодило

Страх - да ће се иста ствар поновити, или да ћете изгубити контролу или се сломити

Туга - поготово ако су људи које познајете умрли

Беспомоћност - изненадну, непредвидиву природу насилног криминала, несрећа или природних
катастрофе вас могу оставити рањивима и беспомоћнима

Кривица - да сте преживели када су други умрли, или да сте могли да учините више да помогнете

Љутња - можете бити љути на Бога или друге које сматрате одговорним

Срамота - посебно над осећањима или страховима које не можете контролисати

Релиеф - можете се осећати олакшање што је најгоре прошло, па чак и надати се да ће се ваш живот вратити у нормалу

Нормални физички одговори на трауматске догађаје

Физички симптоми трауматског стреса могу бити:

  • Дрхтање или дрхтање
  • Поундинг хеарт
  • Брзо дисање
  • Кврга у грлу; осећај гушења
  • Затезање или набирање желуца
  • Осјећам вртоглавицу или слабост
  • Цолд свеатс
  • Тркачке мисли

Како се носити са трауматским стресом

Обично, узнемирујуће мисли и осећаји трауматског стреса - као и било који неугодни физички симптоми - почињу да бледе јер се живот враћа у нормалу током дана или недеља након трауматског догађаја. Међутим, важно је запамтити да људи на различите начине реагују на трауму.

Не постоји „прави“ или „погрешан“ начин да се одговори. Сви смо различити, зато немојте рећи себи (или било коме другом) шта би требали мислити, осјећати или радити.

Избегавајте опсесивно проживљавање трауматског догађаја. Понављање размишљања или гледање ужасних слика изнова и изнова може преплавити ваш нервни систем, што отежава јасно размишљање. Учествујте у активностима које чувају ваш ум (читајте, гледајте филм, кувајте, играјте се са својом децом), тако да не посвећујете сву своју енергију и пажњу трауматском догађају.

Игнорисање ваших осећања ће успорити опоравак. Може се чинити да је боље у овом тренутку да се избегне доживљавање ваших емоција, али оне постоје без обзира да ли обраћате пажњу на њих или не. Чак и интензивна осећања ће проћи ако себи дозволите да осетите оно што осећате.

Поново успостави рутину. Ту је удобност у познатом. Након катастрофе, враћања - што је више могуће - до ваше нормалне рутине, помоћи ће вам да смањите трауматски стрес, анксиозност и безнађе. Чак и ако је ваш рад или школска рутина поремећена, можете организовати свој дан редовним временом за јело, спавање, дружење и опуштање.

Препознајте када трауматски стрес постане ПТСП. Ако се ваши симптоми трауматског стреса не опусте и ваш нервни систем остане “заглављен”, не може да се помери са догађаја током дужег временског периода, можда доживљавате посттрауматски стресни поремећај (ПТСП).

Док симптоми трауматског стреса често природно блиједе с временом, сљедећи савјети могу помоћи у процесу и помоћи вам да се боље помирите с трауматским искуством.

Савет за опоравак од трауматског стреса 1: Смањите изложеност медија

Док неки преживјели или свједоци трауматског догађаја могу повратити осјећај контроле гледајући медијско извјештавање о догађају или проматрајући напор опоравка, други сматрају да су подсјетници даље трауматизирани. Прекомерна изложеност сликама узнемирујућег догађаја - као што је стално гледање видео клипова на друштвеним медијима или сајтовима са вестима - може чак створити трауматски стрес код људи који нису директно погођени догађајем.

Ограничите излагање медија трауматском догађају. Не гледајте вијести или провјеравајте друштвене медије непосредно прије спавања, и не узимајте више пута узнемирујуће снимке.

Покушајте да избегнете узнемирујуће слике и видео клипове. Ако желите да останете упознати са догађајима, прочитајте новине, а не гледајте телевизију или гледајте видео клипове догађаја.

Ако вас покривеност чини преплављеном, потпуно се одвојите од вести. Избјегавајте ТВ и онлине вијести и престаните провјеравати друштвене медије неколико дана или тједана, док се симптоми трауматског стреса не опусте и не будете у могућности да наставите даље.

Савет 2: Прихватите своја осећања

Трауматски стрес може проузроковати да искусите све врсте тешких и изненађујућих емоција, укључујући шок, љутњу и кривицу. Ове емоције су нормалне реакције на губитак сигурности и сигурности (као и на живот, удове и имовину) које долази након катастрофе. Прихватање ових осећања и дозвољавање себи да осетите оно што осећате неопходно је за лечење.

Суочавање са болним емоцијама трауматског стреса

  • Дајте себи времена да се излечите и оплакујете губитке које сте искусили.
  • Не покушавајте да форсирате процес исцељења.
  • Будите стрпљиви са темпом опоравка.
  • Будите спремни на тешке и несталне емоције.
  • Дозволите себи да осетите шта год осећате без осуде или кривице.
  • Научите да се поново повежете са неугодним емоцијама, а да вас не ометају

Савет 3: Изазовите ваш осећај беспомоћности

Превазилажење трауматског стреса често се односи на подузимање акције. Позитивна акција може да вам помогне у превазилажењу осећаја страха, беспомоћности, и безнађа - а чак и мале акције могу направити велику разлику.

Волонтирај своје времедати крв, донирати омиљену милостињу, или утјешити друге. Ако формално волонтирање звучи као превише обавезе, запамтите да једноставно бити од помоћи и пријатељски према другима може пружити задовољство које смањује стрес и изазива ваш осјећај беспомоћности. Помозите суседу да носи у својим намирницама, држите отворена врата за странца, поделите осмех са људима које срећете током дана.

Повежите се са другима који су погођени трауматичним догађајем или учествују у споменима, догађајима и другим јавним ритуалима. Осјећај повезаности с другима и сјећање на изгубљене или уништене животе може помоћи у превладавању осјећаја безнађа који често прати трагедију.

Савет 4: Покрените се

То може бити задња ствар коју желите да радите када доживите трауматски стрес, али вежбање може да спали адреналин и ослободи добро расположене ендорфине како би побољшало ваше расположење. Физичка активност која се одвија пажљиво, такође може пробудити ваш нервни систем од тог "заглављеног" осећања и помоћи вам да пређете са трауматског догађаја.

Пробајте ритмичку вежбу и укључи и ваше руке и ноге. Ходање, трчање, пливање, кошарка или плес су добар избор.

Додајте пажљив елемент фокусирајући се на своје тело и како се осећате док се крећете. Обратите пажњу на осећај да ваша стопала ударају у земљу, на пример, или ритам вашег дисања, или осећај ветра на вашој кожи. Пењање по стијенама, бокс, тренинг с утезима или борилачке вјештине могу олакшати фокусирање на покрете тијела - након свега, ако то не учините, можете се озлиједити.

Повећајте своју енергију и мотивацију. Ако се борите да нађете енергију или мотивацију за вежбање, почните са свирањем омиљене музике и кретањем или плесањем. Када се крећете, почети ћете се осјећати енергичније.

Краћи низови активности су једнако корисни као и једна дужа сесија. Циљајте да вежбате 30 минута или више сваког дана - или ако је лакше, три 10-минутна млаза вежбе су једнако здраве.

Савет 5: Обратите се другима

Можда ћете бити у искушењу да се повучете из пријатеља и друштвених активности након трауматичног догађаја, али повезивање лицем у лице са другим људима је од виталног значаја за опоравак. Једноставан чин разговора лицем у лице са другим човеком може да покрене хормоне који ублажавају трауматски стрес.

Не морате да говорите о својим трауматским искуствима. Посезање према другима не значи нужно да се говори о трауматском догађају. Удобност долази од осјећаја повезаности и повезаности с другима у које имате повјерења. Разговарајте и радите “нормалне” ствари са пријатељима и вољеним особама, стварима које немају никакве везе са догађајем који је изазвао ваш трауматски стрес.

Проширите своју друштвену мрежу. Ако живите сами или је ваша друштвена мрежа ограничена, никада није прекасно да допрете до других и стекнете нове пријатеље. Искористите групе за подршку, црквена окупљања и друштвене организације. Придружите се спортском тиму или хоби клубу да бисте упознали људе са сличним интересима.

Савет 6: Смањење стреса је приоритет

Иако је одређена количина стреса нормална и може бити од помоћи, јер се суочавате са изазовима који долазе након катастрофе или трагичног догађаја, превише стреса ће ометати опоравак.

Ослободите се стреса у овом тренутку. Да бисте се брзо смирили у било којој ситуацији, једноставно удахните 60 удисаја, фокусирајући своју пажњу на сваки „излаз“ даха. Или користите сензорни улаз тако што ћете укључити један или више ваших чула, вида, звука, укуса, мириса, додира или покрета. На пример, да ли вас слушање узбудљиве песме чини мирним? Или мирисом млевене кафе? Или можда петтинг животиња ради брзо да би се осећао усредсређен? Сви реагују на сензорни инпут мало другачије, па експериментирајте да пронађете оно што вам најбоље одговара.

Вјежбајте технике релаксације као што су медитација, јога, или дубоко дисање како би се смањио стрес, олакшала анксиозност и депресија, и побољшао сан.

Закажите време за активности које вам доносе радост- омиљени хоби или разонода, или разговор са драгим пријатељем.

Искористите своје време да се опустите. Прочитајте књигу, окупајте се или уживајте у узбудљивом или забавном филму.

Узми пуно сна. Недостатак сна ставља значајан притисак на ваш ум и тело и отежава одржавање емоционалне равнотеже. Да бисте обезбедили да вам је потребно 7 до 9 сати освежавајућег сна сваке ноћи, успоставите опуштајућу рутину за спавање, избегавајте екране сат времена пре спавања, и учините вашу спаваћу собу тамном, тихом и удобном.

Осетите се у временима трауматског стреса

Седите на столицу, осетите како вам ноге леже на тлу, а леђа су подупрта столицом; погледајте око себе и одаберите шест предмета који имају црвену или плаву боју. Ово би требало да вам омогући да се осећате ангажованим у садашњости, што је више утемељено иу вашем телу. Обратите пажњу на то како вам дах постаје дубљи и смиренији.
Алтернативно, можда ћете желети да изађете напоље и нађете мирно место да седите на трави, и осећате да сте ослоњени за земљу.

Извор: Емотивна прва помоћ, Гина Росс, МФЦЦ, и Петер Левине, Пх.Д.

Нађите времена да се опустите

Вјежбајте технике релаксације као што су медитација, иога или Таи Цхи.

Закажите време за активности које вам доносе радост- омиљени хоби или забава, разговор са драгим пријатељем.

Искористите своје време да се опустите. Прочитајте књигу, окупајте се или уживајте у узбудљивом или забавном филму.

Поновно успостављање рутинске структуре је утјешно

Ту је удобност у познатом. Након трауматског догађаја, повратак на нормалну рутину што је више могуће помоћи ће вам да смањите стрес.

  • Чак и ако је ваш рад или школска рутина поремећена, организујте свој дан са редовним временом за јело,
    спавање, вежбање и дружење са пријатељима.
  • Учествујте у активностима које вас држе на окупу (читајте, гледајте филм, кувајте, играјте се са својом децом), тако да не посвећујете сву своју пажњу трауматском догађају.

Савет 7: Једите здраву исхрану

Храна коју једете може побољшати или погоршати ваше расположење и утицати на вашу способност да се носите са трауматским стресом. Конзумирање исхране пуне прерађене и практичне хране, рафинираних угљикохидрата и слатких грицкалица може погоршати симптоме трауматског стреса. Насупрот томе, једење дијете богате свјежим воћем и поврћем, висококвалитетних протеина и здравих масти, посебно омега-3 масних киселина, може вам помоћи да се боље носите са успонима и падовима који прате трагичан догађај.

Експериментишући са новим начинима исхране који подстичу ментално здравље, можете пронаћи план прехране који не само да помаже да се ублажи трауматски стрес, већ и побољшава вашу енергију и побољшава ваш укупни изглед и осећај благостања.

Када тражити третман за трауматски стрес

Обично, осећања анксиозности, укочености, збуњености, кривице и очаја након катастрофе или трауматског догађаја ће почети да бледе у релативно кратком времену. Међутим, ако је ваша реакција на трауматски стрес толико интензивна и упорна да вам смета способност функционисања, можда ће вам требати помоћ стручњака за ментално здравље - по могућности специјалиста за трауму.

Црвене заставе трауматског стреса укључују:

  • Прошло је шест недеља, а ти се не осећаш боље
  • Имате проблема са функционисањем код куће и на послу
  • Доживљаваш застрашујућа сјећања, ноћне море или успомене
  • Имате све теже време повезивања и повезивања са другима
  • Доживљаваш самоубилачке мисли или осећања
  • Избјегавате све више и више ствари које вас подсјећају на катастрофу или трауматични догађај

Ако ваше дијете има трауматски стрес…

Интензивне, збуњујуће и застрашујуће емоције које прате трауматски догађај могу бити још израженије код дјеце - било да су непосредно доживјеле тај догађај или су више пута биле изложене узнемирујућем медијском извјештавању. Али, можете помоћи вашем дјетету да се носи са трауматичним стресом и кренути од догађаја. Прочитајте: Помоћ деци да се носе са траумом

Препоручено читање

Анксиозност и стресни поремећаји - Водич за управљање нападима панике, фобије, ПТСП-а, ОЦД-а, поремећаја социјалне анксиозности и сродних стања. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Заједничке реакције након трауме - Водич за уобичајене симптоме, ефекте и проблеме који могу бити резултат емоционалне или психолошке трауме. (Национални центар за ПТСП)

Суочавање са трауматичним догађајем - Укључује ствари које треба и не треба да радите. (Краљевски колеџ психијатара)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., Лавренце Робинсон, и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Оцтобер 2018.

Погледајте видео: PTSP - Nisi sam! (Фебруар 2020).

Loading...