Сезонски афективни поремећај (САД)

Препознавање и третирање зимског блуза

Краћи дани и хладније зиме могу натерати свакога да се смири, поготово ако живите далеко од екватора. Смањена светлост, топлина и боја зиме могу да вам осете меланхолију, раздражљивост или умор. Али, ако се ова осећања понављају сваке године, што отежава функционисање током зимских месеци, а затим се повлачи у пролеће или рано лето, можда болујете од сезонског афективног поремећаја (САД). Сезонска депресија може утицати на ваше здравље, ваше односе и ваше свакодневне активности. Али без обзира на то колико се осећате безнадежно, постоје кораци које можете предузети да би ваше расположење и живот били стабилни током целе године.

Шта је сезонски афективни поремећај (САД)?

Сезонски афективни поремећај (САД) је облик депресије који се јавља у исто вријеме сваке године, обично зими. Иначе познат као сезонска депресија, САД може утицати на ваше расположење, сан, апетит и ниво енергије, узимајући данак на свим аспектима вашег живота од ваших односа и друштвеног живота до посла, школе и вашег осећаја самопоштовања. Можда се осећате као потпуно друга особа у односу на оно што сте љети: безнадежно, тужно, напето или под стресом, без интереса за пријатеље или активности које обично волите. Док мање уобичајен облик поремећаја узрокује депресију током љетњих мјесеци, САД обично почиње у јесен или зими када дани постају краћи и остају све до ведрих дана прољећа или раног љета.

САД погађа око 1% до 2% популације, посебно жене и младе људе, док блажи облик зимског блуза може утицати на 10 до 20 посто људи. Пошто се количина зимске дневне светлости мења, што је даље од екватора, САД је најчешћи код људи који живе најмање 30 степени северно или јужно (северно од места као што су Јацксонвилле, Флорида, Аустин, Текас, Каиро, Египат и Хангзхоу, Кина, или јужно од Перта, Аустралије, Дурбана, Јужне Африке и Кордобе, Аргентина). Без обзира на то гдје живите, или како су мрачне и хладне зиме, добра вијест је да се САД, као и други облици депресије, може лијечити. Што више знате о сезонској депресији, боље ћете бити способни да управљате или чак спречавате стање.

Да ли имам сезонски афективни поремећај (САД)?

Ако се чини да се нека од ових осећања догађају сваке године, да имају стваран утицај на ваш живот, и да се побољшају када се промене годишња доба, можете имати сезонски афективни поремећај.

  1. Осећам се као да спава цијело вријеме, или имам проблема с добрим ноћним спавањем
  2. Стално сам уморна, тешко ми је обављати свакодневне задатке
  3. Мој апетит се променио, посебно више жудње за слатком и шкробном храном
  4. Добијам на тежини
  5. Осећам се тужно, кривим и доле на себи
  6. Осећам се безнадежно
  7. Ја сам раздражљив
  8. Избегавам људе или активности које сам некада уживао
  9. Осећам се напето и под стресом
  10. Изгубио сам интерес за секс и друге физичке контакте

Извор: БЦ Ментал Хеалтх

Знакови и симптоми сезонског афективног поремећаја

Знаци и симптоми сезонског афективног поремећаја су исти као и они код велике депресије. САД се разликује од депресије ремисијом симптома у прољетним и љетњим мјесецима (или зими и пада у случају љетног ЈЦД-а).

Уобичајени симптоми укључују:

  • Депресивно расположење, ниско самопоштовање
  • Губитак интереса или задовољства у активностима које сте користили
  • Измене апетита и тежине
  • Осјећај љутње, раздражљивости, стреса или тјескобе
  • Необјашњиви болови
  • Промене у обрасцу спавања
  • Тешкоћа концентрације
  • Умор и недостатак енергије; смањен сексуални нагон
  • Употреба дроге или алкохола за удобност
  • Осјећаји туге, безнађа и очаја

Као и код депресије, озбиљност симптома САД може варирати од особе до особе - често зависно од генетске рањивости и географске локације. За многе, симптоми обично почињу благо на почетку јесени и постају све гори кроз најмрачније зимске дане. Онда, до пролећа или раног лета, симптоми се повлаче све док се не повучете и поново се осећате нормално и здраво.

Да би се клинички дијагностиковали са сезонским афективним поремећајем, морате имати ове цикличне симптоме две или више узастопних година. Без обзира на време или упорност ваших симптома, ако се депресија осећа неодољиво и негативно утиче на ваш живот, време је да потражите помоћ.

Ако се осећаш самоубилачки ...

Без обзира на сезону, када се осјећате депресивно, ваши проблеми можда нису привремени - могу изгледати неодољиво и трајно. Али ви ћете се осећати боље. Ако се осећате самоубилачки, знајте да постоји много људи који желе да вас подрже у овом тешком времену, па вас молим да се обратите за помоћ.

Прочитајте помоћ за самоубиство, назовите 1-800-273-ТАЛК у САД или посјетите ИАСП или Суициде.орг да бисте пронашли телефонску линију за помоћ у вашој земљи.

Узроци сезонског афективног поремећаја

Док су тачни узроци сезонског афективног поремећаја нејасни, већина теорија приписује поремећај смањењу дневних сати зими. Сматра се да краћи дани и смањена изложеност сунчевој светлости која се јавља зими утичу на организам ометањем:

Циркардијални ритмови. Унутрашњи сат вашег тела или циклус спавања и будности реагују на промене између светла и тамног да регулишу ваш сан, расположење и апетит. Дуже ноћи и краћи зимски дани могу пореметити ваш унутрашњи сат - остављајући вам осјећај омамљености, дезоријентираности и поспаности у незгодним временима.

Производња мелатонина. Када је мрак, ваш мозак производи хормон мелатонин који вам помаже да спавате, а затим сунчева светлост током дана активира мозак да заустави производњу мелатонина тако да се осећате будни и будни. Међутим, током кратких дана и дугих зимских ноћи, ваше тело може произвести превише мелатонина, остављајући вас да осећате поспаност и ниску енергију.

Производња серотонина. Смањена зимска сунчева свјетлост може смањити производњу серотонина, неуротрансмитера који помаже у регулацији расположења. Дефицит може довести до депресије и негативно утицати на ваш сан, апетит, памћење и сексуалну жељу.

Суммер оф САД

Мање уобичајена форма САД-а, љетна депресија, почиње крајем прољећа или почетком љета и завршава се у јесен. Уместо да се приписују краћим данима и смањеној сунчевој светлости, стручњаци верују да је летњи САД проузрокован супротним - дуљим данима и повећаном врућином и влагом, можда чак и узлазним трендовима сезонских алергија.

Многи летњи симптоми САД-а су исти као и они за зимску депресију, иако постоје неке разлике. Што дуже сате и краће ноћи значе да ако имате љетње јутро, већа је вјероватноћа да ћете спавати премало него превише. Да би промовисао сан, лекар вам може предложити узимање додатака мелатонину како би надокнадили продукцију вашег тела. Промена обрасца спавања тако што ћете рано ујутру спавати у кревет (чим се у неким случајевима смркне) и устајање раније ујутру такође може помоћи да се поново успостави циркадијански ритам вашег тела.

Као и код свих облика депресије, може бити много различитих узрока и фактора који доприносе сезонском афективном поремећају. Увек се консултујте са својим лекаром за тачну дијагнозу и погледајте промене у животном стилу које су наведене у наставку за помоћ у јачању расположења и управљању симптомима депресије.

Фактори ризика

Сезонски афективни поремећај може захватити свакога, али је најчешћи код људи који живе далеко сјеверно или јужно од екватора. То значи да ћете у зимским мјесецима и дуљим данима током љета искусити мање сунчеве свјетлости. Остали фактори ризика укључују:

Ваш пол. Док су 3 од 4 оболеле од ЈАЗ-а жене, мушкарци често имају теже симптоме.

Твојих година. У већини случајева, зимски САД се први пут дијагностицира код људи у доби од 18 до 30 година и мање је вјероватно да ће се појавити док старите.

Ваша породична историја. Имати рођаке који су искусили САД или другу врсту депресије ставља вас у већи ризик.

Сезонски биполарни поремећај

Промене у годишњим добима могу изазвати промене расположења код неких људи са биполарним поремећајем. Пролеће и лето могу изазвати симптоме маније или хипоманије, а почетак јесени и зиме може довести до симптома депресије. Док симптоми депресије САД-а и биполарног поремећаја могу изгледати слично, постоје значајне разлике, посебно када је у питању лијечење. Види знакове и симптоме биполарног поремећаја.

Самопомоћ за САД тип 1: Осигурајте што је више могуће природног сунца - бесплатно!

Сезонска депресија може отежати мотивацију да направите промјене, али постоји много корака које можете подузети да бисте се боље осјећали. За опоравак је потребно време, али ћете се вероватно свакодневно осећати мало боље. Усвајањем здравих навика и распоређивањем забаве и опуштања у ваш дан, можете помоћи да подигнете облак сезонског афективног поремећаја и спријечите га да се врати.

Кад год је могуће, изађите ван током дневних сати и излажите се сунцу без ношења наочара за сунце (али никада не гледајте директно у сунце). Сунчева светлост, чак иу малим дозама које допушта зима, може помоћи да се повећа ниво серотонина и побољша ваше расположење.

  • Направите кратку шетњу напољу, попијте кафу напољу ако можете остати топло.
  • Повећајте количину природног светла у вашем дому и на радном месту тако што ћете отворити ролете и засторе и седети поред прозора.
  • Неки људи сматрају да бојање зидова у светлијим бојама или коришћење сијалица за дневну светлост помаже у борби против зимског САД-а.

Савет 2: Редовно вежбајте - може бити ефикасан као лек

Редовна вежба је моћан начин за борбу против сезонске депресије, нарочито ако сте у могућности да вежбате напољу на природном дневном светлу. Редовна вежба може појачати серотонин, ендорфине и друге хемикалије у мозгу. Заправо, вјежбање може третирати благу до умјерену депресију једнако учинковито као и антидепресивни лијекови. Вежбање такође може помоћи да побољшате ваш сан и подигнете ваше самопоштовање.

Пронађите вјежбе које су континуиране и ритмичке. Највише користи за депресију долази од ритмичких вјежби - као што су ходање, тренинг с утезима, пливање, борилачке вјештине или плес - гдје помичете руке и ноге.

Циљ је 30 до 60 минута активности на већину дана. Чак и нешто тако једноставно као што је ходање пса, на примјер, може бити добра вјежба за вас и животињу, као и одличан начин за излазак и интеракцију с другим људима.

Савет 3: Обратите се породици и пријатељима и пустите их да помогну

Блиски односи су витални у смањењу изолације и помажу вам да управљате САД. Учествујте у друштвеним активностима, чак и ако вам се не свиђа. Можда ће вам бити удобније повући се у вашу шкољку, али бити у близини других људи ће повећати ваше расположење. Чак и ако сте се повукли из односа који су вам некада били важни, покушајте да се поново повежете или покренете нове односе.

  • Позовите или пошаљите е-маил старом пријатељу да се састане на кафи. Или допријети до неког новог - колеге или сусједе, на примјер. Многи од нас се осећају неугодно када се приближавамо, али будимо онај који ће разбити лед.
  • Придружите се групи подршке за депресију. Понекад, само причање о томе кроз шта пролазите може вам помоћи да се осећате боље. Бити са другима који се суочавају са истим проблемима може помоћи да се смањи осећај изолације и пружи инспирација за позитивне промене.
  • Упознајте нове људе од заједничког интереса тако што ћете похађати наставу, придружити се клубу или се уписати у посебну интересну групу која се редовно састаје. Шта год да изаберете, уверите се да је то нешто што је забавно за вас.
  • Волонтирај своје време. Помагање другима је један од најбољих начина да се осјећате боље о себи, проширите своју друштвену мрежу и савладате САД.

Савет 4: Једите праву исхрану

Конзумирање малих, добро избалансираних оброка током дана, са пуно свјежег воћа и поврћа, помоћи ће вам да одржите енергију и смањите промјене расположења.

  • Док симптоми ЈАЗ-а могу да вам пожеле слатку храну и једноставне угљене хидрате, као што су тестенине и бели хлеб, сложени угљени хидрати су бољи избор. Храна као што су зобена каша, хлеб од целог зрна, смеђи пиринач и банане могу да подстакну нивое серотонина који се осећају добро, без накнадног пада шећера.
  • Храна богата одређеним омега-3 масти - као што су масна риба, ораси, соја и ланена семена - такође може побољшати ваше расположење и чак повећати ефикасност антидепресива.

Савет 5: Подузмите кораке да се носите са стресом тако што ћете се забавити

Без обзира на доба године, превише стреса може погоршати или чак изазвати депресију. Одредите ствари у вашем животу које вас наглашавају, као што су преоптерећење послом или неподрживи односи, и направите план да их избегнете или смањите њихов утицај.

Практиковање свакодневних техника опуштања може вам помоћи да управљате стресом, смањите негативне емоције као што су љутња и страх, и подстакнете осећај радости и благостања. Пробајте јогу, медитацију или прогресивно опуштање мишића.

Учините нешто што уживате (или навикавате) сваки дан. Иако се не можете натјерати да се забавите или доживите задовољство, можете се потакнути да радите ствари, чак и када се не осјећате тако. Можда ћете се изненадити колико се боље осећате када сте већ напољу. Забава је велики стресни бустер, тако да имате времена за активности у слободно вријеме које вам доносе радост, било да се ради о сликању, свирању клавира, раду на аутомобилу, или једноставно дружењу с пријатељима.

Лечење сезонског афективног поремећаја: Светлосна терапија

Основа зимског САД третмана је светлосна терапија, иначе позната као фототерапија. Светлосна терапија има за циљ да замени недостајућу дневну светлост зиме тако што ће вас излагати јаком светлу које опонаша природно спољашње светло. Свакодневна изложеност може да потисне излучивање мелатонина у мозгу како би вам помогло да се осећате будније и будније, мање поспано и меланколично.

Показало се да је светлосна терапија ефикасна у до 85% случајева САД. Међутим, потребно време и дужина излагања могу да варирају у зависности од ваших симптома и циркадијалног ритма, тако да ће вам бити потребно упутство од свог лекара или стручњака за ментално здравље да бисте пронашли праву дозу. Ваш лекар или терапеут вам такође може помоћи да изаберете производ за светлосну терапију који је и ефикасан и безбедан. (Док соларијуми стварају довољно светла, они се никада не смију користити за лијечење САД-а јер УВ зраке које производе могу бити штетне за кожу и очи.)

Светлосна терапија се мора наставити свакодневно током зимских месеци да би била ефикасна. Почетак терапије светлом пре почетка симптома у јесен може чак и да помогне у спречавању сезонског афективног поремећаја.

Постоје два различита начина примене светлосне терапије.

Светла кутија даје светлост која је до десет пута јача од нормалног унутрашњег осветљења. У већини случајева, једноставно седите око 12 инча испред светлосне кутије од 10.000 лукса сваког 15 до 30 минута сваког јутра. Светлосна кутија емитује контролисану количину беле светлости, са филтрирањем штетних ултраљубичастих (УВ) зрака. Док светлост треба да уђе у очи, не би требало да буљите директно у светлосну кутију, већ да наставите са јутарњом рутином, као што је доручак, читање новина или рад на рачунару. Већина људи уочава побољшање симптома САД након неколико дана и доживљава пуни антидепресивни учинак за око двије седмице.

Симулатор зоре је уређај који постепено повећава количину светлости у вашој спаваћој соби ујутро како би симулирао излазеће сунце и пробудио вас. Светлост се постепено повећава, као и природна сунчева светлост, у периоду од 30 до 45 минута. Уместо да се будите у мраку, будите се на оно што изгледа као сунчано јутро. То вам може помоћи да поново успоставите циркадијански ритам и побољшате ваше расположење. Док светлосне кутије могу изазвати хипоманију или манију код особа са биполарним поремећајем, не постоји такав ризик код симулатора зоре.

Светлосна терапија за сезонски афективни поремећај: Шта требате знати

Свјетлосна терапија укључује свакодневне сесије сједења близу специјалног извора свјетлости који је далеко интензивнији од нормалног унутарњег свјетла. Неки људи се осјећају боље након само једног третмана свјетлом, али већини људи је потребно најмање неколико дана лијечења, а неким је потребно неколико тједана. Није вам потребан рецепт за куповину светлеће кутије за третирање САД-а; међутим, најбоље је радити са професионалцем да би пратио користи од третмана.

Неке САД свјетлосне кутије изгледају као медицинска опрема, док су друге више сличне обичним столним свјетиљкама. Цене варирају. Иако професионалне групе и владине агенције одобравају светлосну терапију, ваша осигуравајућа компанија у САД може се повући. Ако рачунате на покривеност, прво прво провјерите.

Постоји неколико нежељених ефеката на светлосну терапију, али морате бити свесни следећих потенцијалних проблема:

  • Може се јавити блага анксиозност, нервоза, главобоља, рано буђење или напрезање очију.
  • Постоје докази да светлосна терапија може изазвати маничну епизоду код људи који су рањиви.
  • Иако нема доказа да светлосна терапија може погоршати проблем са оком, ипак треба да поразговарате о било којој болести ока са својим лекаром пре почетка терапије светлом. Исто тако, пошто се могу појавити осипи, обавестите свог лекара о свим стањима коже.
  • Неки лекови или лековито биље (на пример, кантарион) могу учинити вас осетљивим на светлост.

Лекови и психотерапија за сезонски афективни поремећај

Док је терапија светлом често веома ефикасан третман за САД или зимски блуз, не функционише за све. Ако је то случај, немојте очајавати, постоје друге ефикасне опције за лијечење и мноштво техника самопомоћи које ће вам помоћи да се боље осјећате.

Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) може бити веома корисно за људе са сезонском депресијом. Прави терапеут вам може помоћи да ограничите негативне мисли, ставове и понашања која погоршавају поремећај и помажу вам да научите како да управљате симптомима и да се носите са стресом на здрав начин. За многе људе, ЦБТ може бити ефикасан у третирању сезонског афективног поремећаја као терапија светлом или антидепресиви, али без икаквих ризичних нуспојава.

Лијекови. Ако светлосна терапија не ради за вас, Ваш лекар може предложити антидепресиве. ССРИ антидепресиви дјелују тако да дјелују на нивое серотонина у мозгу како би смањили симптоме САД. У САД, ФДА је посебно одобрила лек бупропион (Веллбутрин) за лечење сезонског афективног поремећаја. Међутим, као и код свих антидепресива, могу постојати штетни споредни ефекти, укључујући и одређени број безбедносних проблема специфичних за децу и младе. Важно је проценити користи од ризика пре него што почнемо са лековима.

Без обзира на план третмана, важно је комбинирати га са техникама самопомоћи како би вам помогао да управљате симптомима депресије и чак помогнете да се спречи сезонски афективни поремећај који се враћа наредне године.

Где се обратити за помоћ

У САД.: Пронађите ДБСА поглавља / групе за подршку или позовите НАМИ Хелплине за подршку и препоруке на 1-800-950-6264

УК: Пронађите групе за подршку депресији лично и на мрежи или назовите Минд Инфолине на 0300 123 3393

Аустралија: Пронађите групе за подршку и регионалне ресурсе или позовите Центар за помоћ САНЕ на број 1800 18 7263

Канада: Цалл Моод Дисордерс Социети оф Цанада на 519-824-5565

Препоручено читање

Разумевање депресије - многа лица депресије и како пронаћи олакшање. (Специјални здравствени извештај за Харвард Медицинску школу)

Сезонски афективни поремећај - Дијагностички критеријуми за зимски САД, као и савети за лечење. (Ментално здравље БЦ)

Сезонски афективни поремећај (САД) - Симптоми зимског и летњег САД, као и третмани и савјети за самопомоћ. (Маио Цлиниц)

Сезонски афективни поремећај: унесите светло - вредност терапије јарким светлом и како изабрати светлосну кутију. (Здравствене публикације на Харварду)

Аутори: Лавренце Робинсон, Јеннифер Схубин и Јеанне Сегал, Пх.Д. Последнее обновление: Децембер 2018.

Погледајте видео: Zimska Depresija (Фебруар 2020).

Loading...