Савети за исхрану и исхрану жена

Право на изглед и осећај најбољег на свакој фази живота

Покушај да се избалансирају захтјеви породице и посла или школе и суочавање са медијским притиском да се погледа и поједе одређени начин - може отежати било којој жени да одржи здраву исхрану. Али права храна не само да може подржати ваше расположење, повећати вашу енергију, и помоћи вам да одржите здраву тежину, она такође може бити велика подршка кроз различите фазе у животу жене. Здрава храна може помоћи у смањењу ПМС-а, повећању плодности, олакшавању трудноће и дојења, ублажавању симптома менопаузе и одржавању јаких костију. Без обзира на старосну доб или ситуацију, посвећивање здравој, храњивој исхрани ће вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље што можете од живота.

Како се потребе за исхраном жена разликују од мушких?

Како су дјеца, дјечаци и дјевојчице прехрамбене потребе у великој мјери сличне. Али када почиње пубертет, жене почињу да развијају јединствене нутриционистичке захтеве. И док старимо и наша тела пролазе кроз више физичких и хормоналних промена, наше нутриционистичке потребе настављају да се развијају, због чега је важно да се наша исхрана развија како би се задовољиле ове промењиве потребе.

Иако је женама потребно мање калорија него мушкарцима, наши захтеви за одређеним витаминима и минералима су много већи. Хормонске промене повезане са менструацијом, порођајем и менопаузом значе да жене имају већи ризик од анемије, ослабљених костију и остеопорозе, што захтева већи унос хранљивих материја као што су гвожђе, калцијум, магнезијум, витамин Д и витамин Б9 (фолна киселина). ).

Зашто многе жене не задовољавају нутритивне смјернице

Као жене, многи од нас су склони занемаривању сопствених прехрамбених потреба. Можда осећате да сте презаузети да бисте јели на прави начин, навикли на потребе своје породице или покушавали да се држите екстремне исхране која вам оставља кратак спој виталних хранљивих састојака и осећаја раздражљивости, глади и ниске енергије. Специфичне потребе жена често се занемарују и истраживањем исхране. Истраживања имају тенденцију да се ослањају на мушке субјекте чији су нивои хормона стабилнији и предвидљивији, што понекад чини резултате неважним или чак доводи у заблуду потребама жена. Све то може довести до озбиљних недостатака у свакодневној исхрани.

Иако оно што је најбоље за једну жену можда није увијек најбољи избор за другу, важно је изградити свој избор прехране у односу на виталне прехрамбене потребе. Без обзира да ли желите да побољшате своју енергију и расположење, борите се са стресом или ПМС-ом, појачате плодност, уживате у здравој трудноћи или ублажите симптоме менопаузе, ови савети о исхрани могу вам помоћи да останете здрави и живахни током вашег живота који се стално мења.

Зашто сами додаци нису довољни

У прошлости су жене често покушавале да надокнаде недостатке у исхрани кроз употребу витамина и суплемената. Међутим, иако додаци могу бити корисна заштита од повремених недостатака нутријената, они не могу надокнадити неуравнотежену или нездраву исхрану. Да бисте осигурали да добијете све хранљиве састојке које требате од хране коју једете, покушајте да циљате на исхрану богату воћем, поврћем, квалитетним протеинима, здравим мастима и ниским садржајем обрађене, пржене и слатке хране.

Калцијум за јаке кости током живота

Између осталог, потребан вам је калцијум за изградњу здравих костију и зуба, одржавати их јаким док старите, регулисати ритам срца и осигурати да ваш нервни систем функционира правилно. Недостатак калцијума може довести до или погоршати проблеме с расположењем као што су раздражљивост, анксиозност, депресија и потешкоће са спавањем. Ако не добијете довољно калцијума у ​​исхрани, ваше тело ће узети калцијум из костију како би се обезбедила нормална функција ћелија, што може довести до ослабљених костију или остеопорозе. Жене су изложене већем ризику од остеопорозе од мушкараца, тако да је важно да добијете доста калцијума, у комбинацији са магнезијумом и витамином Д, како бисте подупрли здравље костију.

Колико калцијума, магнезијума и витамина Д требате?

Калцијум: За одрасле жене у доби од 19-50 година, препоручени дневни унос УСДА износи 1.000 мг / дан. За жене преко 50 година препоручена дневна количина је 1.200 мг / дан. Добри извори калцијума су млечни производи, лиснато зелено поврће, одређене рибе, житарице, тофу, купус и летњи скуасх. Ваше тело не може узети више од 500 мг у било ком тренутку и нема користи од прекорачења препоручене дневне количине.

Магнезијум: Магнезијум повећава апсорпцију калцијума из крви у кост. Заправо, ваше тело не може да користи калцијум без њега. УСДА препоручује дневни унос за магнезијум од 320 до 400 мг / дан. Добри извори укључују лиснато зелено поврће, љетни скуасх, брокулу, халибут, краставац, зелени пасуљ, целер и разне сјеменке.

Витамин Д: Витамин Д је такође кључан за правилан метаболизам калцијума. Циљ је 600 ИУ (међународних јединица) дневно. Витамин Д можете добити од пола сата директне сунчеве светлости, као и од намирница као што су лосос, шкампи, млеко са витамином Д, бакалар и јаја.

Добар извор хране калцијума
ХранаМилиграма (мг) по порцији
Јогурт, обичан, ниске масноће, 8 унци415
Моцарела, део ским, 1,5 унци333
Цхеддар сир, 1,5 унци307
Сир, (1% млечне масти), 8 унци138
Сир, крем, регуларна, 1 кашика14
Млеко, немасно, 8 унци299
Млеко, масти (2% млечне масти), 8 унци293
Млеко, целе (3,25% млечне масти), 8 унци276
Соимилк, калцијум, 8 унци299
Спремни за јело, житарице, 1 чаша100-1,000
Сардине, конзервиране у уљу, са костима, 3 унце325
Лосос, ружичаста, конзервирана, чврста са костима, 3 унце181
Тофу, чврст, направљен са калцијум сулфатом, 1/2 шоље253
Тофу, мекан, са калцијум сулфатом, 1/2 шоље138
Зелена репа, свежа, кувана, 1/2 шоље99
Кале, сирово, исецкано, 1 шоља100
Кељ, свеж, куван, 1 чаша94
Кинески купус, бок цхои, сиров, исјецкан, 1 шалица74
Броколи, сирово, 1/2 шоља21
Извор: Натионал Институтес оф Хеалтх

Треба ли избјегавати млијечне производе због садржаја засићених масноћа?

Као што табела показује, неки од најбољих извора калцијума су млечни производи. Међутим, млечни производи као што су пуномасно млеко, сир и јогурт такође имају тенденцију да садрже високе нивое засићених масти. УСДА препоручује да ограничите унос засићених масти на не више од 10% дневних калорија, што значи да можете да уживате у млеку у пуном млеку и да се одлучите за млечне производе без или са ниским садржајем масти када је то могуће. Имајте на уму да млечни производи са смањеном масноћом често садрже много додатог шећера, што може имати негативне ефекте и на здравље и на струк.

Важност вежбања за здравље костију

Поред дијете, вежбања и других фактора животног стила може такође да игра важну улогу у здрављу костију. Пушење и конзумирање превише алкохола могу повећати ваше шансе за развој остеопорозе, док вежбе с оптерећењем (као што су ходање, плес, јога или дизање утега) могу смањити ризик. Машине за тренирање јачине или отпора, слободне тежине, еластичне траке или сопствена телесна тежина - могу бити посебно ефикасне у спречавању губитка коштане масе док старите.

Жељезо: зашто можда не добијаш довољно

Гвожђе помаже у стварању хемоглобина који преноси кисеоник у вашој крви. Такође је важна за одржавање здраве коже, косе и ноктију. Због количине крви која је изгубљена током менструације, женама у репродуктивној доби потребно је више од двоструко веће количине жељеза од мушкараца - чак и више током трудноће и дојења. Међутим, многи од нас не добијају довољно гвожђа у исхрани, чинећи анемију која је најчешћи недостатак код жена.

Анемија може да исцрпи вашу енергију, остављајући вас осетљивим, исцрпљеним и без даха након минималне физичке активности. Недостатак гвожђа може такође утицати на ваше расположење, узрокујући симптоме сличне депресији као што су раздражљивост и потешкоће у концентрацији. Док једноставна анализа крви може да каже Вашем лекару ако имате недостатак гвожђа, ако се осећате уморно и непрестано, добро је испитати количину гвожђа у исхрани.

Колико гвожђа ти треба?

За адолесценткиње у доби од 14-18 година, препоручени дневни унос у САД-у за храну и прехрану износи 15 мг (27 мг у трудноћи, 10 мг ако доје). За одрасле жене у доби од 19-50 година, ФНБ препоручује 18 мг / дан (27 мг ако је трудна, 9 мг ако лактира). За жене старије од 51+, препоручена дневна количина је 8 мг.

Део разлога зашто толико жена не добија потребну количину гвожђа је зато што је један од најбољих извора гвожђа црвено месо (посебно јетра) које такође садржи високе нивое засићених масти. Док су лиснато зелено поврће и пасуљ такође добри извори гвожђа - и не садрже високе нивое засићених масти - гвожђе из биљне хране се разликује од гвожђа из животињских извора, а не апсорбује га и тело. Остале намирнице богате гвожђем укључују живину, плодове мора, сушено воће као што су грожђице и кајсије, и житарице, крух и тестенине.

Добри извори гвожђа
ХранаМилиграма (мг) по порцији
Житарице за доручак, ојачане са 100% гвожђа, 1 порција18
Чоколада, тамна, 45% -69% какао чврстих материја, 3 унце7
Остриге, источне, куване са влажном топлотом, 3 унце8
Сардине, са костима, 3 унце2
Туњевина, лагана, конзервирана у води, 3 унце1
Јетрена говедина, пржена у тави, 3 унце5
Говедина, пирјано дно, 3 унце2
Пилетина, печена, месо и кожа, 3 унце1
Турска, печена, груди и кожа, 3 унце1
Бели пасуљ, конзервиран, 1 шоља8
Лећа, кувана и исушена, 1/2 шоље3
Пасуљ, конзервиран, 1/2 шоље2
Сланутка, кувана и исушена, 1/2 шоље2
Шпинат, куван и исушен, 1/2 шоље3
Парадајз, конзервиран, пирјан, 1/2 шоље2
Броколи, кувано и исушено, 1/2 шоље1
Зелени грашак, куван, 1/2 шоље1
Грожђице, без сјемена, 1/4 шалице1
Тофу, чврсто, 1/2 шоље3
Кромпир, средњи, печен, укључујући и кожу2
Индијски орах, печено уље, 1 унца (18 ораха)2
Хлеб, цела пшеница, 1 кришка1
Јаје, велико, тврдо кувано1
Извор: Натионал Институтес оф Хеалтх

Значај фолата (витамина Б9) за жене у репродуктивној доби

Фолата или витамин Б9 (позната и као фолна киселина када се користи у обогаћеним намирницама или као додатак) је још једна хранљива материја коју многе жене не добијају довољно у исхрани. Фолна киселина може значајно смањити могућност неуролошких дефеката рођења када се узимају пре зачећа и током првих неколико седмица трудноће. Фолна киселина такође може да смањи ризик за срчане болести и одређене врсте рака, па чак и ако не планирате да затрудните (и многе трудноће су непланиране), то је суштински нутријент за све жене у репродуктивној доби. У каснијем животу, фолна киселина може помоћи вашем тијелу да произведе естроген током менопаузе.

Недостатак довољне количине фолата у исхрани такође може утицати на ваше расположење, остављајући вам осећај раздражљивости и умора, утичући на вашу концентрацију, и чинећи вас подложнијим депресији и главобољама.

Савјети за исхрану за повећање плодности

Ако планирате трудноћу, као и добијање довољне количине фолата у исхрани, размислите о:

  • Избегавање алкохола, кофеина и никотина, како се зна да смањују плодност.
  • Једење органске хране и меса и јаја које се хране травом или слободним узгојем, како би се ограничили загађивачи и пестициди који могу ометати плодност.
  • Узимање пренаталног додатка. Најважнији суплементи за плодност су фолна киселина, цинк, селен, омега-3 масне киселине, витамин Е и витамин Ц.
  • Не гледајући дијету вашег партнера. Око 40 процената проблема плодности је на страни мушког пола, па охрабрите партнера да дода додатке као што су цинк, витамин Ц, калциј и витамин Д.

Колико вам фолата треба?

Америчка агенција за храну и лекове препоручује да све жене и тинејџерке које би могле да затрудне, дневно уносе 400 мцг (микрограма) фолне киселине или фолне киселине. Жене које су трудне треба да узимају 600 мцг, а оне које доје 500 мцг

Добри извори су лиснато зелено поврће, воће и воћни сок, орашасти плодови, грах и грашак. Фолна киселина се такође додаје да обогати многе производе на бази зрна, као што су житарице, хлеб и тестенине.

Добри извори хране фолата и фолне киселине
ХранаМикрограми (мцг) по порцији
Говеђа јетра, пирјана, 3 унце215
Говедина од меса, 85% мршавог, кувана, 3 унце7
Пилећа прса, печена, 1/2 дојке3
Шпинат, куван, 1/2 шоље131
Шпаргле, куване, 4 копља89
Прокулица, замрзнута, кувана, 1/2 шоље78
Зелена салата, ромаин, исецкана, 1 шоља64
Броколи, сјецкани, смрзнути, кувани, 1/2 шоље52
Сенф, зелена, сецкана, смрзнута, кувана, 1/2 шоље52
Црнооки грашак (црни), куван, 1/2 шоље105
Зелени грашак, замрзнут, куван, 1/2 шоље47
Пасуљ, конзервиран, 1/2 шоље46
Житарице за доручак, утврђене са 25% ДВ100
Шпагети, кувани, обогаћени, 1/2 шоље83
Крух, бијели, 1 кришка43
Квасац, пекара, 1/4 кашичице23
Сок од парадајза, конзервиран, 3/4 шоље36
Сок од наранџе, 3/4 шоље35
Наранџаста, свежа, 1 мала23
Папаиа, сирово, коцкасто, 1/2 шоља27
Банана, 1 медијум24
Рак, Дунгенесс, 3 унце36
Риба, перорез, кувана, 3 унце12
Јаје, цела, тврдо кувана, 1 велика22
Млеко, 1% масти, 1 шоља12
Извор: Натионал Институтес оф Хеалтх

Сметње за ублажавање симптома ПМС-а

Доживљавање надутости, грчева и умора током недеље или више пре него што је период често последица флуктуирајућих хормона. Ваша дијета може играти важну улогу у ублажавању ових и других симптома ПМС-а.

Једите храну богату гвожђем и цинком. Неке жене сматрају да намирнице као што су црвено месо, јетра, јаја, лиснато зелено поврће и сушено воће могу помоћи у ублажавању симптома ПМС-а.

Повећајте унос калцијума. Неколико студија указало је на улогу хране богате калцијумом - као што су млеко, јогурт, сир и лиснато зелено поврће - за ублажавање симптома ПМС.

Избегавајте транс масти, дубоко пржену храну и шећер. Све су упалне, што може изазвати симптоме ПМС-а.

Битка надимати се тако што ћете изрезати со. Ако имате тенденцију да задржите воду и доживите надутост, избегавајте слане грицкалице, замрзнуте вечере и прерађену храну, што може да направи велику разлику.

Пази на осјетљивост хране. ПМС је чест симптом осјетљивости хране. Уобичајени кривци укључују млечне производе и пшеницу. Покушајте да исечете сумњиву храну и видите да ли она прави разлику у вашим симптомима.

Изрежите кофеин и алкохол. Оба погоршавају симптоме ПМС-а, па их избегавајте током овог периода у вашем циклусу.

Размотрите витаминске додатке. За неке жене, узимање дневног мултивитамина или допуњавање магнезијумом, витамином Б6 и витамином Е може помоћи у ублажавању грчева. Али, опет, суплементи нису замена за здраву, уравнотежену исхрану. Увек је боље да добијете витамине и хранљиве материје које ваше тело треба од хране коју једете.

Додајте есенцијалне масне киселине да ублажите грчеве. Показало се да омега-3 масне киселине помажу код грчева. Погледајте да ли јести више рибе или ланеног семена олакшава симптоме ПМС-а.

Исхрана за труднице и дојиље

Потребно вам је само око 300 додатних калорија дневно да бисте обезбедили довољну исхрану за вашу бебу која расте. Међутим, добијање неке тежине је природно током трудноће, а дојење може помоћи код губитка тежине након рођења дјетета.

Савјети за здраву трудноћу

Омега-3 масне киселине су неопходни за неуролошки и рани визуелни развој ваше бебе и за стварање мајчиног млека након рођења. Циљ је два тједна сервирања риба хладне воде, као што су лосос, туна, сардине, харинге или инћуни. Сардине се сматрају најбезбеднијом и најодрживијом рибом за јело, док су морске траве богат вегетаријански извор Омега-3.

Суздржи се од алкохола. Ниједна количина није безбедна за бебу.

Смањите кофеинкоји је повезан са већим ризиком од побачаја и може ометати апсорпцију гвожђа.

Једите мање, чешће оброке радије него неколико великих. То ће помоћи у спречавању и смањењу јутарње мучнине и жгаравице.

Будите опрезни према намирницама које могу бити штетне за труднице. То су меки сиреви, суши, деликатесни производи, сирови клице и рибе, као што су албацоре туна, сабљарка, тилефисх и краљевска скуша које садрже високе нивое живе.

Протеин високог квалитета је такође важан за развој мозга и нервног система ваше бебе. Одлучите се за висококвалитетне протеине из извора рибе, живине, млечних производа и биљних протеина, уместо да се ослањате само на црвено месо.

Савети за исхрану за здраво дојење

Нека је потрошња калорија нешто виша да би помогли вашем телу да одржава стабилно снабдевање млеком.

Нагласите здраве изворе протеина и калцијума, које су веће потражње током лактације. Неговатељицама је потребно око 20 грама квалитетнијег протеина дневно него што је било прије трудноће како би подржали производњу млијека.

Узмите пренаталне витаминске додатке, које су и даље корисне током дојења, осим ако вам лијечник не каже другачије.

Избегавајте алкохол, кофеин и никотин. Као и код горе наведених смјерница за трудноћу, уздржавајте се од пијења и пушења и смањите унос кофеина.

Ако ваша беба развије алергијску реакцију, можда ћете морати да прилагодите своју исхрану. Уобичајени алергени на храну укључују кравље млеко, јаја, пшеницу, рибу и цитрусе. За алергију на кравље млијеко, можете задовољити своје потребе за калцијем путем других високо калцијевих намирница, као што су кељ, брокула или сардине.

Једите да ублажите симптоме менопаузе

До десет година пре менопаузе, ваш репродуктивни систем се припрема за пензију и ваше тело мења производњу хормона. Посебно добро једући када уђете у године менопаузе, можете да ублажите уобичајене симптоме.

Повећајте унос калцијума (заједно са витамином Д и магнезијумом) да подрже здравље костију и спрече остеопорозу.

Ограничите вино, шећер, производе од белог брашна и кафу да ублажи вруће трепће.

Једите више добрих масти. Омега-3 и омега-6 есенцијалне масне киселине могу помоћи у повећању производње хормона и дати вашој кожи здрав сјај. Уље ноћурка и уље црне рибизле су добри извори гама-линоленске киселине (ГЛА), есенцијалне масне киселине која може помоћи у уравнотежавању хормона и ублажавању валова.

Пробајте флаксеед за вруће трепће. Ланено семе је богато лигнанима, који помажу у стабилизацији нивоа хормона и управљању врућим трептајима. Додајте 1 до 2 кашике млевеног лана у своју дневну исхрану. Покушајте је прскати јухама, салатама или главним јелима.

Једите више соје. Производи од соје су високо фитоестрогени, биљни естрогени који су слични естрогену који производи тело. Неке студије указују да соја може помоћи у лијечењу симптома менопаузе. Испробајте природне изворе соје као што су сојино млеко, тофу, темпех и сојине орашасте плодове.

Препоручено читање

Калцијум и млеко: Шта је најбоље за ваше кости и здравље? - Научите зашто је калциј важан и најбољи извори хране калција. (Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх Нутритион Соурце)

Калцијум и витамин Д: важно у сваком добу - Улога калцијума у ​​здрављу костију и добри извори хране калција. (Национални институти за здравље)

Лист са додатком прехрамбених додатака за гвожђе - Препоручени уноси и добри извори гвожђа. (Национални институти за здравље)

Анемија недостатка гвожђа - Симптоми и узроци анемије због недостатка гвожђа. (Маио Цлиниц)

Табела фактора за дијететски додатак фолата - описује препоручени унос фолне киселине као и добре изворе хране. (Национални институти за здравље)

Здрава исхрана током трудноће - нуди расподелу група хране са сугестијама за избор хране током трудноће. (Марцх оф Димес)

Намирнице које треба избегавати или ограничавати током трудноће - Детаљи различитих намирница које се сматрају потенцијално опасним током трудноће и објашњава зашто ова храна може представљати претњу. (Марцх оф Димес)

Здраво јело: Водич за тинејџере - Преглед добре основе исхране за тинејџерке. Овај сајт такође садржи чланке о калцијуму, гвожђу и још много тога. (Центар за здравље младих жена, Болница за дјецу Бостон)

Аутори: Мелинда Смитх, М.А., др. Јеанне Сегал и Лавренце Робинсон. Последнее обновление: Септембер 2018.

Погледајте видео: Praktična žena - Greške koje pravimo dok držimo dijetu (Април 2020).

Loading...